便秘に良い食材で1週間レシピを組んで試してみた

便秘解消の大きな一端を担うのは食生活だと、最近気づいた私です。その中でも、食物繊維や善玉菌をたくさん含む発酵食品など、お通じに効果的でなお且つ欠かせないものがたくさんありますね。

昨日ふと考えたのです。
どうせ食事をするのなら、そんな食材ばかりを選んで食べてみたらどうなるだろう……?思い立ったが吉日、早速リサーチ&一週間の献立作りに取りかかりました(笑)

まずは便秘解消食材リストを作ろう

最初に便秘に効果的!という食材を種類別に3つに分類しました。

水溶性食物繊維

アボカド、オクラ、きのこ類、こんぶ、わかめ、もずく、のり、こんにゃく、やまいも、納豆、熟した果物、かぼちゃ、キャベツ、大根

不溶性食物繊維

りんご、大豆(おからなど含む)、ごぼう、穀類、小麦ふすま、玄米、未熟な果物、野菜、ココア、豆類、イチゴ、なし、えび&かにの殻

発酵食品(善玉菌)

納豆、ぬか漬け、キムチ、いかの塩辛、ピクルス、サラミ、鰹節、アンチョビ、チーズ、ヨーグルト、サワークリーム、日本酒、ビール、甘酒、ワイン、パン、醤油、味噌、塩麹、酒粕、黒酢

 

ふむふむ。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の黄金バランス、「不溶性2:水溶性1」を念頭において、Let’s cookig!……とは言え私も忙しい働くアラサー女子、なかなか帰宅後にしっかりゴハンとはいかないので、週末にドカッとあれこれ作り置きしておくことにしました。

 

作り置き便秘解消メニュー

汁物ベース

たまねぎ、大根、にんじん、しめじ、セロリ、白菜、レンコン、サツマイモ、かぼちゃ……取りあえず野菜を手当たり次第。すべてを角切りにして炒めて、少量の水で煮込みます。柔らかくなったら火から下し、冷めたら冷蔵庫に鍋ごと(笑)投入!

この一週間毎日食べるので味付けはここではせず、当日好きな味をつけ、飽きずに食べきれるようにします。

ハムス(フムス/ひよこ豆のディップ)

茹でたひよこ豆に、にんにく、オリーブオイル、レモン汁、塩を加えた中東のディップ。このディップをバターやマヨネーズの変わりにパンにつけて食べることで、食物繊維摂取量アップを狙います。

ひじきの煮物

ひじきは食物繊維食材ですから欠かせません!シンプルにお出汁と醤油、少しのお砂糖で煮物を作っておきます。

きんぴらごぼう

きんぴらごぼうも冷蔵庫保管で日持ちするので、副菜用として準備。

漬け物

簡単な浅漬けを箸休めに作っておきます。家庭用のちいさな漬け物作り容器にザクザク切ったセロリ、白菜、にんじん、更にレモンと昆布、塩麹を入れてよく揉んでから冷蔵庫へ。2日後にはしっかり浸かって食べごろに。これで乳酸菌もばっちり摂れます。

五目豆

昆布、にんじん、こんにゃく、高野豆腐を入れた王道の五目豆です。つけ足さなくてもいいけど、食物繊維が豊富です(笑)

 

便秘解消メニュースタート!

月曜日

【朝】ライ麦パン+ハムス、プチトマト、ヨーグルト、コーヒー1杯(ミルク入り)

【昼】玄米おにぎり2個(梅干し、塩昆布、のり)、ひじきの煮物入り卵焼き、鶏唐揚げ、きんぴらごぼう

【夜】キムチチャーハン、豚汁、きんぴらごぼう、五目豆

どうですか、このリアルな食生活(笑)
夕食の豚汁は汁物ベースに出汁と味噌、ごま油、わかめをプラスします。おにぎりに、玄米を使っているところもミソ!

火曜日

【朝】玄米おにぎり2個(梅干し、塩昆布)、ヨーグルト、キウイ、コーヒー1杯(ミルク入り)

【昼】なめこおろしそば(外食)

【夜】アボカドサーモン丼、豚汁、きんぴらごぼう

二日目にしてもうランチは外食ですが、一度の食事で摂れる食物繊維量がピカイチと言われるそばをチョイス。それも水溶性食物繊維たっぷりの「なめこ、大根おろし」が乗ったおろしなめこそば……本気さが伝わりますでしょうか(笑)

夜は簡単に切って並べてお醤油かけて食べるだけ、アボカドサーモン丼。このメニューはゴールデンバランスにかなり近いように思います。

水曜日

【朝】オートミール+ヨーグルト+プルーン+キウイ、コーヒー1杯(ミルク入り)

【昼】豚キムチチャーハン、漬け物

【夜】ペペロンチーノ(サーモン入り)、ミネストローネ、サラダ

朝食にオートミールを選んだ今朝、4日ぶりでお通じがありました!ごはんを食べ終わる頃からゴロゴロとお腹が言い出し、トイレに入るとするんっと楽に出た~!形状もコロコロに続き、しっかりした形のものが・・・便のかさましができてるのかも……

夜のミネストローネは汁物ベースにコンソメ+トマト缶をプラス。トマトのリコピンも便秘に効果があるとか……

木曜日

【朝】オートミール+ヨーグルト+プルーン+キウイ、コーヒー1杯(ミルク入り)

【昼】ライ麦パンサンドイッチ(ハムス+レタス+トマト+キュウリ+ハム+チーズ)、ミネストローネ

【夜】味噌雑炊、きんぴらごぼう、五目豆、ひじきの煮物、漬け物

昨日の快便よもう一度!との思いで今日も朝食はオートミール。おなかが動く気配はあってトイレに座ったものの、今日は出ず…… 少し水分が足りないかな?

味噌雑炊はだし汁ベースに出汁と味噌、ごはんを入れてコトコト煮込む……まあ言いかえれば「上等な ねこまんま」と言えないこともありません(笑)

金曜日

【朝】ライ麦パン+ハムス、バナナ、ヨーグルト、コーヒー1杯(ミルク入り)

【昼】ミニ天丼+そば、味噌汁

【夜】豚キムチ入りお好み焼き

急に油物の波がきました…… 逆らえずにランチにミニ天丼とおそばのセット。うどんを選ばずそばにいった自分を褒めてあげたい(笑)

夜は優秀発酵食品であるキムチと食物繊維豊富なキャベツのお好み焼き。一日通して、意識して水分(ルイボスティーが今のお気に入り)を取るようにしました。

土曜日

【ブランチ】キムチ入りお好み焼き、ヨーグルト

【夜】玄米、納豆オムレツ、オクラのあえもの(かつおぶしと醤油)きんぴらごぼう、ひじきの煮物、漬け物

ブランチなんてオシャレなものではなく、ただ朝寝坊した上に、昨晩の残り物を片付けただけなのですが……(笑)でもお通じありました!量、水分ともにイイ感じなのが!水分補給が効いたかな~

日曜日

【ブランチ】とろろそば、漬け物、五目豆

【夜】豚汁、炊き込みご飯、きんぴらごぼう、漬け物

本日は片付けメニューで、ひじきの煮物を炊き込みご飯に転用。一週間ですべて食べ切りました。そして肝心なお通じはと言うと・・・今日もまた出ました!ちょっと頑張って出した感があるものの、2日連続は快挙です。

 

一週間食物繊維と発酵食品、便秘にいいと言われる食材を念頭において食事をしてみました。結果は7日中3回のお通じとかなり満足です!

やはり、食物繊維でかさまし、発酵食品で善玉菌増やし、そして忘れちゃいけないのが水分補給。食事のときにはこの3点を心がけておくと、いい結果につながることを実感できました。食生活が便秘に大きくかかわっていることも、実証できたような気がします。

一日キャベツ一玉食べると便秘は解消するのか試してみた。

先日、テレビを見ていた時の事です。キャベツを毎日半玉食べた女性の便秘が解消したと、特集されていました。この女性は、頑固な便秘ではなかったようですが、解消と聞いてとても羨ましく思いました。

ピンッ!と閃きました・・・、かなり頑固な私の便秘はキャベツを1玉食べたら治るのでは…?

ちょっと無謀かもしれないけど、これくらいやらないと私の便秘は改善しないと思い、挑戦することにしました。

キャベツがどれほど便秘に効くのか

まず今回の主役、キャベツがどれほど便秘に有効なのか、調べてみました。

キャベツは食物繊維が豊富

キャベツの葉にはスジが入っていますよね。これは食物繊維の特徴なのです。一日の食物繊維摂取量は20g。キャベツ100gあたりの食物繊維の量は1.8gなので、一日の必要量の約10分の一摂れることになります。

もしも、キャベツ一玉(1kgくらい)を食べたら、一日分の食物繊維を軽くクリアできる、そう考えました!

ビタミンUも豊富

聞き慣れないビタミンですが、このビタミンUは便秘解消にとても効果があるのです。胃腸の粘膜を保護し活性化するという働きもあるので、便秘の人ならぜひ摂りたいビタミンですね。

他にも胃潰瘍、十二指腸潰瘍にも効果が期待できるそうです。

ビタミンCもたくさん含まれる

実は100gに40gものビタミンCが含まれています。これだけで、1日に必要な約半分を摂取できますから、便秘解消プラスαで、美容やアンチエイジングの効果も期待できますね。

食物繊維

たびたび登場する食物繊維で、もう皆さんもそのお役目は覚えてしまったかもしれませんね。

ここはちょっとおさらい程度に・・・、食物繊維は腸内の老廃物やコレステロールを絡めながら、ウンチとなり体外へ排出されます。また、便が程よい硬さになることで、腸の蠕動運動が期待できます。

他にもこんな効果が期待できる!

