腸内フローラを良くし善玉菌を増やす方法

便秘を改善するのに、腸内フローラを良くすれば良いことは知っていました。そこで気づいたのですが、これって善玉菌をたっくさん増やせば、便秘が治るということじゃないかなと…

そこで今回は、腸内フローラを良くしてお腹の中の善玉菌を増やす方法を、徹底的に調べてみました。

いち早く便秘を解消する方法をお知りになりたい方は、こちらから。私の経験談盛りだくさん(笑)

腸内フローラについて

腸内フローラについては以前ご紹介しましたが、おさらいも兼ねて簡単に説明をしますね。

腸内フローラとは

人間の腸内には数百種の菌が住んでいます、覚えていますか?大きく分けると善玉菌・悪玉菌・日和菌の3種類ありました。その種類は数百種にもなり、数は600兆個以上!こう考えると、腸って神秘的ですよね。

腸内フローラと言われる理由は、顕微鏡で人間の腸を覗くと、菌が植物が群生している「お花畑(ラテン語のflora【花の女神】に由来:その昔細菌は植物に含まれていたんだそうです)」のように見えることから、こう呼ばれるようになったそうです。

だから、「腸内環境(細菌のバランス)」のことを指しているんですね。

腸内フローラのバランスが悪くなると…

健康な人の腸内フローラは善玉菌の方が優勢です。人間の理想とされる菌の対比ですが「善玉菌20%:悪玉菌10%:日和見菌70%」と言われます。ところが、いつも良い時ばかりじゃないんですね。悪玉菌の方が多くなってしまうことの方が多く、そうなると腸の蠕動運動は悪くなり、便秘を引き起こします。この原因は後ほど……。

腸内フローラのバランス悪化で起こる便秘についての解消法は、こちらを参考にしてください。

腸内フローラを改善する

さて、ここからが本題です。腸内フローラを改善することは、善玉菌を増やせば良いというのは、先程の説明で何となくわかりましたよね?では、便秘を改善するために、どのように善玉菌を増やすかを調べてみました。

1、善玉菌にとって栄養源となるものをしっかり食べる

善玉菌の栄養源となる成分として代表的なものは、オリゴ糖と食物繊維、グルコン酸です。

オリゴ糖がよく含まれる食品

オリゴ糖は胃や腸で消化されず大腸まで届きます。ネギ、玉ネギ、ゴボウ、豆類、バナナや牛乳、他にはハチミツなどにもたくさん含まれています。

食物繊維がよく含まれる食品

穀物やじゃがいもなどの芋類、豆類と海藻類、キノコ類などのほか、ゴボウやニンジンなどの野菜に多く含まれています。食物繊維は、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にしますから、お通じも整う、と一石二鳥の効果が望めます。

しかし、食物繊維はたくさん摂取すれば良いというわけではありません。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類がありますが、理想的な食物繊維の比率は「不溶性2:水溶性1」なんですね、ここがとっても大事!

不溶性の過剰摂取は便をかたくしてしまい、便秘を悪化させる原因にもなりますので注意が必要です。

私でも続けられた、毎日食物繊維を食べる方法はこちらに書いています。

グルコン酸がよく含まれる食品

ハチミツやローヤルゼリー、お酢、ワイン、醤油や味噌などの発酵食品に含まれています。有機酸の中で唯一、大腸まで到達し腸内環境を調えてくれる成分です。

 

