骨盤おこしで便秘は解消するのか試してみた

これまでに便秘解消のためにさまざまな運動を試してみた私。 このところずっと気になっていて、試してみたいものが一つありました。

それは便秘解消にもいいという「骨盤おこし」です。

このコトバはよく聞くものの、「骨盤おこしってことは、普段は倒れてるってこと?」という程度の感想しか出てこないような無知な状態。

さあ、「骨盤おこし」についてしっかり調べて、こんどこそ快便の毎日を取り戻そう!と気合の入っている私です(笑い)

「骨盤おこし」ってどんなもの?

骨盤おこしとは、いわゆる「骨盤を立てる」状態にすることです。 エッ・・・と、よくわかりませんよね、そこで一つずつ掘り下げていってみますね。

骨盤が寝る?

骨盤は体の中心にある重要な骨で、体幹を形づくったり、内臓を保護する役目をしています。また、股関節とも密接に関連し、その動きの調節もしています。

私たちは普段の生活の中で、「骨盤後傾」の状態になってしまっていることが多く、これは便秘を始めとして肩こり、腰痛や膝の痛み、頭痛や婦人科疾患を引き起こす原因となります。

骨盤後傾は「骨盤が寝ている」状態ともいわれますが、後ろに倒れてしまっている状態なんです。

どんな時に、この状態になるかというと・・・

猫背で下腹を突き出しぎみの姿勢で立ったり、イスの背もたれなどにもたれかかったりしているときなんですね。

骨盤が寝ると、腸は圧迫される?

そうなると、本来なら骨盤の中に納まっているはずの腸が下垂してしまったり、圧迫状態になったりしてストレスを受けてしまします。これが便秘を引き起こす原因です。

さらに、骨盤後傾の状態が続くと姿勢も崩れ、猫背になったりヒップが垂れ下がってきてしまったり、女性にとってはありがたくない結果になってしまうのです。

また、骨盤後傾になっているときは本来は体を休めている状態です。その安定しない状態で動いてしまうことで、体に負担がかかってしまいさまざまなトラブルを引き起こすこともあります。

骨盤を立てて起こし、これらの状態を改善するのが「骨盤おこし」です。

いかがですか、なんとなくわかった感じでしょうか?実は私もふだんは猫背ぎみで、家族からよく注意されています・・・(本人はいい姿勢のつもりなんですが) でも、確かにイスにもたれかかったりもよくするし、おなかもポッコリ出ているし・・・骨盤後傾が便秘の一因だった可能性高し!

 

トイレタイムにも骨盤おこしを活用

骨盤おこしを普段から意識しておくことで、便秘の解消につながりそうなことが分かりました。

さらに調べていくと、排便のときの姿勢でも骨盤おこしをすることで、スムーズに出せるというではありませんか。これは朗報です!さっそくその方法を解説しますね。

まずは便座に座るとき、太ももの裏側をしっかりつけるようにします。

そして、肩を落とす感じで力を抜いて、膝の力も抜きます。

そのまま体をまっすぐにして骨盤を起こし、お腹に力を入れるだけですんなりと排便できます。

 

こんな簡単は方法で出やすくなるなんて、目からうろこな感じです。私は今までこれを知らずに、NGの姿勢を取ってしまっていたようです。それは、背中を曲げて体を前に倒したり、あるいは後ろにもたれるようにしたり、肩や膝に力を入れて力んでしまう姿勢です。

自分ではこのほうが出やすい感じがしていたのですが、これでは骨盤が後ろに倒れてしまい、全身で力まなくては排便ができなくなるのだそうです。

 

骨盤を立てられる座り方

あと、ずっと座っていなくてはならないときなどは、気をつけていなければ骨盤が寝てしまい腸が圧迫され、便秘になりやすくなってしまいます。

骨盤を立てられる座り方

では、骨盤を立てられる座り方です。
深く腰掛けて、イスにお尻ではなく太ももの裏で座るイメージです。そして体を真っすぐにする感じで胸を軽く開きましょう。

このとき、上半身と太もも、膝の内側、足の甲と脚の各部分の角度が90°になるようにします。座っているときにはときおり骨盤を意識して、寝てしまっていないかチェックするといいですね。

背もたれにもたれかかったり、背中を丸めてお尻でイスに座ったりしていると、骨盤が寝てしまった状態になります。皆さんも、気をつけてみてくださいね!

 

「骨盤おこしトレーニング」に1週間トライしてみた

さらなる調査の結果、私にもできそうな「骨盤おこしトレーニング」を発見!続けられるかどうか、まずは1週間挑戦してみることにしました。トレーニングのやり方は次のような感じです。

  1. イスに浅めに腰掛け、骨盤の幅くらいまで足を広げる。(そのとき、膝から下は垂直になるようにして、足の裏と指はすべてしっかり床につける。)
  2. お尻全体をイスに乗せるのではなく、座面との間が少し空くような状態で。(日常生活の中で座っているときはなるべくこの状態をキープし続ける。)

このときNGなのはこんな姿勢です。

  • 背中を丸めて座る(NG)
  • 膝から下が床に対して垂直にならず、斜めになっている(NG)

「ただ座ってるだけね。今までの運動に比べたら楽勝!」と高をくくって始めたのですが……いやいや、これが意外と地味にキツイことが分かってきました。

骨盤おこしトレーニング1日目

この日は休日だったので、最初ソファでテレビを見たり、本を読んだりする際にやっていましたが、ソファは座面が低すぎて上半身と太ももの角度が狭くなりすぎてしまうため、食卓のいすを使うことにしました。

骨盤おこしの姿勢を取ってみると、自然に背筋も伸びて気持ちいい感じ。そして、なんだか腸がゆるむというか、リラックスしている感じがするのです。これなら腸の働きもよくなるかも!

「今まできっと骨盤が倒れてて圧迫されてたんだね」と、自分の腸に対して申し訳ない気持ちになりました。

しかし、20分もするとちょっと疲れてきたのと腹筋がつらくなってきたのでソファで休憩。そのあとまた座るときにはトレーニングを続ける、といった感じで初日を終えました。お腹は、なんて言うのでしょうか、ゆるんだ感じ・ゆとりがある感じがするものの、この日は便通はありませんでした。

骨盤おこしトレーニング3日目

だいぶ「骨盤が起きている」という感覚が分かるようになり、家で座るときにはトレーニングの姿勢を取ることにも慣れてきました。仕事の際にはさすがに足をガバッと開いて座っていることはできないので、「骨盤を立てられる座り方」を心がけています。

骨盤を立てることを意識して座っていると、「今までホントに背中を丸めて、骨盤が寝てたな~」とつくづく感じます。

そして、今日は自然な便意を感じていそいそとトイレへ。もちろん、「正しい排便の姿勢」を取って臨むと、4日ぶりのお通じが!ちょっと時間はかかってしまいましたが、そんなにがんばることもなく私にしてはスムーズな感じでうれしかったです。腸もなんだか動きがよくなったように感じます。このまま快便の毎日につなげたい。

骨盤おこしトレーニング7日目

あれから出ていません・・・

骨盤おこしの姿勢はできるようになったと思うのですが、私の飽き性の悪いクセが出て、この地味にキツいトレーニングへの意欲が失われてきたみたいです。やること自体を忘れてしまうこともあるし、家で取り組んでいてもテレビや本に夢中になるといつの間にか姿勢が崩れていることもよくありました。

職場でも仕事に熱が入ってくるとつい前のめりに、背中が曲がって骨盤が寝てしまいます。そのまま気づかずに長時間経ってしまったり・・・

腸がガチガチに硬くてお腹が張る感じからは解放されたのですが、継続力にちょっと難アリの私には向かないトレーニングだったのかもしれません。

 

骨盤おこしトレーニングは、「決めたことをしっかり続けられる」という人にはとても効果的な便秘解消法だと思います。また、続けることができれば腰痛や肩こりの解消にもよいようです。

さらに、骨盤をおこすことで姿勢がよくなり、美しいボディラインになれるというれしい効果もあるそうです。

ということでぜひ続けたい、という思いはあったのですが(本当に)、私の場合まずは飽き性の改善が先のようでした。

便秘が速攻解消する「ツボ」は本当に存在するのか?調べて試した

ツボを押すと頭痛が治ったり眠りやすくなったりと、さまざまな効果がありますよね。そこで私は思ったのです。ツボを押すだけで便秘が治らないかなと(笑)

運動もしない、ヨーグルトを食べる必要もない、それで便秘解消・・・な、なんて素敵なんでしょう。こう閃いた私は、便秘に関するありとあらゆるツボを調べあげ、実践してみることにしたのです!