キャベツはビタミンKも豊富なので、動脈硬化・骨粗しょう症などの予防にも効果があり、イソチオシアネートという成分が、発がん性物質を抑えると考えられています。なるほど、道理で「抗ガンのお野菜」と言われているのかが分かりました。

また、カルシウムも豊富で体に吸収されやすいので、カルシウム補給にも最適な野菜です。野菜にカルシウムが含まれているとは、意外な発見でした。

普段、何気なく食べているキャベツですが、こんなにたくさんの効果があったなんて、目からうろこでした。これは頑張ってやってみる価値はありそうです!

 

毎日1玉キャベツを食べてみた結果報告

それでは、毎日キャベツを食べてみた結果を報告したいと思います。当初1週間くらい続ける予定でしたが、3日しか続かなかったんです。その理由は後々お話しますが、何とか3日間は毎日食べきりました。

まず、どのようなスケジュールで進めたか、レシピと一緒にご紹介します。

朝は、スムージーにして、お昼のお弁当はキャベツの千切りボイルを、サラダとして持っていきました。夜は毎日違うメニューです。

<1日目>

朝:キャベツスムージー

キャベツ1/3玉にりんご1/4個、ほうれん草2枚、水100ccをミキサーにかけるだけ。キャベツに加えて、水溶性・不水溶性両方の食物繊維が摂れるリンゴも加えて効果アップ狙を狙ってみました。

昼:キャベツの千切りボイル

キャベツ1/3玉を千切り、ラップにくるみ、レンジでチン。

夜:キャベツの重ね蒸し

今日の残り全てのキャベツ、豚バラ80g、コンソメスープ400cc。キャベツと豚肉を交互に重ね、コンソメスープで煮るだけ。

豚肉の脂は便通を良くしてくれます(食べ過ぎてはダメですョ)。

:1日目、キャベツで便秘解消作戦の経過報告

1日1玉完食しました!初めは無茶苦茶な挑戦かな…と思いましたが、わりと簡単に完食できました。おなかの変化は見られません、まだ初日ですから仕方ないかな…と思います。

さすがにこれだけのキャベツを食べたのだから、変化があるでしょう!明日に期待ですね。

 

<2日目>

朝:キャベツスムージー

1日目のレシピ参照

昼:キャベツの千切りボイル

1日目のレシピ参照

夜:キャベツのトマト煮

鍋に、キャベツ・ホールトマト缶・ローリエ・コンソメ固形1個・水300ccを入れて煮こむだけで完成。ホールトマトはつぶしながら煮込むと良いですよ。

:2日目、キャベツで便秘解消作戦の経過報告

朝、かなりの期待で便座に座ったものの、便意のベの字も起きません。一日中、特に何も感じられませんでした。いつも通りの便秘です。最後に便意があったのは確か3日前でしょうか、そろそろお通じがあってほしい!

変化としては、夜になってお腹が張ってきた感じがしました。まだキャベツ完食2日の結果なので、何とも言えません。最終日に期待することにしま~す。

 

<3日目>

朝:キャベツスムージー

1日目のレシピ参照(ちょっと飽きてきました)

昼:キャベツの千切りボイル

1日目のレシピ参照(サラダは、ドレッシングで変化をつけられるのがありがたいです)

夜:まるごとキャベツのステーキ

キャベツを両面焼いて、塩コショー。その後、水とコンソメを入れ、フタをして蒸し焼きにすること約5分。ブラックペッパーをふって完成です。

:3日目、キャベツで便秘解消作戦の経過報告

3日目は、朝からお腹がかなり張っていました。今日は便意が起きて、コロコロしたのが少し出ました。これは排便、と呼べるのか・・・でも、お腹が動いているのかな?という感じもして、これはキャベツの効果かもしれないと思いました。ですが、なんだかお腹がいつもより張っている感じがした上に、日中オナラが多くなりました。

 

やっぱり、毎日1玉で便秘解消は難しかったのかな…。3日経ってもしっかりしたウンチとのご対面はないままで、1日に1玉キャベツを食べる作戦は、今日で終了にしました。

と言うのも、おなかがいつも以上に張って、おならも多くなってしまったことが心配になってしまったからです。そこで「1日に1玉キャベツを食べる」を中止して、一体何が腸内で起こっているのか調べてみましたので、これは実践報告の後でお話ししますね。

1日に1玉キャベツを食べた結果

経過報告でも書きましたが、3日間の様子を、便・便意・体に分けて変化をまとめてみました。

便はかえって硬くなった感じ

便については、出やすくなったどころか、コロコロウンチはさらに硬くなったような印象です。便が出なければ全く意味がありません。この溜まったウンチ、早く出てくれないものか…

便意はいつもより起きる

いつも通りの便秘です。ですが便意は起きやすくなった感じがしました。腸が食物繊維で刺激されているので、便意につながったのだと思います。

気になるお腹の張り

2日目の夜から変化に気づいたのですが、お腹が張りました。

このおなかの張りのせいで中止したキャベツ作戦ですが、実はキャベツがガスを発生させていたのです。

 

キャベツの食べ過ぎは便秘に逆効果

なんと、キャベツを食べ過ぎるのは便秘解消に逆効果だというのです。

キャベツには水分や油分を吸収する働きがあるため、逆に便を硬くしてしまい便が出にくくなるという事らしいのです。さらに、ガス(おなら)を発生させるので、食べ過ぎるとお腹が膨張してしまうようです…

 

キャベツ作戦3日で終了はとても残念です。しかし、キャベツの食べ過ぎが便秘に逆効果だという事はわかりました。やはり、ほどほどが良かったのですね…

私が感じたことですが、キャベツは食物繊維が多いけど、油分や水分を吸収してしまうのであれば、キャベツと一緒に油分や水分を補った食べ方が大事ということです。

つまり、便秘に効果的な他の食材と合わせてとることが効果につながるように思いました。

今回は、やり過ぎは良くないという事を学べました(笑)!また、視点を色々な方向へ向けて、たくさん挑戦してみたいと思っています。漢方なども効果があるようなので、ちょっと調べてみようかな・・・と思っています。

朝シリアル生活で便秘は解消するのか試してみた

以前、便秘解消に有効な食物繊維の黄金バランス「不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1」を発見し、豚汁やオートミルを食していた私ですが・・・長くは続きませんでした。

仕込みに時間がかかるし、材料をそろえるのも・・・面倒くさいなァ、飽きちゃったなァ、いいやもうやめちゃえー、と・・・こんなことだから、いつまで経っても便秘に引導を渡せないんですよね。

しかし!もっと効率の良い便秘解消に適した食生活があるはずと思い、またしてもググってみたところ、「シリアル」が良さそうだ、ということを知りました。

そこで、朝のシリアル生活で便秘が解消するのか試してみたので、私の実践をご紹介いたしましょう。

なぜシリアルは便秘に良いのか?

朝シリアルは便秘解消に効果が期待できると評判です。何がそんな評判を生んだのか、朝シリアルの秘密に迫ってみたいと思います。

栄養バランスが良い?

シリアルが便秘によいとされている理由が栄養バランス、そして食物繊維が豊富だからだそうです。具体的にチェックするために、人気が高い「フルーツグラノーラ」を選んでみました。

:フルーツグラノーラの特徴

フルートグラノーラはロールドオーツという押麦を原材料にしていて、一緒に添加されているドライフルーツは生フルーツの4~6倍もの食物繊維が入っています。さらに、ミネラル・鉄分も豊富に含まれています。

鉄分は便秘ではなく、貧血や血流促進に効果があるんですね。ミネラル(特にマグネシウム)は大腸まで届くことで水分を引き寄せ、便を柔らかくする効果があります。

なるほど、確かに食物繊維が豊富で、しかも不溶性食物繊維であるロールドオーツ、水溶性不溶性食物繊維であるドライフルーツが入っているのはポイントが高いですね。

割合もキレイに「不溶性2:水溶性1」とまでは行かないまでも不溶性が多めなのが良さそうです。

:シリアルを選ぶ際の注意点

シリアルを選ぶときは精白されているものはダメだそうです。なぜかというと、精白する過程で便秘に効果がある栄養素や機能成分が失われてしまうのだそうです。そこで、全粒シリアルのものを選びました。

:食物繊維がビフィズス菌の働きを良くする

食物繊維自体は不溶性、水溶性に関わらず、ビフィズス菌の働きを向上させてくれます。ビフィズス菌は整腸作用、細菌の感染防止、脂質代謝向上、免疫調整作用など便秘以外にも健康やダイエットにも役に立ってくれる大切な善玉菌です。

つまり、シリアルを食べると食物繊維もとれる上、ビフィズス菌の働きも良くすることができるわけです。

ヨーグルトや牛乳をかけるのもポイントが高い!

大抵シリアルには、牛乳やヨーグルトをかけて一緒に食べますね。これはかなり大事なポイントなんです。ヨーグルトを多めに、そして牛乳少量をシリアルに入れて食べるのが良いそうですよ。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は腸内フローラを整えてくれます。ですから、悪玉菌の出す腐敗ガスを抑制して膨満感を減らしたり、蠕動運動をととのえたりと、整腸作用を期待できます。そして、食物繊維が豊富なシリアルと一緒に摂取することで、さらに高い便秘解消効果が期待できるのですね。
牛乳は便秘解消には直接関係ありませんが、カルシウムが豊富です。カルシウムが不足すると、興奮しやすくなる、イライラしやすくなるというように、精神面に影響が出ます。ストレスの影響を受けることは、腸にも影響し、腸の動きを悪くします。こんな風に巡り巡って便秘につながっているわけです。

今まで豚汁やオートミルなど作り置きしたり、夜寝る前に仕込んでいましたが、シリアルならお手軽!おまけに、これだけの食物繊維と栄養成分が含まれているので、ポイントが高い!そう思いました。

 

朝シリアルを実践!