これらの善玉菌の栄養源となってくれる成分を積極的に摂取することが、腸内フローラ改善=善玉菌を増やすことの第一歩となります。

もっと善玉菌を増やしてリードしたい方は、こちらからどうぞ。

2、善玉菌を多く含んだ食品を食べる

先ほど上げた、オリゴ糖などは、腸内にいる善玉菌を育てる食品でした。これ以外に、外部から善玉菌を取り入れる方法もあるんです。

善玉菌を多く含んだ食品

代表的なものはヨーグルトやチーズ。他にも発酵食品の味噌や低温殺菌された牛乳などです。

善玉菌は、腸の中でずっと留まれないので、継続して摂取することが必要で、効果的です。毎日の食事にしっかり取り入れていくのが効果的なんですね。

※※ヨーグルトを使って善玉菌を増やす注意点については、こちらにまとめてあります。

納豆菌を積極的に摂取

日本特有の発酵食品でオリゴ糖を多く含むのが納豆です。なんとこの納豆菌には、腸内の悪玉菌を殺す働きがあるんです!腸内に取り込まれた納豆菌は善玉菌に変身し、ビフィズス菌の増殖を促すこともわかっています。

身近な食品がここまで便秘に効果的とは知りませんでした。私も毎日の便秘対策に取り入れています。おすすめの取り入れ方については、こちらにまとめています。

漬物も侮れない

発酵食品のぬか漬け(たくあん、千枚漬け、野沢菜など)は植物性の乳酸菌が豊富です。野菜にも善玉菌(乳酸菌)が含まれるのは意外ですが、食物繊維も含まれているので、一挙両得な感じですね。お腹の善玉菌を増やして、腸の働きを整えてくれます。

他にも、韓国のキムチや中国のザーサイ、欧米のピクルスやザワークラフトがあります。私はキムチや漬物が大好きでよく食べるのですが、美味しくてお腹にも良いなんて素晴らしい食品ですよね。この漬物系でも便秘改善に役立つのか、試してみたくなりました。

今私が続けている方法はこちらから。

サプリメントやドリンクなどの栄養補助食品で摂取する

サプリメントや乳酸菌飲料などのドリンクも、手軽に取り入れられるので便利です。他の食品もそうなのですが、「継続して摂取する!」これが大きなポイントになりますね。

私も乳酸菌サプリは、大いに使っています。乳酸菌サプリの選び方については、こちらを参考になさってください。

適度に体を動かしストレスをためない

体を動かすと善玉菌を増やせるの?と思っていませんか。……実は私も関係ないだろうと思っていたんです。ところが、これが関係大アリだったんです。

腸は第二の脳と言われているように、日常のストレスも腸内環境に影響しています。人間関係などで避けることの難しいストレスが悪玉菌を増やしており、腸内環境のバランスを崩している一因です。

ここで適度な運動を取り入れると、ストレスが発散される上、ウォーキングなどの軽い運動は腸を刺激してぜんどう運動を整えます。そして排便を促してくれるので、排便されれば腸内にウンチが溜まらず、悪玉菌は力が弱まります。う~ん、なんと素晴らしい快便、善玉菌補助スパイラル!

善玉菌補助スパイラルを補助する生活については、こちらを参考になさってください。

善玉菌を増やす方法 まとめ

実は自分に合う善玉菌(乳酸菌やビフィズス菌)、合わない善玉菌というのが存在します。

その人の腸に合わなければ、善玉菌は体外へ追い出されてしまうということも…自分に合った善玉菌を見付けるには、善玉菌が含まれたヨーグルトやサプリなどの食品を2週間ほど摂取し続けること。これが大切なんです。

「お通じが増えた」「便の質が改善された」など、手ごたえを感じることができれば、それが自分に合った善玉菌です。変化がなければ、他の種類を試してみる、トライ&エラーを重ねるのも大切なポイントです。

私にはどの善玉菌が合うのかな?と、試行錯誤して見つけた方法をまとめた記事がありますので、こちらを参考になさってください。

今回の調査で、新たに漬物にも便秘改善に効果的だとわかりました。試してみたいことがたくさんあって、困りますね(笑)でも、必ず実践して便秘改善し続けたいと思います。

便秘の体質は遺伝によるものなのか。

実は私、中学のころから親密なお付き合いをさせていただいている方がいます。

間違いました、お付き合いしてるのは便秘です。便秘・・・他人に相談するのもちょっと、で一人悩んでいたわけです。幸か不幸か、そんな私が最初に出会ったのが「便秘体質を作り出す最も代表的なものが遺伝です」というサイトでした。