便秘が即効解消するツボはたくさんある

それでは体の部位ごとに、ツボを紹介していきますね。

お腹のツボ4つ

調べてわかったのですが、お腹のツボはかなりの即効性らしいです。やはり患部に近いことも一因なのでしょうか。このツボを押すことにより<整腸作用改善+腸への直接の刺激>となるため、かなり効果が高いようです。それでは、それぞれ見てみましょう。

便秘にすぐ効くツボ1:天枢(テンスウ)

この天枢は内臓全体の動きを活発にしてくれるだけでなく、下痢の解消にも効果があるとのこと。下痢になりやすい男性の便秘にも、このツボは効果的ですね。

天枢はオヘソから指3本分離れた左右の位置にあります。ポイントは左右のツボを同時に押すこと。「気持ちがいいな」くらいの強さで押すと、ちょうどよいみたいですね。

便秘にすぐ効くツボ2:気海(キカイ)

女性であれは生理痛などにも効果があるという、一石二鳥なツボなんです。

ポイントは、正面から垂直にまっすぐ押してあげることです。これもまた「気持ちがいい」くらいの強さで十分効果があります。場所はオヘソから指2本分下にあります。

便秘にすぐ効くツボ3:中脘(チュウカン)

このツボは、オヘソとみぞおちのちょうど中間にあります。

胃もたれなどにも効果がありますし、食欲不振の時も使えるそうです。もちろん便秘にかなりの効果があります。他のツボと同じく、正面から垂直に押せば良いそうなので、自分が気持ちがいいと思える強さで行いましょう。

便秘にすぐ効くツボ4:大巨(ダイコ)

これもオヘソの近くなのですが、天枢の位置からさらに指3本分下がった箇所と覚えておいてください。頑固な便秘症の人は、この大巨がかなり硬くなっているそうなので、簡単に見つけられるようです。硬いからといって強く押すのは腸にも負担がかかりますので、やめましょう。気持ちが良いなと感じる程度の力で、じわ~っと押すのが効果的です。

お腹は4つのツボを紹介しましたが、「の」の字マッサージでこれらのツボを意識するとさらに効果的ですね。

 

手のツボは2つ、足も2つある

実は手にもツボがあり、便秘に効果的ということがわかっています。主に手のひらと腕の2つのツボを押していきます。

手のひらのツボ:合谷(ゴウコク)

ウサギのようなコロコロウンチに効果的で、ニオイがかなり臭い!という人にも良いそうです。このツボは大腸の働きを整える効果があり、さらに全身の痛みも和らげることから万能のツボとも呼ばれているんです。生理痛に悩まされている女性にも嬉しいツボですね。場所は親指と人差指の間の水かき付近です。

腕のツボ:間使(カンシ)

腸から遠い腕にあるツボなのに、かなり即効性があるため、トイレに行ける状態の時に刺激しなければならないそうです。こんな風に言われると、期待が高まりますね。このツボは腸の働きを活発にしてくれて排便を促してくれるそうです。

場所は、手首の中心にある横じから、指3~4本分下がったところで、筋の間にあるツボです。親指の腹で揉むように押すと効果的だそうです。

足のツボ:足三里(アシサンリ)

この足三里は胃腸の働きを整えて、消化器の機能を良くするツボです。お腹が痛い時に効果的なツボで、全体的な消化機能を改善してくれます。足三里は、ひざにある皿の下から指4本分下がった部分の外側にあります。

足のツボ:大衝(タイショウ)

ここは残便感がある方、お腹が張ってしまう人に有効なツボです。刺激すると、血の巡りを良くして便を柔らかくしてくれる、すごいツボなんです!場所は、足の甲の親指と人差し指の骨が交差するところです。

 

私が試したツボ押し便秘改善スケジュール

どこのツボを押したか忘れてしまいそうだったので、体の上から順番に押していきました!

今回は、即効性のあるツボが「存在するのか?」なので、全てのツボを3日づつ試しました。スケジュールは以下になります。

1日目~3日目:合谷(ゴウコク)

仕事中でも簡単にできるので、頻繁に実践していました。ニオイが気になる人に、ということなので期待はしていましたが、特に変わった様子は伺えませんでした。まだ一つ目のツボなので、あまり気にせず次に行きましょう!

4日目~6日目:間使(カンシ)

このツボも簡単に押せるので、頻繁に押していました。しかし、お腹が痛くなることが続いたので、6日目はほとんど実践していません。体に変化はありましたので、合う人はいるかもしれないですね。

7日目~9日目:気海(キカイ)

オヘソ下のツボですが、お仕事中はあまり押せていませんでした。しかし一番効果があったのがこのツボ。排便を促してくれたのか、ツボを押すと便意がありました。実践していた回数としては、夜ご飯前の1回と寝る前の1回、合計2回です。少ない回数にしては、効果があるツボだなと感じました。

10日目~12日目:天枢(テンスウ)

こちらも気海と同じく便意があったツボです。しかし、便が硬すぎるのか排便には至りませんでした。3日で1回の便意だったので、ツボによる効果なのか通常の便意なのかはわかりません。

13日目~15日目:中脘(チュウカン)

みぞおちのツボは半身浴と組み合わせて実践していましたが、目立った効果はありませんでした。1日の回数は1回だったので、もう少し増やせば効果があったのかもしれませんね。

16日目~18日目:大巨(ダイコ)

これもお腹にあるツボですが、特に効果は見られません。直接刺激するタイプで期待はしていたのですが、残念です。そろそろ、ツボによる便秘改善なんて無理なんじゃないかな?と思い始めた頃でした。残りは足の2つなので頑張りますが、かなりテンションは下がっていました。

19日目~21日目:足三里(アシサンリ)

朝起きて1回、お仕事中に1回、帰宅後1回、就寝前1回。

合計4回のツボ押しでしたが、頑張った割に効果は見られませんでした。

22日目~24日目:大衝(タイショウ)

足の甲にあるツボなので、仕事中も押すことが出来ました。しかし足の指で押していたため、きちんと押せているのかわかりませんでした。帰宅後はテレビを観ている時と、入浴中に1回ずつ実践しましたが、効果はありませんでした。

期間の食事に関して

期間中の食事で、特に実践したことはありません。私は塩分過多を気にしているので、塩分摂取は控えていましたし、野菜もなるべく摂りいつも通りの食事でした。お酒も3日に1回飲む程度でしたので、暴飲していたということもありません。

全体を通しての便意

今回の実践で便意に効果があったツボは、「気海」です。他のツボは全くと言っていいほど変化が感じられませんでした。もしかしたら人によって「合う・合わない」というツボが存在するのかもしれないですね。

 

結局、ツボ押しで便秘の解消には繋がりませんでした。気海を押し、便意がきたときには「もしや…!」と思いましたが、ウンチの硬さが原因なのか、排便には至りませんでした。ツボ押しの期間が問題だったのかな…そんな気もするのです。

でも、同じツボは3日しか押さなかったけど、1カ月近く色々なツボを押してみたんだから何かしら反応が出てもいいと思うんですよね。私の便秘、もう治らないのかな…?そんな考えが頭をよぎりますが、もしかしたらという事もあるので、たまに気海を押しています(笑)

これまで、さまざまな運動をしてきました。どの運動も効果はありませんでしたが、根本的に考えて、ウンチを柔らかくすればスルッと出るのでは?と考えるようになりました。長年の便秘は何としても改善したいので、便を柔らかくする方法を調べてみようと思いました。

 

>>悪玉菌と善玉菌。便秘体質の方の腸内状態

便秘にヨガがよいと聞いて1週間試してみた 

便秘になると肌荒れがひどくなったりしませんか?私は、便秘中のお肌のトラブルはかなり深刻で、吹き出物やニキビができることは頻繁です。そこで、何とか一粒で2度おいしいを狙いたい私は、ベンピ改善+お肌改善を一度で叶えられないかと考えたわけです。

そうしたら、灯台下暗し…最近話題になっていて挑戦しようと思っていた「ヨガ」が便秘にも効果があると知りました!

ダイエットや体力作りに効果的だって言うことは知っていましたが、まさかヨガが便秘にも効くとは……もちろん試してみない手はありません!

ヨガはなぜ便秘にいいのか

なぜ便秘解消にヨガは効果的なのでしょうか。

筋肉強化&刺激

腹筋や体内のコアを鍛える働きのあるヨガは、排便するときに必要な腹筋を鍛えたり、お腹を捻る動きによる様への刺激が便秘解消につながるといわれています。

副交感神経を活性化

ストレスが原因でなる痙攣性便秘や過敏性便は自律神経が乱れたことが原因の1つだといわれています。

ヨガは普通の運動とは違い、深い呼吸でゆっくりと動作をすることによって、体の調子を整えていきます。そのため自律神経を整え、副交感神経を活性化する効果があり、便秘が解消するそうです。

骨格のゆがみが調整される

人の体は毎日の生活の中で少ずつ歪みが生じてきます。右でばかりバッグをもっていたり、いつも同じ方向の足を組んでいたり理由は様々です。中でも、骨盤の歪みは内臓の位置が悪くなり便秘になる可能性が高いそうです。

ヨガはその運動によって、体の骨格を正しい位置に戻してあげるので、骨盤の歪みも治り、腸の動きも整うのです。私も、ずっと自分は猫背だと気づきませんでした。体も傾いているみたいなので、ヨガをすることで治していかれれば、便秘の解消も夢じゃありませんね。

ヨガは有酸素運動の仲間

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、酸素を体に取り入れることで自律神経の乱れを整えてストレス性や痙攣性の便秘解消に効果的といわれています。ヨガは有酸素運動の仲間なのでジョギングやウォーキングと同じように便秘解消に効果的とされています。

また適度な運動により血行がよくなることで、腸の働きが活性化されて便秘の改善に繋がるのだそうです。

 

ヨガの注意点は?