準備

今回は評価の高いフルーツグラノーラを朝のシリアルとして活用したいと思います。また、なるべく黄金バランスに近づけるため、水溶性食物繊維である果物(缶詰でみかんやマンゴーなど)を加えることにしました。ヨーグルトは明治ブルガリアヨーグルトを選定。2つの乳酸菌が含まれていて、整腸作用も強く、コストパも良かったのが決め手でした。

お試し期間は10日間です。フルーツグラノーラの大容量を食べ切るにもちょうど良い期間であることと、腸内環境は約1週間で変化が起こるそうなので、腸内環境が変わった後の実体験も味わいたいために猶予期間を3日間設けました。

初日~3日目

まずは味や食感。味はドライフルーツやシリアルの程よい甘さとヨーグルトの酸っぱさが合わさって、眠たい朝でもしっかりと食べることができました。また、牛乳を入れることで程よいサクサク感を残すことができます(ヨーグルトだけだとサクサク感がすぐに失われます)。お腹の調子はまだ実感はないですが、少しお腹の張りがなくなったような気がします。

4日~5日目

なんと4日目の朝にお通じが来ました!今までは5日以上お通じがないこともあったので、少し驚きです。感覚としては、いつもより多く出ましたね!張りが少しずつ解消されている感じがあったんですが、これはいつもより多く出るという前兆だったようですね♪

この調子で、2回目のお通じがスムーズに来てくれることを期待!

6日~7日

朝食以外の食事の時に、お腹の調子がいつもと違うのを感じました。いつもは食後、胃が重~い感じが残るのですが、シリアルを朝にとるようになってからは、食べたものがスムーズに流れている感覚があります。

食後、膨満感をあまり感じなくなったのもこの頃です。腸内フローラが便秘解消に適した環境になってきたのでしょうか?

そして、なんと嬉しいことに、7日目に2回目のお通じがありました!2回目のお通じ、ウンチの形も良く、程よく水分を吸っている感じでした。

これまでは5日に一度だったのですが、1週間に2回のお通じとはかなりの進歩です。便秘とは関係ないことですが、すこし体力がついたようにも思えます。これはシリアルのおかげかも知れません。

フルーツグラノーラは便秘解消に必要な食物繊維だけでなく、ビタミンなどの栄養バランスも考えられています。ビタミンなども体に補ぎなわれたことで、朝の倦怠感が抜けたのがありがたいです!通勤時はエスカレーターを使用していましたが、今は階段を使っています。便秘には適度な運動も大切ですものね。

8日~10日

7日目以降は格段に改善した!という感覚はありません。便通も10日目の今日、すっきりではありませんが、有りました。

シリアル生活に入ってから、お腹の調子が良い状態が続いているという感じです。シリアル生活前と比べ、膨満感も少なく、お腹の中に食べ物が滞留している感覚が少なくなっているので、効果はあった、と言えそうです!

 

今回は朝シリアルのお試し期間で印象的だったのは、急激にお腹が改善されたというよりも徐々に腸内環境が整って行ったという感じです。前回勉強した食物繊維の黄金バランスを考慮したことや、ヨーグルトと牛乳を摂り入れて善玉菌の活性化を手助けをしたも功を奏したのかもしれません。

これ以外には、小まめに水分を摂るようにして、シリアルに含まれるミネラルを有効活用したので、固くなりがちだったお通じもいつもより柔らかくなったと思います。

当初の期待「ドバドバ出る」というのは空振りになりました。ですが、徐々に改善していることが実感できたので、総合的な評価としては満足度が高いです。最後にデメリットを・・・糖分が多いせいか、ほんの少しだけ体重が増えちゃいました…。やはり、適度な運動は欠かせないようですね。

納豆の納豆菌の便秘解消効果を検証

私、納豆が大好きなのですが、このところは便秘対策として他の野菜ばかりを食べていて、疎遠になっていました。ところが、ベンピ仲間の妹から『お姉ちゃん知ってる?納豆って便秘に効くらしいよ』と言われたんですね。確かに健康によいと言うけどねぇ…と思って調べてみると、なんとホントに便秘に効くらしいじゃないですか!これは知らなかった…

ここで私の検証魂が熱く燃え上がり、納豆まみれの生活を送る決意をしました!1週間、食べ続けたので、みなさんにその効果をお伝えしたいと思います。

納豆が便秘に効く理由

まず、納豆について知りたいと思い、深く調べてみました。

大豆の食物繊維

納豆の原料である大豆は、豊富に食物繊維を含んでいます。大豆に含まれる食物繊維のうち15.3%は不溶性食物繊維。その中に含まれるヘミセルロースという食物繊維が、便秘に効果があるようです。

ちなみに、納豆50gに含まれる食物繊維は、リンゴ一個分より多いんですよ~。リンゴ1個を全部食べるのは大変ですが、納豆ならサラっと簡単に食べられます。

ヘミセルロースの役割

この成分は、蠕動運動を活発にしてスムーズな排便を促してくれます。また、腸の中で水分を蓄え容積を増加させます。これにより、便の量を増やして排便につなげるそうです。

リノール酸を含有している

オリーブオイルにも含まれる便秘改善成分、リノール酸。こちらも納豆には含まれているんですね。腸内の悪玉菌を抑える性質を持つリノール酸は、積極的に摂取したい成分ですね。

納豆菌は便秘に効果的

納豆菌は生命力が非常に強い菌。ネバネバからも想像できるように粘り強い(ダジャレでした~)乳酸菌は酸素を嫌いますが、納豆菌は酸素があっても生きていられます。その上、胃酸も簡単に通過し、腸内でしっかりと繁殖し、弱ったビフィズス菌を安定・増加させる働きがあるのです。

そして、納豆の納豆菌には大豆オリゴ糖が含まれており、これが腸内にいる善玉菌の大好物。このオリゴ糖を善玉菌たくさん摂取することで活発になり、腸の蠕動運動へとつながるのですね。

 

納豆がもたらす健康効果

せっかくなので、他の健康効果も紹介したいと思います。色々ありますよ。

血栓予防

ピラジンやナットウキナーゼは血栓を防ぎ、血行を良くする働きがあります。これは脳梗塞や心筋梗塞などの重大な病気の予防にもなります。このナットウキナーゼは納豆からしか摂取できない成分です。

高血圧予防

納豆にはレシチンという不飽和脂肪酸が含まれており、血中の悪玉コレステロールを分解してくれます。また、ナットウキナーゼとの相乗効果により血液がサラサラになります。

ビタミンKを含有

こちらのビタミンは、止血作用と骨にカルシウムを定着させる作用があり、骨粗しょう症の予防にもつながります。

 

効果的な納豆の食べ方、良いレシピ

それでは、結果を報告したいと思います。納豆の効果的な食べ方も、こちらでご紹介しています。

効果的な納豆の食べ方

便秘改善をさらに加速させる、納豆の食べ方をお伝えします。

:冷蔵庫から出しておく

食べる30分以上前に冷蔵庫から出しましょう。こうすることにより、納豆菌がどんどん増殖するようになるのです。そしてしっかりと混ぜることが大切。あの粘りが納豆菌なので、粘りが増せばビタミンKも増していきます。

:ちょっとだけ砂糖を入れる

この砂糖がポイントなんです。実は、納豆菌も食べ物を必要とするのですが、なんと砂糖が大好物!これにより、納豆菌がさらに活発になるそうです。

:相性の良い食べ物はキムチ

納豆・キムチ、どちらも発酵食品の組み合わせです。納豆菌が分解した食べ物をキムチの乳酸菌が食べるので、お互いが成長しあうそうです。ですので、キムチと一緒に食べることは便秘にも体にも良いことなんです。

私が大好きだったレシピ

:和風フレンチ納豆

納豆:1パック
卵黄:1個分
刻みネギ:適量
マヨネーズ:少々

マヨネーズ!?と感じた人も多いと思います。実はマヨネーズを少量入れることにより、フレンチに大変身するんですよ!この場合、納豆とマヨだけでもOKです。マヨネーズは油分が含まれているので、便秘にも期待できます。ぜひ試してみてくださいね。

:ラー油納豆うどん

冷凍うどん:1玉
卵黄:1個分
納豆:1パック
かつおぶし:ひとつまみ
すりゴマ:適量
刻みねぎ:適量
ラー油:適量
めんつゆ:大さじ3

こちらは冷凍うどんを茹でたら、他の材料と混ぜるだけで完成です。ゴマの不溶性食物繊維、ネギも便通を良くする効果がありますし、かつお節も発酵食品!目一杯の相乗効果を狙ってみました。手軽で美味しいので、ぜひ試してみてくださいね。

納豆の便秘解消効果検証

私の納豆スケジュール

納豆はサラサラ食べることが出来ますので、1日2パックを食べることにしました。

朝は朝食に、昼は同僚に「あ、クサイな~(笑)」と笑われるのが嫌なので、夜にご飯のおかずとして食べました。初めの頃は白米のおかずになるので、特にアレンジしなくても、飽きることはありませんでしたが、最終日は食べ方に工夫をしていました。

<1~3日目>

この3日間は特に何の変化も見られませんでした。

特にレシピのアレンジも加えることなく、ひたすら1日に2パックを食べていました。少し気になったのは、量が少ないのでは?という事。私は食いしん坊なので、一回の食事に2パックは食べられます(笑)しかし食べ過ぎには良くないとのこと。この点については、記事の最後でお伝えしています。

<4~5日目>

4日目の朝にはお通じがありました!