そこには「腸が他人より長い人」「肥満体質」の二つの遺伝形質が代表としてでっかく乗っていたんです。それを見たとき、一瞬眼の前が真っ暗……になってしまいました。

「私が便秘なのは遺伝によるものに違いない・・・」という根拠があったんです。

便秘になりやすい体質とは。

父と、お姉ちゃんと弟は、細身で快便派。母と妹と私、小デブ系の便秘派。家族の状況を見ると、遺伝は間違いないかのようだったんです・・・。

でも、一抹の明かりを求めるようにさらに調べていったら、便秘体質と遺伝は関係がまだはっきりしていないこと、そしてどうやら別のところに原因があることが分かりました。

追記:遺伝だとしても大丈夫ってぐらい自信を持ってオススメできる便秘対策は、こちらからどうぞ。

腸が他人より長い人は、便秘になりやすい?

便秘と遺伝の関係でよく出てくるのが、腸の長さです。
ごくまれに腸が他人より長い人がいて、ねじれたり、たるんだりで便の通りが悪くなり便秘になるというものです。でも自分の腸の長さって簡単には分からないものですよね。

こんな例はごく少数派とのことですので一安心ですが。それでも心配なら、検診するしかありません。ちなみに、腸の長さと便秘の関係についても未だ医学的に解明されていないそうなので、私に手出しできない分野なんですよね~。解明したら、このブログでもお知らせさせてもらいます。

太っている人は、便秘になりやすい?

肥満による皮下脂肪や内臓脂肪が腸を圧迫して、腸の機能を低下させることにより便秘になるというものです。この肥満体質は遺伝であることも多いため、便秘が遺伝とはまったく無関係とはいえないかも知れません。

遺伝ではないが肥満体質になる人がいる。

これは「脂肪細胞増殖型肥満」と呼ばれています。

人間は食事から摂った余分なエネルギー分を脂肪に変えて、非常時のために脂肪細胞に蓄えます。この「脂肪細胞」がくせ者で、脂肪細胞の多い人と少ない人がいます。当然脂肪細胞が多い人が太りやすいのですが、では、この脂肪細胞の多い少ないはどうして起こるのでしょうか。

肥満体質は、3回の成長期で決まる

一生の中で成長期と呼ばれる時期があります。この「胎児期」「乳児期」「思春期」の3回の時期に、太りやすい食事や運動不足により脂肪細胞が増大するのです。しかも、その数は一生減ることはないそうです。食べれば食べるだけ、際限なく肥っていく・・・これって遺伝よりこわい話しですよねー。

脂肪細胞は太ることを覚えてしまう

また、この脂肪細胞が少ない人でも、食べ過ぎたり、運動不足だったりすると、一つ一つの細胞そのものが肥大して肥ってしまうので、注意が必要です。

糖尿病も便秘になりやすい。

糖尿病も良く遺伝するといわれていますが、これも病気そのものが遺伝するわけではないのです。糖尿病になりやすい体質が遺伝するといわれています。

また糖尿病になると、便秘を起こしやすくなりますが、これはなぜしょうか。その原因として「食事制限」があげられます。健康的な便を作るには、ある程度のカロリーと脂質をもった食事が必要とされます。でも、糖尿病の治療では、このカロリーや脂質を制限しなければならず、便の形成が不十分になり便秘になるというものです。

また、糖尿病の合併症のひとつに「糖尿病性神経障害」があります。これになってしまうと自律神経が乱れるので、腸の蠕動運動が不規則になります。その結果、便がうまく押し出されなくなるというものです。

追記:押し出しの極意は、こちらに書きましたー。きっとビックリぽんだと思います。

一家そろって、便秘症。

進学して親元を離れ寄宿舎に入ったら、あんなに酷かった便秘がいつの間にか治っていた・・・なんて話しを聞いたことありませんか?
どんな理由で、便秘が治ったと思いますか?これが、灯台下暗し的な理由なんです。

食べ物の好き嫌いがおなじ

実家にいれば、もちろん全員食べるものは同じですよね。そして家族そろって肉が好き、甘いものが好き、そして野菜嫌い。毎日の食事は洋食や中華料理が中心で、和食は家族の好みではないので敬遠気味。

これでは家族全員が便秘体質になってしまっても不思議はありません。

つまり、食事内容が同じ、生活リズムも似通っている……こんな状況なら、赤の他人が一緒に生活していても便秘になります!