ヨガは激しい運動ではないので、簡単にできて手軽そうに見えますが、やり方を間違ってしまうと効果はないそうです。特に、呼吸法はポーズをとるのと同じくらい重要で、イメージを持つことも大切とされています。

ヨガの呼吸方法

ヨガは、できるだけゆっくりと動作を行いながら、同じくらいゆっくりと呼吸をします。ゆっくり呼吸をすることで、副交感神経が活性化され、同時に気持ちも落ち着いてきます。ヨガをするときには呼吸法がほんとに大事なんですね。

イメージを描きながら行う

何も考えずにヨガをするよりも、

「伸ばすときにはまっすぐ伸びているイメージ」
「曲げているときには体が柔らかくなったイメージ」

をもってすると効果的なんだそう。そのため、テレビや周りがうるさいところでやるのは非効果的!静かで落ち着いた場所がいいそうです。

 

1週間ヨガチャレンジ!便秘に効果はあったのか!?

ヨガが便秘に効果があるのかどうか、実践に入る前に私が選んだヨガのポーズを紹介します。

コブラのポーズ

  1. うつぶせになって胸の横に手を置きます。
  2. 脇をしめて両足を閉じて体が一直線になっている感覚をイメージしましょう。
  3. 手のひらで床を押しながら胸を上げていきます。
  4. 背骨が1つずつ浮いていく感覚でゆっくりと上体を後ろにそらしていきましょう。
  5. 体が45度くらいまで持ち上がったら一度停止して2.3回呼吸をします。
  6. さらに手のひらで床を押して上体が完全に立つまで反らします。
  7. 深くゆっくりと5回ほど呼吸をします。

※イメージは恥骨を床に押し付けて、頭は天井から引っ張られている感じです。

三角のポーズ

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
  2. 息を吐きながら左足を大きく後ろに引き、引いた足のつま先と状態を体の外側へ向けます。
  3. 腕を肩の高さまで上げ、息を吐きながら右に上体を倒していきます。
  4. 右手が床か脚についたら左手を真上に伸ばします。
  5. 視線は上に向けながら深くゆっくりと5回呼吸をします。
  6. ゆっくり呼吸を繰り返しながら元の姿勢に戻ります。

※これを左右交互に行いましょう。

便秘に効果のあるヨガのポーズをある程度覚えたところで、本当に便秘に効果があるのか1週間挑戦してみました!

 

自分の空いた時間にヨガをやりました。

1日目

食事をして30分はヨガは避けたほうがいいとインターネットで見たので、夜ご飯後30分してから挑戦してみました。普段運動していないからか結構辛かったです。

特に、三角のポーズは腸に便が詰まっているからなのか、手が床につきませんでした。お腹の調子は特に変わりませんでした。

3日目

まだまだお腹に変化はありませんが、ヨガのポーズがさまになってきました。今まではバランスとるのも必死でしたが、しっかりと呼吸を意識しながらできているのが実感できています。

4日目

朝お腹に変化が!
いつものように朝の支度をしていると、便が出そうな感覚があったためトイレに直行!コロコロとしたウンチでしたが、出ました。スッキリ爽快、とまではいきませんが、栓になっていたウンチがデタ感じです。明日に期待。

5日目

昨日は便が出たので期待したのですが、特に変化はありませんでした。ウンチがコロコロだったので、水分を多めにとることを意識しました。ヨガのほうは、慣れてきたのか刺激が足りない感じ・・・そこで回数を増やしてみました。

6日目

今日は朝からお腹の張りとゴロゴロした感覚があり、バナナウンチがでました。快挙ですね!

水分を取るようにしたことやヨガの回数を増やしたことがよかったのかな!?嬉しいです(笑い)良い便通は幸福感ももたらす、というのはホントですね。明日も出るといいなぁ・・・。

7日目

1週間経ちました。・・・なのですが、昨日調子がよかったせいか、今日は不発。しかしヨガのおかげなのか、お腹周りが若干スッキリしてきました。さすが有酸素運動の仲間ですね。骨格の歪みも調整されたのか姿勢も良くなった感じがします。

 

1週間の中でウンチがでたのは6日目だった!

ヨガを毎日続けて見ましたが、ウンチがでるのには時間がかかった印象を受けました。インターネットや書籍で調べても、ヨガは長期間続けることで体が変化していくので、最低でも1ヶ月は続けてみないとわからないようですね。

5日目のコロコロに続き、6日目のバナナうんちとのご対面を考えると、長期で取り組めばそれなりの成果を期待できそうな気がします。それに、ヨガは便秘以外にもいろいろな効果があるので、続けてみる価値はありそうです。

 

>>便秘に良い食材で1週間レシピを組んで試してみた

寝ながらできる便秘対策運動

面倒くさがりで運動が続かない私はこう考えたんです。「寝ながらできる便秘対策運動」はないものか…?そしたら、なんど驚くことに寝ながらできる便秘解消法があったんです!(笑)

まさかとは思い調べ進めると、やはり腸への刺激が大切だそうです。半信半疑、でも楽をして結果を得たい私は「もしかしたら…!」という思いで、実践してみることにしました。

寝ながらできる便秘対策

では、寝ながらどのように運動をしていくか、こちらで説明をしたいと思います。

腸を刺激することの大切さ

腸を刺激することによって得られる効果は、腸を動かす、リンパ・血液の流れを促す、免疫力のアップにもつながる。といった効果が望めます。

これにより便秘改善はもちろん、ダイエット・肌荒れ・ニキビ・むくみなどにも効果があります。さらに自律神経も整えられるので、セロトニンというリラックスホルモンが分泌されるので、質の高~い睡眠を期待できるそうです。

寝ながら便秘運動の注意点

腸への刺激は、とてもデリケートなも、注意しながら行うのが大事ですね。

必ず自分の手で行う

自分が「気持ちがいいな」と思える強さで行うことが大切!ですから、他人にマッサージしてもらうよりは自分で刺激したほうが確実で、効果的です。強さの目安としては「イタ気持ちいい」程度が理想です。早く効果を得ようと、痛みを与えるようなマッサージをしてはいけません。

食後2時間は空ける

食後は内臓が活発に活動しています。腸へのダメージにもつながりかねませんので、食事のあとは、必ず2時間以上間隔を空けるようにしてください。

 

寝ながら便秘運動の方法

注意点をしっかり理解した上で、実践的な内容に移りたいと思います。

まずリラックス

仰向けになり、ゆっくりと鼻から息を吸い、口から吐きましょう。腹式呼吸でリラックスします。全身の力を抜き、腹式呼吸を5〜10回ほど繰り返してください。

下腹ぽっこりを改善する運動

下腹が出ているということは、内臓が疲れていたり、腸内に宿便や余計な水分がたまっている事が原因として挙げられます。このマッサージをすることで、下に垂れてしまった腸を引き上げながら排便を促す効果が期待できますョ。

:刺激するポイントは骨盤の内側の、V字ライン

  1. 仰向けになり膝を立てます
  2. そのままお尻を上げ、膝と肩の一直線がキープできるようにお尻の下にクッションなどを敷きます。この状態でマッサージをします。
  3. 指の腹で骨盤内側のVラインを下から上にリンパ節をマッサージします。

回数は、5回を目安にします。どの工程もゆっくり深呼吸しながらすると効果的。お腹がへこんで胃がぽっこりしたら効果が出ている証拠です。

腸を押さえつけて運動する

小腸を刺激することで小腸の動きを活発にさせ、同時に小腸に密集しているリンパ節も刺激します。腸を動かすことで、便秘改善効果が期待できます。

:刺激するポイントは、おへそを中心に指3本分のところにある6箇所

おへそを中心に、(上下と左下・左上、右下・右上)指3本分のところにある6箇所が刺激するポイントです。

  1. 仰向けになります
  2. 上から順に押さえますが、1つ目のポイントに両手の指の腹を添えます。
  3. ゆっくりと息を吐きながら押えつけ、ゆっくり息を吸いながら戻します。
  4. 残り5箇所も時計回りにマッサージします。

「4秒間、息を吐きながら押さえつける、押さえつけたまま4秒間、息を吸う」が一連の動作です。力の目安としては「イタ気持ちいい」を目指してください。

S字腸マッサージ

便秘は大腸の下、S字結腸に便がたまっているケースが多いです。この部分をしっかりともみほぐすことで、便秘改善が期待できます。

:刺激するポイントは骨盤の内側のV字ラインの左側のみ

刺激するポイントは骨盤の内側のV字ラインですが、今回はS字結腸がある左側のみを上から順番に刺激します。

  1. 仰向けになり膝をたて、右足を上にして足を組みます
  2. その状態で、足を右に倒します
  3. V字の上から順番に、ゆっくりと息を吐きながら押えつけ、ゆっくり息を吸いながら戻します
  4. 2センチずつ下にずらしながら、残り2箇所をマッサージする

 

押さえつけマッサージと同様、4秒のカウントが丁度よい間隔になります。全部で2セット行うと効果的です。

寝ながら便秘改善ストレッチ

先ほどのマッサージと一緒にやると便秘改善に効果のある仙骨マッサージです。

:刺激ポイントは、骨盤の後ろ、三角形の仙骨

骨盤の後ろ、三角形の仙骨という骨を刺激します。

  1. 仰向けになり、足は肩幅に広げ両膝を立てます
  2. 息を吸いながら、お尻を持ち上げます
  3. 息を吐きながら、お尻をストンと床に落とします

あまり柔らかすぎるマットだと効果がないので注意が必要です。ヨガマットなどが効果的で、三角形の仙骨を意識して刺激するようにしましょう。

 

寝ながらできる便秘解消運動を実践した結果

それでは、私が実際に実践した運動の結果報告をしたいと思います。実践した期間は3週間。もちろん、サボることなく毎日できました!