便はさほど柔らかくはなっていませんが、便意があり便座で待機していたら、ウンチが出たんです。これは納豆効果と言っても良いのではないでしょうか。明日以降が楽しみですね。

<6~7日目>

昨日、これで便秘とサヨナラできる!と思ったのですが、う~ん…また反応がなくなりました。腸も蠕動運動しているような雰囲気はありません。

 

今回は納豆との組み合わせで、卵黄やラー油などを試しましたが、それが納豆効果を阻害してしまったのでしょうか…  生卵の卵白は納豆のピオチンを壊すと聞いたので、ちゃんと取り除いて卵黄だけを使いました。ちゃんと食べ方に工夫をしたつもりだったのですが… 何を食べたら良いか、わからなくなってきました。

便や体の変化について

便自体に大きな変化は見られませんでした。オナラがたくさん出たというわけでもなく、こんなに便秘に良いと言われている納豆なのに、なぜ改善しなかったのか…もっとさまざまな食品と組み合わせるべきだったのかなと、反省しています。

期間中の生活について

この1週間は特に運動をすることもなく、過ごしていました。就寝前のストレッチは行っていましたが、とくに便秘改善には関わりがなかったように思います。しっかりと睡眠は取っていたので、ストレスはなかったと思います。

納豆にもデメリット!女性は食べ過ぎに注意。

検証1~3日目のところで、食べすぎは良くないと書きました。じつは、大豆イソフラボンは、生理の遅れや子宮内膜増殖症を引き起こす可能性があるそうです。えっーイソフラボンは女性の味方でしょ?と思っていたのですが、過剰摂取すると女性ホルモンのバランスを助けてくれるどころか、崩してしまうそうです。食べ過ぎなくて良かったです…イヤ、1日2パックはすでに食べすぎだったのかも・・・

 

なかなか改善しない便秘ですが、便秘に良い物を全て食べる…というわけにはいかないですよね。しかし乳酸菌と同じように、私に合う食品が必ずあると思うのです。それを探し出すまでは、絶対にあきらめませんよ~!

 

>>ケールの青汁で便秘が解消するか一週間試してみた

食物繊維は本当に便秘に良いか試してみた

「便秘解消」と聞けば、誰でもきっと頭に思い浮かぶのが「食物繊維」ではないでしょうか。詳しいメカニズムはわからないけど、とにかく食物繊維を多く食べていれば便秘に引導を渡すことができる…… いやいやいや、実はそんなに簡単なことではありませんでした~。

私、「食物繊維摂って摂って摂りまくるぞ作戦」を実践したものの、どうにも目覚ましい効果は出てこない…… それどころか逆に便秘がひどくなってしまった経験の持ち主です(笑)

ですが、「こんなにしっかり食べてるのに・・・」という不満もあって、「なぜ食物繊維が便秘に効くのか?」という基本的なところから調べ直してみたおかげで、ようやく結果がついてきました!

「便秘を招く食生活と便秘を解決する食生活」でもお話ししましたが、この食物繊維の摂り方一つで便秘に「なる・ならない」が左右されます。そこで、今日は「正しい食物繊維の取り方」について語ってみたいと思います。

食物繊維ってなに?

昔は「食べ物のカス」などと散々な扱いをされていた食物繊維。その最も良い例が「ふわふわ食感の白いパン」です。食物繊維が多く含まれた食品は食感が良くないと、研究に研究を重ねて食物繊維をできるかぎり排除して作られたのが、この白いパンなのです。

食物繊維の重要性が指摘され始めたのは1970年代と、それ程昔ではないんです。そのころは、≪食物繊維とは「ヒトの消化酵素で分解されない植物細胞壁成分」≫と定義され、植物性食品に含まれるものと考えられていました。

今では植物性だけでなく、動物性由来のキチン、キトサンなども食物繊維と分類されています。

食物繊維の種類

食物繊維は2つの働きで分けられています。

水溶性食物繊維

水に溶ける性質を持つのが「水溶性食物繊維」です。

昆布、わかめ、果物、里芋、こんにゃくなどネバネバしたものとサラサラしたもの(加工食品や飲料等に使用される、でんぷんを加工または、科学的に合成した食物繊維)、この2種類があります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は野菜や穀物、豆類、エビやカニの表皮などに含まれる食物繊維です。水に溶けるのではなく、水分を吸収して大きく膨らませます。これによって腸を刺激し、蠕動運動を促すのです。

 

食物繊維はどうして便秘にいいの?

水溶性、不溶性2種類の食物繊維があると上の項目でお話ししました。この2つは、それぞれ違うアプローチで便秘解消に働きかけます。

水溶性食物繊維の役目

水溶性食物繊維は大腸内で発酵することで善玉菌を増やし、空気と水のバランスの良い、排出しやすい「いいウンチ」を作りつつ、蠕動運動を促してくれるのです。

メモ1:胆汁酸やコレステロールなど良くないものを排出してくれる。
メモ2:善玉菌を増やして整腸作用をアップ⇒便秘改善。

不溶性食物繊維の役目

不溶性食物繊維も蠕動運動を促してくれるのですが、これは物理的な理由と言えるように思います。不溶性食物繊維は水に溶けず、

水分を吸収することで大きくなって量が増す→腸を刺激→その結果蠕動運動が起る…という仕組みです。

メモ:ウンチのカサを増やし、腸を刺激して蠕動運動を良くさせる→排泄

ところが、ひとつ難点があるんですね・・・この不水溶性食物繊維は蠕動運動を起してくれますが、水分を吸収し過ぎてしまい、固くて排出が難しい便にしてしまうこともあるんです。

ココです、私がつまづいたのは。

 

食物繊維の取り過ぎで便秘に!

2種類の食物繊維の働き方を知らず「とにかく食物繊維を含むものをたくさん食べればいいんでしょ」というアバウトな考え方で始めてしまった、私の食物繊維de便秘解消作戦。

主食は精製された白米を玄米に、コーンフレークをオートミールに、白いフワフワパンを全粒粉/雑穀入りに置き換え、徹底的に食物繊維を取り入れる工夫をしました。さらに、子供の頃「便秘には食物繊維たっぷりのごぼうやさつまいも、根菜よ!」と母に言われたのを思い出して、野菜は根菜を多く摂るように心がけ……この結果。

これまで以上に出やしない(泣)

出ないんです!その上膨満感がスゴいんです!!ガスボンベ何本分だって位ガスが溜まってるのが実感できるんです!!!

これは何かが確実に間違っている……、と慌ててググってみたところ、根本的に間違っていました。そうです、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、両方をバランスよく摂らなくてはいけなかったのです。

 

正しい食物繊維の取り方とは

腸の蠕動運動を促し、排出しやすい便を作るための食物繊維の取り方とは「不溶性2:水溶性1」が黄金バランスと言われていることがわかりました。ですから、玄米や根菜類をたくさん食べるなら、同時に水分も一緒に摂らないと逆に便秘になってしまうと言う訳…… 身を以て体験しました(汗)。

それでは、バランスに気をつけた摂取の仕方で、どう変化があったのかご紹介しますね。

 

食物繊維をバランスよく摂れるメニューで実践

もちろん、不溶性だったにしても食物繊維をたくさん含んでいる玄米や根菜を食べることは悪いことではありません。ただ水溶性食物繊維、そして水分を多く含むものと組み合わせて食べればいいんです。そこで、黄金バランス「不溶性2:水溶性1」を実践したわけです。

これを念頭に私がまず作ったのは【豚汁】です。

黄金の食物バランスメニュー:その1【豚汁】

不溶性食物繊維
ごぼう、こんにゃく(粉状では水溶性ですが、固まると不溶性に)、しいたけ

水溶性食物繊維
にんじん、さといも、マロニー

これらをゴマ油で炒めて、出汁で煮込んで味噌で味付け。味噌味にするのは、発酵食品である味噌を入れて、更に善玉菌を送り込むのが狙いです。

数食分作り置きしておいて、玄米ごはんと一緒にいただきました。具だくさん豚汁は、これ一品でも満足できちゃうので、便秘対策と言うよりもダイエットしているような気分にもなりました(笑)

黄金の食物バランスメニュー:その2【オートミール】

そして朝ごはんに私が選んだのはオートミールです。

オートミールは、燕麦(えんばく/オーツ麦)という種類の麦を脱穀したもので、西洋圏では朝ごはんの定番とされています。グラノーラもオートミールが原料ですが、果糖などで甘く味付けがしてあるので、ダイエット的観点から避けたいアイテムでした。そこで「素」のオートミール……分かりやすく言えば「麦のおかゆ」を選びましたが、正直これだけ食べて美味しいものではありません(笑)

夜寝る前に、ボウルにオートミールと牛乳を入れて一晩おいておきます。翌朝電子レンジで牛乳や水を足しつつやわらか~く調理します。

好みの柔らかさになったら、まずはギリシャヨーグルト投入!ギリシャヨーグルトを入れると各種善玉菌、プロバイオティクスの摂取、そして味的には適度な酸味(これオートミールに重要です)が加わって食べやすくなります。更に水溶性食物繊維を含むキウイフルーツや西洋なし、パパイヤなどを入れます。

朝ごはんをオートミールに変えてしばらく経ちますが、お通じは確実によくなってきているように思います。まだ毎日とはいきませんが、回数は確実に増えて、便も少し柔らかく出やすくなりました。

 

食物繊維は確実に便秘に効果あり!
ポイントは不溶性・水溶性食物繊維のバランスを2:1にすること。そして同時に水分をたっぷりと取ることです。それともうひとつ、嬉しいおまけとして肌荒れがよくなってきたこと!