便秘解消を願うなら、先ず母親の意識改革を始める必要がありますね。なぜって、毎日の献立を決めるのがお母さんだから!(只今反省中です)
そして食物繊維の豊富な食材や、善玉菌がいっぱいの乳製品や発酵食品など、腸内環境を整える食事がたいせつなんですね。食事と同じくらい大切なことをについては、この記事で特集しています。

運動嫌いは、便秘の要因

両親が運動嫌いだと、子供もスポーツに関心を持たなくなります。食生活の好みが似るのと同じですよね。子供は、親を見て育ちますからな。

うちの両親の場合、父は体を動かすことが好きで母は苦手。だから家族でハイキングへ出かけても父と姉と弟は散策に夢中で歩き回り、母と妹と私はお弁当の準備とお花摘みとかしちゃってその場所に落ち着くタイプ。この傾向は年々はっきりと体系に影響しました。

とくに子供は腹筋の力が弱いので、戸外で活発に運動をしないと便を押し出す力が無くなって便秘になってしまうのです。これは大人もおなじこと。便秘解消には先ず運動で筋肉を動かすこと。そして余分な脂肪が溜まらないように、体中の筋肉をきたえて基礎代謝量をアップさせないといけないんですね。

運動と始めたいお通じスルン計画は、こちらからお願いします。

生活習慣やストレスへの対応

生活リズムも、やっぱり家族だと似てしまいます。

夜更かし型の家族の場合、おそくまでTVを見たり、パソコン、ゲームで過ごす時間も長いと、脳が興奮しているため良い睡眠がとれません。体を動かすことが少なく、良い睡眠がとれないでいると自律神経のバランスを崩すことになって、これも便秘を引き起こすことになるんです!

確かに、快便派の父はお風呂で歌うのが好きで、お笑い番組や落語がお気に入り。でも寝る前は決まって本を読んでいます。姉と、弟もそれぞれに趣味を持っていて、父同様に就寝時間と起床時間は休日でもあまり変わりません。

逆に、便秘派の母と妹と私はこれといった趣味もなくTVを見ながら、口も常に動かして(食べてる)いて、弟のゲームを取り上げて熱中し続けることもたびたび。就寝と起床時間はその時々でまちまちでした。

口から入れるもので、しっかり便秘を治してしまって余暇を楽しむ方法は、こちらを参考にしてみてください。

便秘の体質は遺伝によるものなのか。 まとめ

「便秘の体質は遺伝によるものなのか」。今までこのタイトルに沿って調べてきましたが、便秘になりやすい体質(食生活の嗜好)が遺伝することはあっても、便秘という病が遺伝することはないように思います。実際、実家の両親や兄弟を思い出してみても、親の行動形態や嗜好が影響していることがよくわかります。

ですから、「遺伝だー」といって諦めたり大袈裟に考える必要もないんですね(ホッ)。

正直、遺伝かも……と思った時は『うちのお母さんのせいなんだ』と恨みかかったことも。でも、今回調べたおかげで、便秘になる最大の要因は、やっぱり「不健全な生活習慣」につきるということが分かりました。

未来のわが子が便秘で苦しまないように、私もバランスの取れた献立作りをして、適度な運動習慣、そして余裕をもって毎日を楽しく暮らすことを目標にして、「便活」成功させよう!

追記:何年か越しに便活が成功したので、その道筋を、こちらに書かせてもらっています。