1日のスケジュール

基本的には朝と夕方・夜に実践をして、スケジュールは以下のようになっております。

朝は「S字マッサージ」をおこない腸へ刺激を与えました。食後はダメ!なので、起きて30分位たった頃に実施しました。

夕方

お昼は仕事のためできません。そこで、帰宅後に「腸の押さえつけ運動」を実施。これはテレビを見ながらダラダラとやっていました。こういう「ながら」で出来るのはとても魅力的ですね。

夜は、食後2時間以上あけて「下腹ぽっこり改善運動」を実践しました。そして、寝る前に「便秘改善ストレッチ」を行っています。

期間中の食事について

期間中は意識して、食物繊維は摂取するようにしていました。もちろん食べ過ぎや飲み過ぎにも注意し、体調管理は万全で実践しました。ちなみに、この食物繊維については、便秘解消効果がかなりあることが分かりました。今度、食物繊維で便秘が解消するのか?を実践できたらなと思います。

便の変化

さて、気になる便の変化についてご報告。私の便の特徴は、かたくてコロコロタイプです。この便の変化に関しては、全くと言っていいほど変化がありませんでした。

2週間頑張ったのに、色などにも変化はなく、このような結果ならやらなかった方がマシ!というレベルでした。

便意の変化は?

腸をマッサージすることで、便意も増えるかな?と予想していたのですが、全く便意もありませんでした。私のマッサージの仕方が悪いのかなとも思いましたが、特に問題ないようでした。

おならが増えた

良い効果?を挙げるとしたら、おならが増えたことです。ガスがたまっているんだな〜とは感じましたが、ウンチが出なければ意味がありませんよね。私のおなかはどうなっているのか…

やる気の維持に苦労した

朝起きて運動、夕方も運動、夜も運動とストレッチ。こんなに運動づくしだと、やりたいことも出来ませんでした。

2週間続けましたが、ここまで続いたのは奇跡に近いです。その分、効果が現れなかった時の落ち込みようは、半端じゃなかったです。

寝ながら便秘改善運動のデメリット

どの運動も、刺激ポイントがあり自分で押さえるのですが、しっかり押さえられているかわからないのが難点でした。私が神経質すぎるだけかもしれませんが、効果が出なかったので余計に気になってしまって、徐々にやる気も減少していきました。

腰が痛くなったので、ストレッチは中止した

腰をストン!と落とし、仙骨を刺激する運動でしたが、私の場合は腰が痛くなりました。床に柔らかいものを敷かないほうが良いとの事だったので、薄いバスタオルを引いて実践していたのですが、これがいけなかったのでしょうか…

 

今回実践してみて、改めて運動は向いていないな~と感じました。それは全く効果が感じられないからです。少しでも「おやおや?」という感覚があれば期待も高まるのですが、全くモチベーションが上がりませんでした。

しかし途中でも書きましたが、食物繊維は便秘に良いという事がわかりました。ただ、今回結果がついてこなかったのと、ウンチの状態が気になって、食物繊維と便秘の関係を改めて調べ始めました。…どうやら何でも摂取すれば良い、というわけではなさそうです。

これは本腰を入れて摂取方法や効果など調べ直す必要がありそうです。もちろん、しっかり調査が整ったらまた実践してみます!

1週間、朝ウォーキングで便秘が解消するか試してみた

朝の排便が習慣化すれば、便秘は解消する!……といわれています。でもね~、朝はゆっくりトイレに座っている時間がありませんよね!?

私は朝が弱いタイプなので、仕事に行く時間まではゆっくり寝ていたい、お布団大好きタイプです。

・・・でも、最近ちょっと小耳にはさんだ話によると、朝ウォーキングが便秘解消に効果があるらしいんですョ。早起きは大変…だけど便秘に効くなら試してみたいな~。なんだか気になって仕方がないので、本当に朝のウォーキングは便秘解消になるのか調べてみました。

 

便秘とウォーキングの関係

ウォーキングすることが便秘の解消につながるそうですが、なぜ効果があるのでしょう?

下腹部の筋力の増加

ウォーキングは下半身などの筋肉が効率よく使われるため、排便するときに力を入れる下腹部の筋肉が鍛えられるのだそうです。便秘になる理由の1つは、運動不足による下腹部の筋力低下なんですね。

だから、筋肉の強化につながるウォーキングが便秘解消に効果的だ!といわれているのです。

腸の血行をよくして便秘改善

ウォーキングは運動の中でも有酸素運動と呼ばれる部類に入ります。ダイエットを経験している人なら有酸素運動という言葉は聞いた事があるでしょう。ウォーキングをすることで体中の、そして腸の血行がよくなり、腸の動きが活発になります。

自律神経を整える

ウォーキングに限らず運動全般に言えることですが、運動には自律神経を整える働きがあります。便秘になっている腸は動きが鈍くなっている可能性が大!

ウォーキングをすることでストレスが解消されたり、リラックスすることで自律神経が正常にもどり腸の動きも活発化することで便秘を解消してくれます。

 

なぜ朝のウォーキングがいい?

ウォーキングならどんな時間帯でもいいんじゃないの?と思いがちですよね。私も朝が弱いため夕方の方が続く自信があります。ですが、便秘に効果的なウォーキングの時間帯は「朝」なんだそうです。

なぜ朝ウォーキングがいいのでしょうか。

朝のトイレタイムが作れる

排便で一番オススメの時間帯は朝だと言われています。便秘についてインターネットなどで検索をしても、「朝必ずトイレに座るようにする」という項目を目にすると思います。

朝ウォーキングを始めると、歩くことにより腸が活発になり朝トイレに座ることが増えてきます。また、今までは時間にゆとりがなかった人も朝のウォーキングのために早起きをするようになれば朝トイレに座る時間もできるわけです。このためウォーキングは朝がオススメなのです!

朝食をしっかり取れる

ダイエットで食事制限している人が便秘になりやすいのは、バランスの整った食事ができていなかったり、排泄に必要な量の便が作れないからといわれます。しかし、朝ウォーキングをするとお腹がすくため朝食を食べる時間ができます。

朝しっかり食べる、そして3食しっかり食事をとることで、便も適度に作り出されます。そして、腸を刺激することで排便へとつながります。

体内時計のリセット

朝の太陽にあたることで乱れた体内時計を正常に戻すことができます。便秘になる理由に、自律神経の乱れがあるのですが、体内時計をリセットすることで自律神経も正常に戻ります。

そのためには、太陽のでる時間帯に行う朝ウォーキングは、運動と体内時計のリセットのW効果を期待でき、便秘解消につながるそうです。

 

朝ウォーキングのポイント

朝ウォーキングを始める前にいくつかポイントを紹介しましょう。

  • 起床後、水を飲んでからはじめる
  • 20分以上歩く
  • 背筋は伸ばしてして姿勢正しく
  • 習慣化できるようにする
  • 歩幅は広めに歩く

アラッ…ただ歩けばいいだけじゃないんですね。これらのポイントを踏まえた上で行うと、効果がしっかり現れるのだそうですョ。

 

朝ウォーキングを知ったところで1週間の実践へ

朝ウォーキングが便秘に効果的ということを理解した上で、1週間の朝ウォーキングに挑戦してみました!