調べてみたらオートミールは栄養価が高く、美肌食材でもあるのです。更に食べるだけじゃなく、細かく砕いてヨーグルトに混ぜて手作りスクラブを作ったりと、食べたり塗ったりしています(笑)

便秘を招く食生活と便秘を改善する食生活

長い便秘生活の中で、一体便秘になる原因って何なのだろう…と、時折考えたことがありました。でも、いつもはっきりした答えが見つからなかった。

今回の便活を機に本気で調べ始めたら、便秘の原因と考えられるのは運動不足やストレス、生活習慣の乱れなどが出てきました。ですが「これがかなり重要度高いんじゃない……?」と思えるのは、なんといっても食生活のような気がします。

便秘を起こしやすい食生活、反対に便秘にならない食生活って、やっぱりあるのではないかでしょうか。

食ベ物が便になる道のり

まず基本中の基本、でも意外とよくわかっていない「便とはなんぞや?」というところから考えてみたいと思います。

美味しくいただいた食べ物は、すべからくウンチとなって排泄されていきます。口から入った食べ物は食道、胃、十二指腸、そのあと長さ5~6mと言われる小腸、1.5~2mの大腸を抜け、肛門から排出されていくわけです。

食べ物が排泄物と化す過程

口の中で細かく砕かれた食べ物は食道を抜けて、まず胃に到達。そこで胃液と混ざってドロドロに溶かされ、十二指腸へ移動。消化酵素の働きで目には見えない程小さな栄養素に分解されて、体に吸収されながら小腸の中を進んで行きます。

そして栄養分が吸収されたあと、消化・吸収しきれなかった食物繊維を含むカスが集まって、大腸の中でウンチとなるのです。

良いウンチの決め手は腸内通過速度

体の中に入った食べ物が、腸の中をゆっくりと進むか、早く進むかで便の形状が変わります。大腸に到達するときにはほぼ液体の状態のものが、水分吸収されずに超快速で大腸を素通りしたら、そのまま水のような状態の便が出てきます。

反対に大腸をゆ~っくりと鈍行で進むと、時間とともに水分がどんどんと吸収されていって硬い便になります。これこれ、私のお腹は鈍行タイプ、そして便秘の皆さんに多い状態ですね。

出しやすくするには、適度な量が必要

そして便の量は、食べたものの量に正比例します。たくさん食べれば、その分便の量も増えるし、少ししか食べなければ、量も少なくなります。

では、腸の中を遅過ぎず、早過ぎない適度なスピードで進む「準急」チケットはどうしたら手に入れられるのか?ポイントはいくつかあるのですが、食事の内容も大きく関わっているようです。準急で進むにはある程度の便の量も必要、そして便の量を増やす食べ物とは……

そうです、あの「食物繊維」なのです!

 

便秘を招く食生活とは?

便秘を招く食生活とは、「食物繊維が少ない食事」と言えます。例えば、食物繊維ゼロの肉ばかりをお腹いっぱい食べていても、便の量は増えないのです。更にハンバーガーやスナック菓子、コンビニのお弁当、菓子パンには悪玉菌が好むたんぱく質や脂質がた~っぷりと含まれています。

こう言ったものばかりを食べて野菜が不足していると、便秘になるのも当然のことだったりするようです(書きながら、反省しています)。

肉類

肉類の食べ過ぎは便秘のもと。これはどうしてか・・・?
肉類には悪玉菌が好むたんぱく質が多く含まれていて、腸内環境を悪化させるからだと言われています。・・・それなら「じゃあ肉は断とう!」と極端に走るのはちょっと待った!

便秘には良くないタンパク質ですが、実は美肌作りには欠かせない食材なんです。肉類に含まれるタンパク質は体内で合成できない必須アミノ酸9種をバランスよく含んでいます。人間の体はタンパク質で合成されているので、補給しないと乾燥やシワ、たるみがひどくなってしまうのです。

メモ:タンパク質摂取ゴールデンバランスは⇒肉1:野菜3です。

ポイントは脂身の少ないお肉を選んで、お肉の量と野菜の量のバランスをよく考えること!そうすれば便秘にならずに肉類のイイトコロを体に取入れることができます。

カフェイン

「便秘対策に水分」は常識です。ところが、実はこの水分が便秘を悪化させることに…… というより、思い違いの水分補給が原因なんですね。水分補給に!と緑茶やコーヒーをガンガン飲んでいませんか?(ココが思い違いです)実はカフェインって、便を硬くしてしまうので便秘によくないんです。

ここの仕組みをちょっと詳しく説明しますね。
緑茶やコーヒーは利尿作用が強いので、トイレが近くなりますね。実は緑茶やコーヒーの水分が尿として作られるのではなく、カフェインが腎臓に作用して血液から尿が作られるのです。そのうえ、この作用はカフェインの効果が消えるまで続き、その間どんどん体内から水分が失われていきます。

すると体は「脱水症状だ!危ない!!」と危険を回避すべく、大腸からも水分を集めることに…… はい、これで、便が硬くなる状態の出来上がりです。そして便秘に……王道ですね(汗)

メモ:水分補給には麦茶やルイボス茶など、カフェインフリーの飲み物

コーヒーやお茶は「楽しむ」量でやめておきましょう!

 

便秘を解消する食生活

では反対に便秘を解消する食生活とは…… そう、「和食」なんです。肉よりも野菜や海藻類が多い献立です。それに、納豆や味噌、醤油、漬け物など善玉菌を多く含む発酵食品をちょうどよいバランスで毎食にとりいれられるようになっています。自然に作り出された日本人の知恵は、スゴイです!

ただ、肝心な食物繊維には2種類あることを覚えておかなくてはなりませんね。

【水溶性食物繊維】
昆布、わかめ、果物、里芋、こんにゃくなど、水に溶ける食物繊維。善玉菌を増やす手伝いをしてくれる

【不溶性食物繊維】
野菜や穀物、豆類、エビやカニの表皮などに含まれる食物繊維。水分を吸収して大きく膨らませ、ウンチのかさ増しをしてくれる

大切なのは2種の食物繊維を不溶性2:水溶性1のバランスで取ること。このババランスを無視して不溶性食物繊維ばかりをガンガン摂っていると、逆に便秘になってしまうのです。結構簡単になりますよ~(経験者は語る)

 

でもお惣菜をいくつか作らないといけない和食って、準備するのが結構面倒くさいですよね(私だけ?)最近は週末に日持ちのするお惣菜を作り置きしておくようにしています。ひじきの煮たのや五目豆、こんにゃくの煮物など……煮てばっかりですけど(笑)

便秘解消に人気のレシピを調べてみて1週間試してみた。

運動が嫌いな私は、日々の食生活に便秘に効く食品を取り入れて、改善できないものか・・・と考えました。食べて便秘が解消するなんて、まさに私にピッタリな方法です!

運動もせず我慢もせず1週間、便秘改善レシピでどこまで変わるか!?実際に試してみましたので、みなさんもお楽しみに!

 

便秘解消の人気レシピ

食べて、楽して便秘解消~、そうは言ってもあまり凝ったレシピは続かない。と思ったので、「誰でも簡単に作れるレシピ」でのみ挑戦しました。基本的に、主菜か副菜かデザートなどのいずれかに便秘解消のレシピを加えてみました。ちなみに平日はお仕事なので、お昼はお弁当のおかずとして作りました。

月曜日のレシピ

朝食:ホットひと息、きなココア

<材料>
ココア:カップ1杯分
きな粉:小さじ1
お湯:適量

<作り方>
いつものココアと同じに作り、きな粉をいれるだけでOK

お弁当:かぼちゃと干しぶどうのサラダ

<材料>
かぼちゃ:1/4個
干しぶどう:適量
マヨネーズ:大さじ1
プレーンヨーグルト:大さじ1
塩コショウ:少々

<作り方>
かぼちゃをレンジでチンして、木ベラで他の材料と混ぜ合わせるだけで完成

夕食:便秘に効く!納豆アボガド

<材料>
アボガド:1/2個
納豆:1パック
きざみネギ:適量
めんつゆストレート:大さじ2杯

<作り方>
アボガドを食べやすい大きさに切り、納豆・ネギ・めんつゆを加えて完成。しっかり混ぜましょう

月曜日の結果

納豆が好きな私には最高のレシピでした。アボガドのオレイン酸・食物繊維、納豆のオリゴ糖・食物繊維、これらが便秘改善に効果的です。きなココアに入っているきな粉も、食物繊維が豊富!便秘にはもってこいで、本当においしかったです。

このレシピのおかげか、火曜日は便意があり排便につながりました。簡単に作れるので、毎日食べてしまいそうです(笑)

 

火曜日のレシピ

朝食:さつまいもとヨーグルトのパンケーキ(2枚分)

<材料>
ホットケーキミックス:1袋
卵:1個
豆乳:100cc
プレーンヨーグルト:100cc
さつまいも:1個
バター:適量

<作り方>
1、さつまいもはラップをしてレンジでチン。みじん切りにし、他の材料に加え混ぜ合わせます
2、後は通常と同様にホットケーキを焼くだけ。最後のバターはお好みなので、カロリーが気になる人は入れなくても可