まず変化があったのは私自身です。
私は夜型の人間で、夜遅くまで起きていることはできても朝の早起きは苦手…。しかし、朝ウォーキングを始めると決めたので、頑張りました。毎朝5時起床です!初日はやるきも十分あったため、約1時間のウォーキングを行いました。

早起きすると夜も早く眠たくなる・・・ようです。

便秘に対しての効果ですが、まだ何も変化はありません。さすがに1日運動しただけでは変化はありませんでしたね~。そりゃ無理ですよね。それと、運動不足だった私の体には、ウォーキング1時間は過酷な運動量だったようで筋肉痛に…。

それから2~4日は約40分のウォーキングを続けました。
飽きっぽい私は、すでに2日目から飽きてきてしまい40分のウォーキングも疲れを感じるように。疲れてはいるものの運動を今までしていなかった分、脚腰の筋肉が若干鍛えられてきた感じがありました。

早寝早起きすることで、翌朝は疲れもしっかり取れてスッキリするようになってきました。それでも便秘への変化はありません。若干ですが腹筋に筋肉がついたのか、トイレに座って力んでみると便は出ませんが下腹にしっかり力が入るようになりました。

本当に効果があるのか不安になりながらも残りの3日間も約40分のウォーキングを続けました。

朝早く起きるので一応毎日トイレに座ることも心がけました。また、ウォーキングのポイントでも上げたように大股で背筋を意識して歩くようにしてみました。今まで食べなかった朝食もしっかり食べるようになったせいか、体調はすごくよくなりましたね。

4日目ころから、ようやくお腹が張ったり腸が動いている感覚がありました。でも、「トイレに行きたい!」と思うような腸の動きではありません。ですが、普段はあまり感じないグルグルと便を流しているような感覚です。

しかし、結局1週間続けてもしっかりした量の便が出ることはありませんでした。いつも通り、コロコロウンチがちょっと出るくらい。

 

毎朝のウォーキングは長期戦!だということに気がつきました。
便秘解消の要になる下腹の筋肉や自律神経の乱れを整える効果は、朝ウォーキングを長く続けてこそ序所についていくもののようです。自分の体の筋肉の変化を見てもそう思います。そのため、1週間の短い期間では何とも言えないです。

ポイントでも示したように、習慣化することが一番効果をきたいできるようです。もしかしたら1ヶ月挑戦していたら便秘解消につながっていたかもしれませんね。ただ一人でウォーキングはモチベーションが上がりません。やっぱり誰かが指導してくれる…そんな運動の方が私向きかな!?と思っているところです。

「腸体操」金スマでも紹介された便秘対策運動

先日、インターネットで「金スマの便秘運動が効果的!」という記事を発見しました。もう、気になって気になって調べてみたところ、番組内で順天堂大学の小林弘幸教授が便秘改善方法をご紹介されていたそうですね。

この先生、なんと腸内環境と便秘改善のスペシャリストなんですって!7年先まで予約で埋まっている名医とのこと。私も診てもらいたいものです…

今回は、この小林先生が提唱されている「腸活」の便秘対策運動がどんなものか、そしてその体操は効果あるのか?実践してみましたので、ご紹介しますね。

 

便秘改善の「腸活運動」

まず、腸活を行うとどのようなメリットがあるのか、調べてみました。

腸活運動のメリット

  • 肌荒れ改善
  • 食欲不振の改善
  • 冷え性、肩こり改善
  • 花粉症、アレルギー改善
  • 大腸がんや乳がんのリスク軽減
  • たくさん食べても太らない体質になる

腸活というから、ウンチの出が良くなるだけかと思っていましたが、こんなにたくさんの効果があるのは嬉しい驚きでした。腸内環境が良いということは、キレイな血液が全身にめぐり、新陳代謝を良くしてくれることにもつながるからなんですね。

腸もみ腰回し体操

小林先生によると、腸には便が詰まりやすいポイントが2つあるそうです。

便が詰まりやすいポイント:1つ目

小腸と大腸がつながる部分です。栄養を吸収するために、消化物が長くとどまる入り口ですね。自分から見ますと右下の腰骨の脇になります。

便が詰まりやすいポイント:2つ目

横行結腸と下降結腸が交わる角の部分です。空間ができ、ねじれが発生しやすい左上部分となります。ちょうど左肋骨の下に位置します。

これらの2箇所を外部から刺激するように、腸を直接マッサージします。ポイントとしては、「つかむように」マッサージすること、何だそうです。特に力を入れる必要はなく、腸まで刺激が届けばよいみたいですョ。

そして、この腸もみを腰を回しながら行うとさらに効果的。1回につき5~10回転を目安にし、逆回しもしっかりと実践しましょう。生活の中で、気づいた時に行うと良いようです。

便座エクササイズ

便座だけでなく、普段のお仕事中でイスに座っている時も気軽に行える運動です。

足首交互タッチ

手で反対側の足首にタッチするだけです。右手で左足首を、左手で右足首を交互に数回触りましょう。

シーソー運動

イスに浅く腰かけて、シーソーのように体を前後に動かします。これらの運動をすると、自然に体をひねることになります。その結果、「大腸がねじれる」ということにつながり、大腸がねじれると肛門括約筋が鍛えられます。だから、お通じにも効果があるのですね。

もし便意がありトイレに座っていて「なかなか出ないな~…」という時には、前かがみになったり体をひねったり、こういった運動をすれば排便に良い効果がありますね。

お風呂で腸もみエクササイズ

いつもの半身浴で腸をマッサージします。

「の」の字マッサージ

やり方は、おへその下から時計回りに「の」の字を描くようにマッサージするだけです。先ほど説明した、詰まりやすい2つのポイントを意識してマッサージしましょう。

湯船につかるのは30分以内

心臓は水面より上に出し、38℃~40℃のお湯で15分程度行えば効果的だそうです。注意点は、腸に負担がかかるため30分以上は湯船につかってはいけないという事。これは知りませんでしたので、普段の生活でも気を付けなければなりませんね。

 

金スマでも紹介された便秘対策運動を行った結果

さて、テレビでも紹介されるくらいですから、私の期待値はかなり高まっていました。実践した結果をお伝えしていきます。

便秘対策運動を行った期間とスケジュール

私の場合は2週間実践しましたので、1日のスケジュールをお伝えしますね。運動嫌いな私が、気合を入れた2週間実践です!

朝:腸もみ腰回し体操
昼:気づいた時にシーソーと足首交互タッチ
夜:半身浴の時に「の」の字マッサージと、腸もみ腰回し体操

朝のパート

朝起きた時に、まず腸もみを実践しました。そして朝食後のダイニングテーブルのイスでシーソーを実践。さらに朝のトイレで足首の交互タッチをしました。

お昼のパート

お昼にも腸もみ腰回し体操は実践していましたが、これは1回~2回くらいしか出来ておりませんでした。その後はトイレに行く度に足首の交互タッチを実践してお昼のパートは終了です。

夜のパート

夜になると、夕食後と就寝前に腸もみ腰回し体操を実践。お風呂での「の」の字マッサージに関しては、しっかり毎日実践できていましたが、入浴時間は10分と少なかったかもしれません。このような感じで1日を過ごしております。

期間中の食事など関して

実践していた2週間は、お酒も飲まず暴飲暴食することはありませんでしたが、乳酸菌などは積極的には摂取しておりませんでした。

睡眠やその他の運動について

睡眠時間はしっかり取れており、質の高い睡眠は出来ていたのではと思います。しかし、ウォーキングなどの運動は期間中お休み・・・、ほとんど体を動かしていない状態でした。

便の変化

まず、便はさほど変化がありませんでした。いつものカタくてコロコロウンチです。色や形にも変化が見られず、期待していただけに少しショックでしたね…

便意の頻度

こちらに関しては、少し増えたかな?といった印象です。しかし驚くほどの効果が出たわけではなく「気持ち」程度です。それに便はカタイままですので、便意があったとしても、出る気配がありませんでした。

便秘改善運動のメリット・デメリット

メリット

先ほどもお伝えしましたが、少し便意が増えたかなという感触はありました。これはこの運動のおかげかと思います。もっと長期間、運動を続ければ効果が出たのかもしれませんね。

デメリット

腸もみ腰回し運動ですが、正しく揉むとねじれ腸なども改善するとのことでした。しかしこの「正しい揉み方」が私にはわからず、難しいものでした。ココを揉む!という説明はありましたが、本当にココで合っているか不安でした。自分では自分の腸の位置なんてわかりませんからね…

 

これらの結果から、もう少し運動の回数を増やしたほうが良いのかな?とも思いましたが、効果が全く見られなかったので辞めてしまいました。それに、正しくできているかどうかも疑問になってしまったので、もういいや…って感じです。

それより、金スマでは「オリーブオイルを飲む!」なども紹介されていたので、私にはこちらの方が合っている気がしました。運動は面倒になるんですよね(笑)

今度は、紹介されていたオリーブオイルについて調べてみようと思います。

即効性が期待できる便秘対策運動

昔の友人と会う約束をしたので、服を選んでいたのですが、久々に着ようと思ったお気に入りのスカートがキツくて入らない!「え〜!?」と思って、ふとお腹を見ると、ポッコリ下腹がさらに膨らんでる!ウンチが詰まりすぎていることで、スカートが入らないなんて…

仕方なく、違うスカートで外出したのですが、来月も会う約束をしました。好きな服を着られないのは嫌だ!という事で、来月のために即効性が期待できる便秘対策運動を調べて実践してみましたので、皆さんも即効性と聞いて試したい気持ちが湧きあがってきていませんか!?

それではこれから詳しくお伝えしたいと思います。

 

即効性のある便秘対策運動

体を動かす便秘体操は即効性が期待できると評判です。これは試すっきゃない!と、どのような運動が便秘に即効性があるのかを調べてみました。

腸の引き上げ運動

女性によくあるポッコリお腹は、腸が下がっている状態なのだそうです。この「下がり腸」になると、胃が下垂し腸が圧迫されます。腸は圧迫されると活動が鈍り便秘として症状が現れる、という事なのです。

自覚はまったくありませんが、私もかなりのポッコリお腹なので、実践の価値ありですね。

  • 1、仰向けになり、両足の膝を立てます
  • 2、腰を持ち上げます
  • 3、ポッコリお腹の部分を、手を熊手の形にしてググッと引き上げます

以前紹介した「寝たまま体操」と似ていますが少し違います。
この運動のポイントは【手を熊手の形】にすること!そうすることで、直接腸に刺激を与えることができ、下がり腸も改善されます。これは、便が詰まっている人ほど即効性があるみたいなので、重度の便秘症には期待できますね。

お尻ほぐし運動

お尻には様々な筋肉が詰まっていて、大切な役割を担っているそうなんです。お尻の筋肉がカチカチに凝り固まったり筋力がなくなってしまうと、なんと「腸の蠕動運動」が衰えてしまうそうなのです…。私はお尻がかたい方なので、早急に改善する必要がありますね。

  • 1、体育座りになった後、足はそのままに両手を体の後ろに回します
  • 2、お尻の片方に体重をかけて、ゴリゴリと床に押さえつけるようにほぐします

これはテレビ番組の「はなまるマーケット」でも紹介された方法で、便秘解消にかなり期待できるそうですよ。

即効性のある「つま先立ち」

なんとつま先で立つだけで、便秘が解消される!こんな方法があるなら誰でもやっていますよね。とても簡単に行うことができる方法、じつは即効性と効果が抜群なのです。やり方は至って簡単。

  • 1、つま先立ちで5分位、立ちっぱなし
  • 2、どこにもつかまらず、バランスを取る

たったこれだけで、効果があるというんです。もちろん歩いたりせず、その場でバランスを取る必要があります。でも、手軽に行えるようなので、これはかなりのメリットではないでしょうか。

このつま先立ちには、「腸を活発にしてくれる」「血行改善や足・腰の腹筋強化」「基礎代謝」の向上などの効果もあります。立ち仕事が多い人は、ぜひ実践してみたい運動ですね。私も、この運動が一番魅力的に思えました。

 

即効性が期待できる便秘対策運動を実践してみた結果

一刻も早く便秘を治したかった私は、よくばりですが上記の運動を全部実践してみました(笑)途中、面倒にもなりましたが、何とか続けることができましたので、それぞれ、どのように実践していたかお伝えします。

全ての運動を、それぞれ10日間ずつ試しており、全体を通して約1ヶ月頑張ってみました。(表彰ものデス!)

腸の引き上げ運動

1日目~10日目まで実践。
熊手の手で、お腹をちょっと強引に引き上げる運動です。
効果はありませんでした。

朝起きた時と、寝る前にこの運動をしていたのですが特に変化はなし。「イタ気持ちいい」くらいの感覚でやると良いとのことでしたが・・・、途中からなんだかお腹が痛くなってしまって、それでも辞めたくなかったので軽い力でしかできていなかったです。

それがいけなかったのかな…

お尻ほぐし運動

11日目~20日目まで実践しました。
こちらも朝起きた時と、夜寝る前に実践。
効果は…そこそこ良かった

床にお尻をゴリゴリ押し付ける運動は、とても気持ちが良くて楽しかったです。私のお尻は凝り固まっていたんだな~と実感しました。この運動を実践している期間は、お通じもいつもより多くありました。しかし、すっきり排便には繋がらなかったのが残念です。

つま先立ち

21日目〜30日目まで実践しました。
効果は・・・?

この期間はつま先立ちですが。かなり意識して実践できていました。例えば本屋さんで本を選んでいる時やキッチンで夕ごはんを作っている時など、立ち止まって作業をするときは必ずと言っていいほどやっていました。

どこでも実践できる手軽さは良いのですが、5分とは言えバランスを取るのが難しい!それに足が「つり」そうになるので、途中でやめてしまうことに。効果を出す以前の問題で、私には向いていませんでした。

 

全体を通して1ヶ月で何が変わったか

これらの運動で、便秘がどのように改善されたか結果報告したいと思います。

便秘は改善されたのか

これが一番重要ですが、改善されたとは言いがたいです。お尻ほぐし運動の時は「いいかも!」と思いましたが、他の運動が全然ダメ。やるだけ時間の無駄に感じました。

便の質や便意はどうなったか

便のかたさや色は全く変化がありません。便意に関してはお尻ほぐし運動で、若干改善されたように感じましたが快便にはつながらなかったので、結果的には何~も変わっておりませんね。

運動だけでは改善されない

私が感じたことは、運動だけでは改善されないということ。
今回は即効性のある運動でしたが、何も変化を感じることが出来ませんでした。だからこそ、実感込めていえます。やはり運動と組み合わせて、食事の内容も大事ですし、乳酸菌の摂取なども視野に入れ、実践しなくてはならないと思います。

 

1ヶ月間頑張ったのですが、改善されずかなり落ち込みました。スカートが入らず、これではイカンと頑張った即効性のある運動ですが、かなりテンションは下降気味です。

それに、頑張りすぎたせいなのか、このごろちょっとお腹が痛いことがあって、気になり始めています。便秘が原因で入院したケースがあるということも、ググっているうちに知ってしまい、しかし入院は嫌なので、何とかしなくてはと焦りも出てきています。

……落ち込んでいては便秘解消はできません。
「便秘で入院する事」について更にもっとちゃんと調べてみようかなと思います。またいろいろ分かったら、皆さんにもお伝えしますね!

妊婦さんにもおススメな便秘体操

姉が先頃初めての赤ちゃんを出産しました。小さな甥っ子はとてもかわいくて、私も早く赤ちゃんが欲しい~!!とは思うものの、姉の妊娠期間をみていて腰が引けてしまっているのも事実…… そう,妊娠中の便秘なんです。

「ちょっと、人生初の便秘なんだけど!どうしたらいいの?!」

血を分けた姉妹なのに、姉は昔からの快便女王。そんなお姉ちゃんの口から、「便秘」という言葉を聞いたことが今までに一度もなかったのでビックリした私……。冗談抜きに、快便女王でも便秘するんだ~、なんて言ってしまったほど。

どうやら便秘とは無縁の人生を送ってきた人でも、妊娠中は便秘になりやすいらしいのです。そこで便秘の先輩として(笑)これまでの知識を総動員し、便秘ビギナーの姉にアドバイスしたのでした!

 

なぜ妊娠中は便秘になりやすいの?

そもそも妊娠中は便秘になりやすく、多くの妊婦さんが便秘を体験していると言われています。その原因はいくつかあるようで

  • 黄体ホルモンの分泌が増え、筋肉が弛緩して蠕動運動が弱くなっている
  • 妊娠初期にはつわりの影響で食事摂取量が減り、便秘になりがち
  • 運動不足
  • おなかが大きくなり腹筋が弱くなる、骨盤が歪む
  • 子宮が腸を圧迫することで、腸の動きが弱くなる

ホルモンなどの原因に加えて、子宮が重たくなるなど物理的な理由、更には運動不足や嗜好の変化など、色々な要因が組み合わさることで、妊娠中の便秘は起こるんですね。

 

妊娠中の便秘が流産を引き起こす?!

ネットであちこち調べていたら「便秘がひどくなると毒素がお母さんの体内にまわり、ひいては流産の原因となる可能性も」という記事が目に飛び込んできました。

……いやいやいや、それは眉唾でしょ~。

まず、我が家がいい例です。便秘体質のウチの母が4人も子供産んでるしぃ。それに、万が一そんな危険性があるのであれば、妊娠中の便秘薬処方は必須になっているハズ。

もちろん産婦人科やキッチリと医学的情報を掲載しているサイトには一切そのような記述はありませんしね。妊娠中の便秘が問題視される原因とは、ただ単に「痔」の原因となるかららしいデス。「便秘でいきむと流産する」というのも、ただのウワサなので心配ご無用ですよ!

 

妊娠中でもできる便秘解消法は?

妊娠中でも大丈夫!な便秘対策にはどんな方法があるかと言いますと……

便秘薬

まず、するべきことは、手持ちの便秘薬を服用する前に妊娠中でも服用可能かどうかをチェックすること。市販の便秘薬は妊娠中には禁忌のものもあります。あまりに便秘がひどいときには、健診時に産婦人科の先生や薬剤師さんに相談すれば、妊娠中でも服用可能な便秘薬を処方してくれます。

食事

水溶性、不溶性食物繊維、乳酸菌やビフィズス菌を多く含む食品を摂る!腸の働きが活発な朝、目覚めにコップ一杯の冷水を飲む!こんな「便秘対策の基本中の基本」とも言える食べ物からのアプローチがおススメ。これらは妊娠中でも問題ないようです。

運動

もちろん通常の便秘と同じように、適度の運動はプラスに働きます。ウォーキングのような軽めの運動は妊娠全期間を通して、赤ちゃんに悪影響を与えることはないどころか、お母さんにも赤ちゃんにも有酸素運動はとってもいいそうです。

 

妊婦さんもOK! 便秘解消体操

お姉ちゃんお待ちかねの、便秘にGoodな体操をいろいろ探しました。便秘解消ストレッチを行うことで、内臓に刺激を与えて腸を動かしましょう!