お弁当:こんにゃくと椎茸のピリ辛煮

<材料>
こんにゃく:1枚
椎茸:5本
☆水:1カップ
☆だしの素:小さじ1
☆醤油:大さじ2
☆砂糖:大さじ1
鷹の爪:1本

<作り方>
1、こんにゃく・椎茸は一口大に切り、鷹の爪の種を抜き細かく刻みます
2、こんにゃくと鷹の爪を乾煎りし、椎茸と☆の調味料を加えて5分煮るだけ

夕食(デザート):オリーブオイルを使った便秘解消ヨーグルト

<材料>
プレーンヨーグルト:100g
オリーブオイル:大さじ1
ハチミツ:小さじ1

<作り方>
ヨーグルトにオリーブオイル・ハチミツをかけるだけで完成

火曜日の結果

朝のさつまいもは食物繊維が豊富で、さらにヨーグルトの乳酸菌をプラス。ピリ辛煮にはこんにゃくと椎茸が入っていますが、水溶性・不溶性の食物繊維が一緒に摂れるので、ぜひ試して欲しいレシピです。私は夜ご飯のおかずとしても食べていました。

夜は、ヨーグルトの乳酸菌、オリーブオイルの便秘解消の効果を期待してこのレシピを選びました。オリーブオイルってフルーティーな味がするんですね〜。このレシピは私には効果があったように思います。

水曜日便意は増えませんでしたが、便が少し柔らかくなったかな?ポッコリお腹が解消されたような気がします。

 

水曜日のレシピ

朝食:ホットひと息、きなココア

月曜と同じです

お弁当:簡単ごぼうサラダ

<材料>
ゴボウ:1/4本
☆マヨネーズ:大さじ1
☆砂糖:少々
☆ポン酢:少々
☆白ゴマ:ひとつまみ
☆一味:適量

<作り方>
ゴボウを笹がきにし茹でて水切りをします。後は☆を加え混ぜあわせるだけ

夕食(デザート):最強のバナナきな粉ヨーグルト

<材料>
プレーンヨーグルト:100g
バナナ:1本
きな粉:好きなだけ

<作り方>
バナナを輪切りにし、その上にヨーグルトときな粉をかけるだけ

水曜日の結果

ごぼうは食物繊維がたっくさん含まれています。夜のバナナは水溶性+不溶性のW食物繊維が摂れる上、オリゴ糖が豊富に含まれています。

便秘には良い組み合わせだったはずなんですが、翌日の効果は「う~ん…」という感じです。おなかの具合としては、特に変化は感じられませんでしたね…もう少しヨーグルトを増やしたほうが良かったのかな?

 

木曜日のレシピ

朝食:昨日のバナナきな粉ヨーグルトの残り

水曜のレシピ参照

お弁当:おからサラダ

<材料>
生おから:150g
キュウリ:1本
ゆで卵:1個
お酢:大さじ1
塩コショウ:少々

<作り方>
1、生おからを弱火で乾煎りし、輪切りにしたキュウリ・ゆで卵を切るように混ぜ合わせます
2、調味料を全て入れて完成

夕食:トロおろし納豆

<材料>
納豆:1パック
大根すりおろし:適量
とろろ昆布:ひとつかみ
醤油:お好みで

<作り方>
納豆・大根おろし・とろろ昆布の順にのせ、お好みで醤油をかけて完成

木曜日の結果

今日も効果抜群な組み合わせです。おからの食物繊維、そしてとろろ昆布には、アルギン酸とフコイダンが豊富に含まれています。大根も食物繊維とアミラーゼを含有。

しっかし私のおなかは反応せず…このおなかは何を望んでいるのか(笑)

 

金曜日のレシピ

朝食:最強のバナナきな粉ヨーグルト

水曜のレシピ参照

お弁当:簡単ゴボウサラダ

水曜のレシピ参照

夕食:舞茸のオーブンホイル

<材料>
舞茸:1パック
濃縮めんつゆ:大さじ3
塩コショウ:少々
バター:10g

<作り方>
1、舞茸は適当に切ります
2、アルミホイルを器状にし、材料を全て入れアルミホイルで包みます
3、あとはトースターで6分加熱すれば完成

金曜日の結果

舞茸も食物繊維が多く含まれるキノコ。バナナきな粉ヨーグルトは、とても美味しくて今回で2回目です。期待を込めて、ヨーグルトの量を増やしてみましたが・・・翌日は、それほど変化はないように感じました。

舞茸のレシピは美味く、お酒を飲みたくなりましたが、我慢しました(笑)

 

土曜日のレシピ

朝食:さつまいもとヨーグルトのパンケーキ

火曜のレシピ参照

昼食:海藻スープ

<材料>
ドライ海藻:適量
コンソメスープの素:1杯分

<作り方>

1、海藻は水にさらし、戻しておきます。コンソメスープを作り、海藻を入れたら完成です。

夕食:キャベツとキノコのめんつゆ炒め

<材料>
キャベツ:1/4個
椎茸:1本
舞茸:1/4本
しめじ:適量
えのき:1/2袋
塩コショウ:適量
めんつゆ:大さじ2

<作り方>
1、全てを一口サイズに切り、炒めます
2、塩コショウ、めんつゆを入れて更に炒め完成

土曜日の結果

夜は、ガッツリおかずにしてみました!
きのこ類は食物繊維をしっかりと摂取できるメニューですね。海藻も水溶性の食物繊維が豊富なので取り入れてみたのですが、量が少なかったのかな?あまりお腹に変化は見られません。

明日で最後ですが、食事だけでは改善は難しいのかな…

 

日曜日のレシピ

朝食:ホットひと息、きなココア

月曜のレシピ参照

昼食:昨日のキノコ炒めの残り

土曜のレシピ参照

夕食:ネバネバ冷製パスタ

<材料>
パスタ:100g
納豆:1パック
オクラ:1本(塩ゆでしておく)
めんつゆ:大さじ1
卵黄:1個分

<作り方>
1、パスタが茹で上がったら、冷水につけ引き締めます
2、他の材料をボウルに入れ、全て混ぜ合わせて完成です

日曜日の結果

オクラには、太い食物繊維が含まれています。整腸作用と食物繊維の押し出し効果が便秘に効きます。

土曜日のガッツリおかずのお陰か、今日は排便がありました!しかしコロコロウンチは改善されず、いつも通りの便の形状だったのが残念。これが柔らかくなれば違うんですけどね…(月曜日、出社後にトイレへ!2日連続でウンチとのご対面です。コロコロのままですけど、2連発は快挙です!)

 

食事だけでは改善は難しい

この1週間、かなり頑張りました。ですが、食事だけでは改善は出来ないナ・・・と感じました。

便の状態

日によってまちまち、柔らかくなった日もありましたが基本的にはコロコロウンチ。オリーブオイルを使った便秘解消ヨーグルトが良い効果をもたらしてくれたと感じたのですが、思い過ごしでしょうか。

便意の頻度

期間中、便意は確実に増えました。これは大きな進歩ですね!しかし、ポッコリお腹が解消されたように思えましたが、すぐ元通り。日曜日、月曜日と2日続けて少しながら排便があって、アッこれは続くかな…と期待しました。でもそれっきり。う~ん、結局今まで通りなので、良くも悪くもないという印象ですね。

 

今回、「コレだ!」という食材は見つかりませんでした。
しかし朝ごはんをしっかり摂るようになったことで、朝寝坊が改善されました!(笑)便意が増えたのも、早起きをしていたからかな?と考えると、頑張ったかいがあったな~と嬉しくなりました。

それからこの1週間、便秘に効くと言われるリンゴなど、取り入れていない食材もあるので、また色々と調べてみたいと思います。

 

>>便秘と乳酸菌サプリメント。1週間試してみた結果

便秘にキムチがよいと聞いたので1日一パック食べてみた

便秘生活も、もう20年。今回意を決して便活を始めて、よ~く分かったことは色々なことが便秘になるチョットしたきっかけを作っているということ。「食べ過ぎ」も腸に負担をかけ、ベンピの要因に……、それでもやっぱりご飯はおいしくて、なかなか減らせません。

毎日の食事には、白いご飯におかずを何種類か用意して食べています。こまめな運動もいいけれど、こんな食生活を維持しながら便秘対策はできないものかな~.と考えていたら、耳寄りな情報が入ってきました。願ってはみるものですね!

小皿に乗ったキムチがあれば、それだけでご飯一杯食べられてしまう…とまぁ、言ってしまえば大のキムチファンなのですが、なんとこのキムチにも便秘解消の効果があるとのことなのです。もう、毎日でもキムチを食べたい私には嬉しい情報!

そこで、本当にキムチが便秘に効くのかを検証してみました。

 

キムチはなぜ便秘に効くの?

キムチと言ったら、アツアツご飯のイメージですが、調べていくと便秘によく効くとされているのは、キムチに含まれる「乳酸菌」と「食物繊維」ということ。

キムチに乳酸菌?これは初耳!
では、ヨーグルトではないキムチの乳酸菌について、そしてキムチの栄養について掘り下げていってみましょう。

キムチの栄養

単なる漬物、栄養なんてあるのかい?と思ってしまうところですが、これがびっくりなんですね。びっくりの栄養はというと、

ビタミン類:ビタミンC、ビタミンB1、B2、B12、ナイアシン、アリシン

ビタミンB類は、3大栄養素のエネルギー代謝を促してくれます。それから、タウリンや、アスパラギン酸も含まれています。

タウリンは糖分をエネルギーに変えるのを助け、アスパラギン酸はエネルギー代謝を助けてくれます。疲労回復にも役立ちそうなこのコンビ。普段から積極的に食生活に取り入れていきたいですよね。

さらに忘れてはいけないのが、唐辛子に含まれるカプサイシン。アドレナリン分泌を促して、発汗作用や脂肪燃焼を促進する効果などがあります。そして便秘持ちには嬉しい効果が…、腸を刺激し、蠕動運動を促してくれるんです!

植物性乳酸菌のラクトバチルス乳酸菌が豊富なの重要なポイント。

キムチに含まれる乳酸菌

キムチといえば、白菜や人参などの野菜を、魚介系の塩辛や唐辛子で漬け込んだ発酵食品。日本の漬物のように、作る過程で発酵されています。キムチに含まれているのは、材料となる野菜につく植物性乳酸菌です。

そして、キムチは仕込んでから発酵をし続けます、だから含まれている乳酸菌の数も膨大!その数はなんと1グラムあたり数億個です。植物性乳酸菌は酸やアルカリに強いため、胃酸や胆汁の中でも生き抜くことができます。そのため、生きたまま腸に到達することができ、腸内で乳酸をどんどん作り出します。

このおかげで腸内の環境を弱酸性に整えてくれ、弱アルカリ性の環境を好む悪玉菌は、この環境には耐えられずに数を減らしていくというわけです。

食物繊維

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水分を吸収して膨らむ「不溶性食物繊維」の2種類がありましたね、皆さん覚えていますか!?

水溶性食物繊維は胆汁酸やコレステロールを排出したり善玉菌を助けてくれます。一方の不溶性食物繊維は、膨らむことで腸を刺激してくれます。両者をバランスよく摂取することが重要でした。間違えると便秘は改善されませんョー。

キムチの材料に使われる白菜などの野菜は、この食物繊維が豊富。乳酸菌に食物繊維もプラスなんて、キムチ、まさにいいことだらけ!急いで買いに行きたくなってしまいますが、一つだけ注意しておきたい点があります。

 

キムチを購入する際の注意点

先ほども書いたように、キムチの便秘効果は「乳酸菌」と「食物繊維」によるもの。その中でも「乳酸菌」は、キムチに含まれる魚介系の塩辛と野菜の発酵によって増えます。ところが日本で売られているキムチの中には、これらの塩辛を用いずに、発酵もさせず、化学調味液を使って単にそれっぽく味を付けているものもあるのです。

これでは「乳酸菌」も含まれているはずがありませんよね。便秘効果を期待してキムチを購入する際は、必ず素材も確かめ、「発酵食品」と明記されているものを選ぶのがポイントです。

 

実際に一日いパックのキムチを食べてみる

乳酸菌に食物繊維…このダブルパンチなら、便秘にはきっと効果がありそう。なおかつ毎日大量に食べれば、すばやく効果も出るはず!そう信じた私は思いきって、1日一パックのキムチを食べてみることにしました。

早速、食卓に私専用のキムチが一パック並ぶようになりました。当然、夫の好奇な視線とにじり寄るお箸を避けながら、キムチ作戦は開始されました(笑)

これだけの量のキムチを食べるので、もちろんご飯も少なめになりダイエット効果もありそうです。さらにキムチを大量に食べることで、唐辛子に含まれるカプサイシンの発汗作用から体もポカポカ。汗をかけばデトックス効果もあって、腸にもいい刺激になりそう~なんて、かなり期待も膨らみました。

ところが!!この唐辛子が失敗の元。

便秘を治していたはずが…

食べ始めの初日は、なんの違和感を感じることもなく美味しくキムチを完食!翌日、便通はありませんが深くも考えず、「乳酸菌たちよ、頑張れ〜」とエールを送る気分でさらに2日目も食べ続けます。

ところが3日目になって、食後に胃のあたりに痛みを感じるように・・・。5日目に便通があるにはあったものの、その後お腹のゴロゴロがいつまでも鳴り止まず……

「これって、下痢?」と気付いた頃には時すでに遅し。

一日中トイレにお世話になる羽目になってしまいました。敗因は、やはり普段以上に気合を入れて1日一パックもの量のキムチを食べてしまった点にあるようです。

どんなものでも食べ方が大事!

いかにキムチが健康食品といえども、唐辛子は体にとっては刺激物。その唐辛子を大量に含む以上、食べ過ぎには気をつけたほうがいいようです。

唐辛子に含まれるカプサイシンの2つの働き

唐辛子に含まれるカプサイシンは、腸の蠕動運動を促してくれる作用があるのは確かなのです。ところがこのカプサイシン、摂取しすぎると胃腸機能の不調を引き起こします。さらにもうひとつ、日頃から多く食べていない人が急に大量の唐辛子を食べると、胃の粘膜を荒らしてしまうことがあります。どうりで胃が痛み始めたわけですね。

便秘を治そうと胃腸を整えていたはずが、胃腸がおかしくなってしまっていた…… まさに本末転倒な事態だったのです。

漬物の塩分にも注意

また、その時は気づかなかったのですが、よくよく考えるとキムチは漬物です。つまり、塩分もたっぷり含まれているのです。具体的には、30グラムのキムチあたりに0.7グラム含まれるようです。つまり、キムチの一パックは200〜300グラムはあるので、5~7g近くの塩を食事とは別に摂っていたわけです。

あのままのペースでキムチを食べ続けていたら、私の塩分摂取量は大変なことになっていたでしょう。習慣化していたら、別の面でも体を壊していたかも…。何事も、過ぎたるは及ばざるがごとし、ってことでしょうか?

 

今回のキムチ一日1パック作戦は失敗でした。でも、キムチも一度に大量に食べるより、毎日の食事の中に少しずつ取り入れていくのがポイントなんだと、勉強しました。

腸内環境を整えるのには、長期的に食生活を見直していくことが肝心なんですね。大変な思いはしましたが、キムチのお陰で一度おなかの中もすっきりしたことですし、このすっきりを持続させる次なる便活を考え中です。

オリーブオイルを飲んで便秘が解消するか試してみた

「自然界の下剤」

こんな言葉があるなんて…
便秘を一刻も早く改善したい私は、この言葉を発見したときパソコンの画面に食いつきっぱなしでした。天然のオーガニック下剤、オリーブオイル。調べてみるとオリーブオイルが潤滑剤の役割を果たし、便が「スルッ」と出るそうです。

これは早速実践せねば…!
ということで、オリーブオイルで便秘が解消するか試してみました。

 

オリーブオイルは便秘・美容にも効果抜群!

オリーブオイルには、こんな嬉しい効能があるようです。

なぜ便秘に効果があるのか?

オリーブオイルは油炒めなど、少量で取り込んだ場合はすぐに胃で吸収されてしまいます。このように料理に少量使っただけだと便秘の解消には繋がりません。皆さん知ってました?私は全然知りませんでした…使えばそれでいいもんだとばかり思っていましたね。

オリーブオイルは小腸では吸収されにくい成分なんだそうです。そこで、ある程度の量を「飲む」ことで、オレイン酸が作用して便の排出を促す潤滑剤に大変身!蠕動(ぜんどう)運動を高める作用が期待できるのです。

蠕動(ぜんどう)運動とは

蠕動(ぜんどう)運動については何度か説明をしていますが、復習も兼ねて簡単におさらいしてみましょう。腸の蠕動(ぜんどう)運動とは、腸の中の消化物を肛門へ移動させる動きのことです。

日々、便秘でスッキリしないな~と感じるのは、腸の蠕動(ぜんどう)運動が良くないことも原因のひとつです。

便を柔らかくする効果もある

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は腸を刺激します。刺激された腸はどんどん活発に動き、蠕動運動も良くなって、便を外に押し出してくれます。

さらに摂取したオリーブオイルは腸内の便と混ざり合い、便が柔らかくなって滑りも良くなるので、通過しやすくなる効果もあるんです。本当にそうなったら嬉しいですね~。

体にうれしいオリーブオイルの効能

抗酸化作用が高いビタミンEや、ポリフェノールなども豊富に含まれています。老化防止などのアンチエイジングにも効果があるなんて嬉しいですね。他にもコレステロールの減少とか、白髪予防、動脈硬化予防など体に嬉しい効能がたくさんあります。

 

便秘に効くオリーブオイルの選び方と摂取方法

便秘に効果を出すための大事なポイントです。

必ずエキストラバージンオイルを選ぶこと

エキストラバージンオイルは、オリーブを絞って濾過しただけ。この完全オーガニックオイルは良質の脂肪酸がたくさん含まれているので、先ほどお話ししたように腸内で理想的な働きをしてくれます。

摂取は朝食に大さじ1杯

オリーブオイルは腸で消化吸収されにくいので、少量でも効果があります。飲む量は1日大さじ1杯、蠕動運動が最も活発になる朝食時に摂取するようにすると効果的です。

 

実際にオリーブオイルを飲んで試してみた結果報告

それでは、実際にオリーブオイルを摂取して実践してみた結果を報告したいと思います!

オリーブオイルを楽しく摂取できる方法で実践

私が実践した方法は、朝食時に摂取する方法です。
量は大さじ1杯で十分なので、それ以上は摂取しませんでした。意識したことは「少量では効果がない」ということだったので、少なすぎには注意していました。

オイルという性質上、さまざまな料理に加えることができ、アレンジも簡単なんです。私のお気に入り簡単レシピ3つも、併せてご紹介しますね。

1週間目は簡単アヒージョと、ニセモッツァレラチーズの2つをよく作っていました。

≪簡単アヒージョ≫

オイルを加熱しニンニク・塩コショウを加え魚介系を煮込めば完成。バケットにオイルをた~っぷり浸して食べると言うことなしです。煮こむだけで作れるので、忙しい朝にも使えるレシピですよ。

≪ニセモッツァレラチーズ≫

豆腐に塩とバジル、そしてオリーブオイルをかけて完成。冷奴が簡単にイタリアンに変身します。モッツァレラチーズ風味になるんですよ~。

≪オリーブ味噌汁≫

いつもの味噌汁に、オリーブオイルを入れるだけ。オリーブオイルはクセがあるように思われますが、和食ともバッチリ合いますので何の抵抗もなく取り入れられると思います。

実は、1週間が過ぎたあたりからちょっと面倒になってきてしまって・・・なので、2週目は味噌汁にオイルを入れるだけのレシピを使ってみました。

おなかの変化について

スタート時から1週間目までは、いつもと変わりがありませんでしたが、2週間目に入るとなんとお通じが増えたんです!