ねじりストレッチ

  • あぐらをかいて座り、腰をひねってゆっくりと後ろを向きます。
  • これを左右両方、数回繰り返します。

背筋を真っすぐにピンと伸ばして行うのがポイント。この動きが腸に刺激を与え、便秘解消につながります。

仰向けストレッチ

  • 仰向けになって寝転がり、膝を立てた状態で脚を肩幅くらいの広さに開きます。
  • おなか周りの筋肉が伸びて気持ちいい!と感じるまで、息をはきながら両足を同じ方向に倒します。
  • ゆっくりと交互に数回繰り返します。

おなかグルグルストレッチ

  • 肩幅よりも少し広めに脚を広げて直立。
  • フラフープをやっているとイメージして、腰で円を描くように、グルグルと動かしましょう。
  • 右回り、左回りを数回づつ。

体の横を伸ばす

  • グラつかないように壁や椅子の背を持って、息をはきながら体の側面を伸ばします。

ラジオ体操で言うところの「体を横に曲げる運動」ですね。

拭き掃除!

実は拭き掃除はリッパなストレッチ運動です。
窓ふきや四つん這いでの雑巾がけは、両腕をぐーんと伸ばすので背筋に働きかけます。スイミングと同じように、背中側にある腸を刺激するのです。

普段から姿勢に気をつける

おなかが大きくなってくると背中が反って、お腹を突き出した姿勢になりがちです。この姿勢の悪さは骨盤が歪みにつながり、ひいては内臓が定位置に収まらなくなってしまいます。すると消化器官の働きが鈍くなり、便秘を引き起こしてしまうのです。

ですから妊娠中は意識的に正しい姿勢を保ことを心がけましょう!

妊娠中の正しい姿勢(立った状態)

「壁に頭と背中、両肩、おしりをくっつけて、隙間ができないように立つ」……妊娠してなくてもキツそうなんですけど(汗)。

妊娠中の正しい姿勢(座った状態)

そして椅子に座るときには背筋を伸ばして深く腰掛け、背もたれに寄りかかります。

脚を組むと骨盤~背中全体の歪みを引き起こしてしまうのでNG。床に座る時には正座、もしくはちょっとお行儀が悪いですけど片膝を立てたあぐらがいいようです。

骨盤のゆがみと便秘の関係は疑いようがありません。妊娠中はもちろん、そうでなくても姿勢を正していて損なことはひとつもありませんから、普段から正しい姿勢を心がけておきたいですね。(私も、猫背をはやくなおそう!)

 

 

こうして見ると、普通の便秘解消の体操とそれほど違いはないんですね・・・
むしろ、無理がなくていい感じ。運動嫌いな私は、姉と一緒に妊婦さんの便秘解消運動から始める…ってのもいいアイデア!?……よし、これで妊娠中の便秘に関する予習は完璧。私のベビちゃん、いつでもカモ~ン!ってなもんです。

 

>>便秘の体質は遺伝によるものなのか。

整体で便秘は解消するのか。1週間通ってみた

整体って、肩こりや腰痛などの痛みを和らげたり、疲れた身体を癒すためにするものだとばかり思っていました。ところが、私の周りに整体に通って「便秘を克服したよ」という声をこの頃よく耳にするんです。『あなたも行ってみたら?』なんて勧められちゃうと、先を越された感じです。

私も長年悩んでいる便秘のことなので、なんか悔しい想いもあるし、実際に整体が便秘に効くものなら「これで克服できるかもっ!」と思って、早速試してみました。

 

整体で、どうして便秘が克服されるのか?

挑戦する前に、どうして整体で便秘が克服できるのか調べてみました。
納得の根拠は大きく分けると二つです。

  • バランスの崩れた骨の位置を正常にすることで、腸が働きやすい環境をつくりだす。
  • 日常生活や無理な姿勢などで強張った筋肉をほぐすことで、血流を良くし、冷えを改善することで腸が働けるようにする。

それでは、一つずつ掘り下げていきましょう。

骨の位置が正常でないとき、腸はどのようになっているのでしょうか?

腸は、骨盤や脊椎、ろっ骨などで作られた空間の中におさまっています。日常生活や仕事などにおいて悪い姿勢で過ごしていると、この空間に異変が起きてしまうんです!つまり、姿勢の悪さから、背中が丸くなってくる(猫背)、骨盤の傾きが寝てしまう状態になってしまいます。

この状態が続くと、中におさまっている腸が窮屈になってきて、だんだんと下腹部のほうに下がっていきます。この状態を、胃下垂といったり、腸下垂といいます。胃下垂や腸下垂の状態だと、消化吸収もしづらく、胃腸の動きが鈍くなってしまうため、便秘になりやすいのです。

また、胃や腸は、カーテンのような膜に覆われているのですが、窮屈な状態でいると腸と膜がひっつき癒着してしまうことがあります。この癒着の状態は、さらに腸の動きを鈍くさせるきっかけとなります。

私のお尻が大きいとか、おなかの下あたりがポコッと出ている感じがしていたのは、もしかして、骨の位置が正常でなかったからなのかも!?なんだか重大な発見をした気がします。

骨の位置を正常にする整体とはどんなもの?

私のイメージでは、背骨をバキボキと鳴らして、背骨をまっすぐにするものが整体!
だと思っていたのですが、方法は、それだけではないんですね。

筋肉は、骨にくっついていているわけです。だから、身体のゆがみには筋肉も大いに関係しています。そこで、強張った筋肉を緩めてゆくことで、ゆがんでいる骨を正常に戻す方法もあるんです。

これは、骨や筋肉にアプローチをかけて正しい姿勢に持っていくことで、腸がしっかりと動けるような空間を作ることを目指しています。

骨をバキボキとするような方法の代表的なものに、カイロプラクティックというものがあります。椎間板ヘルニアや腰椎すべり症など、腰の骨に病気を持っている方は施術を受けるにあたって注意が必要なんだそうですョ。厚生労働省の発表でも悪化させる危険性があるということを言っていました。実際には、施術をされる担当者によってもずいぶん変わるとは思うのですが。

筋肉が強張っているとどんな状態になっているのでしょうか?

人が活発に動くためには、温かさがとても大切です。この温かさを保つためには、筋肉の働きがとても重要です。

強張った筋肉は体を冷やす

身体の熱を生む源は筋肉が動くことによって成り立っているのです。筋肉が強張ってくると、十分に動くことができず、熱を生むことも制限されてしまいます。だんだんと身体が冷えてきてしまうことになってしまうのです。

一般的に女性の筋肉は少なくて、冷え性の方が多いのでわかる部分もありますよね。

また、筋肉は、全身の末端まで血液を届けるのにも一役買っています。通常、心臓がポンプの役割を果たしていて、血液を送り出すのですが、全身にくまなく送り届けるには力が足りません。筋肉が縮んだり伸びたりすることで血管に働きかけることで血液が巡るようになるのです。

強張った筋肉をほぐすと腸が元気になる

腸が活動するのにも、平滑筋と呼ばれる筋肉が動くことによって消化吸収したり、便通を促す働きをしています。身体のどこかで筋肉の強張りがあると冷えやすくなったり、血液からの栄養が送り届けられず、働きが鈍くなってしまい便秘になりやすくなってしまうのです。

整体では、全身の筋肉の強張りを確認しながら筋肉をほぐしていきます。ほぐしていく中で、骨の位置を正常に持っていき、腸が活動しやすい空間をつくり、さらには、動きやすい温かさを保つようにして、しっかりと栄養を送り届けます。

 

忘れてならないのが、脳と腸との関係

腸は、第二の脳といわれており、脳の指示がなくとも働くことができる器官なのです。腸自身が自ら働くために必要な神経が脳に次いで二番目に多いといわれているのですから納得です。

それだけ神経の多い腸は、脳とも密接に関わっていて、日常生活でのストレスなどの負荷でイライラっとしたことが、腸への負担となり便秘や下痢になったりするのはよくあることです。こういうことが、日常的になってくると過敏性腸症候群といわれるような病気にもなるといわれています。

これを逆に考えると、腸の環境を整えてスムーズに働けるようにしていくことで、脳にも良い刺激になって、頭の回転が早くなったりするとも言われているんです。私が、普段ボーっとしやすかったりするのも、便秘のせいだったのかもしれない!

 

実際に行ってみました!施術を受けている間に、腸が動いた!?