排便回数がちょっと増えた

毎日とまではいきませんでしたが、2日に1回は便意が起こり、ウンチとご対面もありました(笑)。でも、おなかの感覚は変化なし。蠕動運動をしているのかな?とも思いましたが、いつも通りの感じです。

ウンチ自体に変化は起こった?

最近の私、ほんの少し黒色が入った茶色ウンチ。オリーブオイルでどんな変化が出るか期待していたんですが……、2週間を超えてもウンチの色については変化がありませんでした。

形状は相変わらずのコロコロウンチ。しかしオリーブオイルの効果なのか、若干細身を帯びていたようで、いつもよりはスムーズに排便できました。これは嬉しいポイントでしたね!

嬉しい+アルファの効果

これは驚いたのですが、オリーブオイルを摂り始めて1週間もしないうちにメイクのノリが良くなりました。オリーブオイルの効果だとは思うのですが、女性としては嬉しいサプライズ効果でした!おかげで、朝食にオリーブオイルを摂取することが楽しかったです。

 

オリーブオイルにはデメリットもある

ここで、ちょっとさみしいお知らせを・・・
エキストラバージンオイルのカロリーは大さじ1杯で130kcalあります。そのためカロリー制限をしている人は、他の脂肪分を意識的に減らす努力が必要だと思います。

 

こんな人におすすめ

今回の実践で私が感じた「こんな人におすすめ」というポイントをお伝えしたいと思います。

カロリーを気にしない人

長期間飲むとトータルで何kcalになるんだろう…なんて考えてしまう人もいるかもしれませんね。でも美容の効果もありましたから、カロリーを気にしない人なら十分に継続できると感じました。

軽度の症状の人

個人差はあると思うのですが即効性はないので、今週中に解消したい!という人にはおススメしません。でも、「そこまで酷くないから、気長にやってみようかな~」というスタンスなら、気持ちも楽に継続できるのでおすすめです。

 

今回の「オリーブオイルで便秘解消作戦」は、面倒になりやめてしまったのです。毎朝オリーブ味噌汁にも飽きちゃったし・・・。ですが、もっと長く1ヶ月、2ヶ月とレシピなどの工夫をして続けると、効果がさらに現れたかもしれません。

オリーブオイルで便秘解消!でそれなりに結果が出たことはとても自信につながりました。効果が表れるまで続けてみて、良かったなと思います。自信もついたし、この勢いで蠕動運動アップさせる食べ物や、運動などを取り入れた実践もしてみようかな~と思います!

 

>>骨盤おこしで便秘は解消するのか試してみた

りんごを食べ続けてみて便秘が解消するか検証した

りんごが便秘に効果的だということは誰でも聞いたことがあるのではないでしょうか?私も、いいと知っていながらナゼかしっかり試したことがありませんでした。でも今回は腰を据えての『便活』、もうドンドン試していくつもりです!

果物の中でも食物繊維が豊富だし、おいしいのでダイエットとして食べる人も多いですね。そんな良いこと満載のりんごを食べ続けてみることで、本当に便秘が解消するのか!?・・・検証してみました。

 

りんごはなぜ便秘解消に効果的なの?

りんごを食べることで便秘が解消するといわれている理由はいくつかあります。「食物繊維が多いとい便秘の解消につながる」という話は有名で、リンゴにも食物繊維はたくさん含まれています。でも、りんごの持つ便秘解消の効果は食物繊維だけじゃありませんでした!

りんごといえば食物繊維!

食物繊維が多い果物としてバナナが一般的に知られています。ですが、実はバナナよりも「りんご」の方が食物繊維が多いんです!

食物繊維は便秘を解消するために重要な働きをしてくれる大切な成分です。そして、このりんごに含まれている食物繊維は、水溶性と不溶性の両方を持ち合わせているんです。つまり、りんごは「最強の食物繊維」を含んでいる、といってもいいほどなんですね。

  • 水溶性食物繊維→腸に溜まった便を柔らかくして排泄しやすくする。
  • 不溶性食物繊維→便の量を増やして便意がくるように刺激をする。

ペクチンの持つ便秘解消効果

ペクチンは植物のもつ食物繊維の名前ですが、りんごに多く含まれている食物繊維を「アップルペクチン」といいます。アップルペクチンはりんごが便秘解消に効果的だといわれている理由の1つで様々な効果を発揮してくれる優れものです。

その理由をいくつかあげてみましょう。

アップルペクチンは整腸効果抜群!

便秘の人も下痢の人も大きな原因は腸の乱れです。乱れてしまった腸内には悪玉菌が増え、便秘解消に必要な善玉菌の数が減っている状態です。そのため、整腸効果のあるアップルペクチンが腸内環境を整えて便秘解消につながるというわけですね!

アップルペクチンは大腸までしっかり届く!

食物繊維のペクチンの種類によっては大腸まで届かずに消化されてしまうものがあります。

ですが、このアップルペクチンは大腸までしっかり届きます。そして乳酸菌の餌になり、善玉菌が増える助けをしています。

 

また、消化されずに大腸まで届くということは・・・便の量が増えるわけです。カサが増えれば、直腸から脳へ信号が送られ、脳への刺激により「便がたまったから排泄するぞ!」という蠕動運動につながります。つまり、アップルペクチンは便秘解消の強い味方なんです。

りんごは多くの水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を併せ持つことで便秘解消に効果があるのですね。また、アップルペクチンが乳酸菌の餌となり善玉菌を増やすことからも便秘解消につながり、腸内環境を整えるとともに便秘になりにくい体にしてくれます。

りんごを食べ続けることで「便秘の解消&便秘になりにくい体」は間違いないようですね!

 

食べる時間によって便秘に対する効果は変わるの?

りんごは果物になるため、おやつとして食べる人もいれば食事の1種として食べる人もいますね。私はおやつ派ですが、便秘解消を考えた場合、食べる時間によって効果に違いはあるのか?という疑問が湧きました。

朝りんごがオススメの時間帯

ダイエットとしてりんごを朝ごはん代わりに食べる人も多いですが、朝りんごは便秘解消にもにもとってもいいそうです。それは、りんごに含まれる不溶性食物繊維は腹持ちがいいため、夜寝る前に食べると消化がうまくできないことがあるそうです。

また、「便秘でも朝は必ず便座に座ることで排便の習慣をつける」といわれるほど、排便は朝の方がいいと言われています。そこで、「最強の食物繊維」を含むりんごを朝食べることで、胃から腸への排便スイッチがオンになるわけです。

だから朝リンゴがオススメなんです。

 

りんごを食べ続けて便秘が解消するのか実践してみた!

りんごについて詳しくなったところで本当に便秘解消につながるのか検証してみました。

朝りんご

まずは、りんご丸々1個をそのまま朝食べることを続けてみました。
普段朝食はとらない方だったので朝にりんごを食べることに違和感がありました。でも、おやつ感覚でりんごを食べる私はすぐになれました。

便に関しては、りんごを食べ初めてすぐには効果は現れなかったですが、2日目にお腹に違和感、3日目に便がでました。しかも、しっかりした形の便です。これは、りんごの持つ食物繊維の効果なのかな?と思いながら、ちょっと嬉しくなりました。

りんごジュース

初めのほうは丸ごと1個でも食べられたりんごですが、ある程度時期が過ぎると飽きてきちゃったんです…そこで、今度はりんごジュースにしてみました。

りんごジュースといっても、りんごを丸ごとをミキサーにかけてジュースにした物です。ジュースにすると量が多く取れるため、りんごを2個に増量!りんごに含まれるアップルペクチンの多くは皮に含まれている、そうお勉強していたので、ジュースに切り替えたことで効率的に摂取できました。

便秘に対しての効果はというと……

りんごを増やしたことでお腹がはる感覚が増えました。2日後に、丸ごとりんごを食べた時同様のバナナのようなしっかりした便がでました。しかし、毎日すっきりとまではいきませんでした。

摩り下ろしりんご

最後に摩り下ろしたりんごに挑戦。
朝がいいと思ったのですが、朝早くからりんごを摩り下ろす時間がないため、夜りんごに切り替えてみました。摩り下ろしたりんごはジュースと同じような状態です。食物繊維をしっかり感じながら食べることができるので腹持ちはよさそうです。

夜にりんごを食べたので、朝にすっきり排便…を期待したんですが、翌朝ウンチとのご対面はできませんでした。やっぱり、寝しなにリンゴを食べたのは、消化があまりよくないからかな~。

 

りんごを食べ続けることで便秘が解消されるか検証してみたわけですが、便秘が続いている・・・と思っていると、バナナのような便がしっかり出た日も・・・つまり、3、4日に1回くらいは便がでるものの、毎日すっきり爽快!とはいきませんでした。

定期的に排便があったので、「りんごは便秘にそこそこ効果があり!」でしょうか。ですが、りんごは皮まで美味しく食べられ、1個だけでもお腹いっぱいになります。

そこで、ある一定の期間だけではなく、毎日食べ続けていけば、少しずつ腸内環境を整えられ、ひいては便秘解消から便秘になりにくい体作りができるんじゃないかな…そんな風に思っています。

 

>>ストレス解消できない方の便秘解消案