ここまで、いろいろ調べてみたところ、どんどん整体に興味がわいてきました。やってみなくちゃと、思い立ったが吉日で早速「整体院」を探しました。

整体院を選んだ基準

通いやすい…続けられなくちゃ話になりません
受付と、先生の雰囲気・・・雰囲気がよさそうなところは通いやすい。電話帳で探して、それから実際に何箇所かのぞきに行って、決定!

いよいよドキドキの整体へ!

いざ行ってみると、最初に問診表を渡されて、結構細かく身体の調子について確認されました。私は、便秘の克服が目的なので、そのことも書いているんですが…

でも、細かくみていくと結構気になる部分もあるものです。

整体って、痛いの?気持ちいいの?

実際、施術を受けてみると、気になる部分のマッサージもしていくのですが、ギャーっと悲鳴を上げたくなるくらい痛い部分も何ヵ所かありました。

『便秘のかたは、このあたりを痛がるかたが多いんですよ』と先生に言われました。

痛い部分も含めて、全身をしっかりとほぐしていって、時折、骨を動かすようなことをしていました。そのうち、だんだんとぽかぽかしてきて、気持ちいいなって思ってたら、グルグルグルってお腹が動く感じがして、すごく驚きました。

施術を受けた後は、身体がすごく軽くなった感じがしました。なんかちょっと背が伸びたのかなって思うくらい姿勢が良くなったような感じもして、得した気分。

さてさて、大事な便通はというと・・・・翌日自発的に少し出せたのがうれしかったです。

この自発的に、というところに意味があります。つまり、整体でバキボキ、モミモミのおかげで、便意が起きたわけなんですね。

 

整体の施術を受けてみて先生にも言われたように「整体を受けた次の日は倦怠感や熱っぽさが出るかもしれない」というのは本当でした。便通は嬉しかったけど、実際かなりの倦怠感が出たのがしんどかったです。

でも、1週間のうち数回の施術で実際に便通にも繋がっているので、短期的に結果を求めるのではなく、ある程度腰を据えて長期的に取り組んでいくことが便秘の克服になると手ごたえを感じました。

 

>>ヤクルトとヤクルト400を飲み比べ。便秘解消に良いのはどっちか

便秘解消に水泳が良いと聞いたのでスイミングクラブに通ってみた

朝、テレビを見ていた時の事です。
とある芸能人さんが、スイミングクラブに通って便秘が解消されたと言っていました。

へ~水泳ねえ、と興味も湧き上がると同時に、本当かな~?
と、半信半疑でもありました。

でも、「女優でもないこの人が便秘を改善できたのなら、私にもできるかも…」という気がしてきました。私自身、水泳が便秘に良いというのは初耳だったので、調べてみると情報がたくさん出てきたんです!

こんな風に、人が「成功した!」という話を聞くと、やってみたくなるのが私の性分(笑)。というわけで、便秘解消のために1ヶ月間お試しでスイミングスクールに通うことにしたのです。

早速、水泳がどのように便秘に良いか、調べてみました。

 

水泳が便秘に良い理由

水泳は有酸素運動の代表格ですが、水中にいることがどのように便秘に作用するのか?主な理由はこちらの2点のようです。

結果的に腸の蠕動運動を高められる

水の流れやその圧力によって体全体が刺激されます。そして泳ぐことで腕や胸・お腹、足など全身の筋肉を使うので、腸のぜん動運動を高められるということ。その結果として、便秘が改善されるのですね。

足や腰に筋肉を付けることができる

調べたところ、便秘に悩んでいる人は足や腰の筋肉が弱い人が多いということなんです。私も確かに思い当たるところはありました。こういった人たちは、私も含めて、排便時の「いきむ力」が足りていないという事に繋がるそうなんです。

水中を歩くことで足や腰の深層部分の筋肉を鍛えることができるので、便秘に効果を出せるのです。

 

他にも良いことがたくさん!

水泳の便秘解消の効果に感激(まだ体験してないけど)すると同時に、便秘以外にも、体に良い効果がたくさんあることを見つけました。

運動効率が高い

水中というのは水の抵抗があります。そのため、陸上と同じ動作をしても水中で行うほうが負荷がかかり、結果的に運動の効果が高まります。同じ運動をするなら、効果が高いほうが嬉しいですよね。

体温より少し低い水温が体に良い

プールの温度は、だいたい30℃くらいなんですね。このように少し体温より低い水温で運動すると、血管が収縮・拡張するので体温調整機能が鍛えられるのです。

浮遊感が心地よい

水中で過ごすことは、ストレス解消にもなります。少しの水圧や優しい水のゆらぎは、体をリラックスさせるので精神的にも良いのです。

水泳は有酸素運動の代表的なものですから、自律神経を整えて精神的にもリラックス効果を与える運動なのですね。

体への負担が少ない

陸で行う運動よりも、体への負担が少ない点もメリットなんですよ。
特にジョギングやウォーキングなどは、関節が弱い人には負荷がかかり故障の原因にもなります。水泳はそういった関節への負荷もなく、無理なく運動できる有酸素運動なのです。

 

もう、いいことずくめっていう感じで、便秘解消ができるかどうか?なのに、ワクワクでスイミングクラブ通いが始まりました。

 

スイミングクラブのメリット

スイミングクラブに通うメリットを、1ヶ月間通った私なりにまとめてみました。

モチベーションを継続できる

月謝を払っているので、「行かなくちゃもったいない!」という気持ちになり、それがモチベーションの向上につながりました。払ったお金以上はモトを取りたいですからね(笑)。

さまざまなプログラムやイベントがある

これはクラブによると思いますが、私が面白いなと思ったのは、水中でダンスをするプログラムです。他の生徒さんもいて、初めはちょっと恥ずかしかったのですが、慣れてきてダンスを覚えると本当に楽しかったです。

泳げるようになる

ここもポイントが高かったです。スイミングインストラクターがいるので泳ぎのコツを教えてもらえますし。アドバイスをもらえる環境というのは、初心者の私にとってとてもありがたかったです。

50メートルをノンストップで泳げるようになったときは嬉しかったですね。

 

私が実践したスイミングクラブでの便秘改善運動の結果

それでは、ここから私が実践したスイミングクラブでの便秘改善運動の結果をお伝えしたいと思います。

水泳を実践した期間と運動内容

私は「どうせなら泳げるようになりたい!」ということで、週に3回通ってみました。

月曜日にウォーキング、木曜日に水泳、土曜日はダンスプログラムという流れを試しに1ヶ月間続けました。

なんと1日目から効果が!

月曜日のウォーキングからスタートしたのですが、初日のクラブが終わり自宅に帰ると便意があり、しっかりとウンチが出たのです!これには本当驚きました。

クラブの女性のインストラクターさんに聞くと、「水中の水の流れが、腸に良いマッサージ効果を与えるんです」とのこと。事前に調べていた「蠕動運動に効果的」というのは本当だったのですね。ウォーキングだけでもこんなに効果があるなんて、目からうろこでした。

便の変化

食生活は普段と変わらなかった為か、硬さの変化はさほどありませんでした。しかしコロコロウンチではなく、少しバナナ型に近づいたかな?という印象でした。

色は特に変化はなく、ここは食べ物による影響が大きいのかなと感じています。

便意が格段に増えた

水泳に行った日もしくはその翌日のみですが、お通じがあり確実に増えたことを実感できました!これだけでも水泳の効果を感じることができたのですが、日頃の運動を増やせばもっともっと効果を高めることが出来たのではと思います。

体重が少し落ちた

便秘改善以外の効果として、少し体重が落ちた事が挙げられます。

私の場合1ヶ月で1kg落ちました。有酸素運動はダイエットに良いと聞いていましたが確かに効果はあり、とてもうれしかったです。

 

反省点や改善点もありました

1ヶ月間通い終わって、もっとこうしたらよかった!というポイントが2つありましたので、お伝えしておきますね。

食事にも気をつける

スイミングクラブに通った日は疲れてしまい、食事は適当な物ですませていました。

今になって思うことですが、ヨーグルトなどを一緒に摂取したり食事の内容に気をつけたりすることができていたら・・・さらに効果があったのではと反省しています。

他の運動も取り入れる

超気合いを入れて週3回のクラブ通いをしてしまったため、クラブへ通っていない日は何もしていませんでした。だって、もう疲れがどっと出ちゃって何にもする気にならなかったんです。

でも、週3回の水泳を1回か2回にして、クラブに行かない日の夜はストレッチなどを取り入れるようにすれば、もっともっと効果が出たのではと感じています。

 

反省点もありましたが、通っている間は便意がかなり改善されたので、ホントに嬉しかったです!まあ、この「嬉しさで」安心して気を抜いてしまったのと、通うのが少し面倒にもなったこともあり、現在ではやめてしまいました。

すぐ面倒になってしまうのが玉にキズなんですよね。これを越えられると快便生活はすぐそこ、のはず。

しかしインストラクターさんが言っていた「腸へのマッサージ」という言葉が頭から離れず、他に何かよい改善運動がないかな~と現在、また模索中です(笑)

 

>>姿勢が悪い方の便秘解消案