腸内フローラを良くし善玉菌を増やす方法

便秘を改善するのに、腸内フローラを良くすれば良いことは知っていました。そこで気づいたのですが、これって善玉菌をたっくさん増やせば、便秘が治るということじゃないかなと…

そこで今回は、腸内フローラを良くしてお腹の中の善玉菌を増やす方法を、徹底的に調べてみました。

いち早く便秘を解消する方法をお知りになりたい方は、こちらから。私の経験談盛りだくさん(笑)

腸内フローラについて

腸内フローラについては以前ご紹介しましたが、おさらいも兼ねて簡単に説明をしますね。

腸内フローラとは

人間の腸内には数百種の菌が住んでいます、覚えていますか?大きく分けると善玉菌・悪玉菌・日和菌の3種類ありました。その種類は数百種にもなり、数は600兆個以上!こう考えると、腸って神秘的ですよね。

腸内フローラと言われる理由は、顕微鏡で人間の腸を覗くと、菌が植物が群生している「お花畑(ラテン語のflora【花の女神】に由来:その昔細菌は植物に含まれていたんだそうです)」のように見えることから、こう呼ばれるようになったそうです。

だから、「腸内環境(細菌のバランス)」のことを指しているんですね。

腸内フローラのバランスが悪くなると…

健康な人の腸内フローラは善玉菌の方が優勢です。人間の理想とされる菌の対比ですが「善玉菌20%:悪玉菌10%:日和見菌70%」と言われます。ところが、いつも良い時ばかりじゃないんですね。悪玉菌の方が多くなってしまうことの方が多く、そうなると腸の蠕動運動は悪くなり、便秘を引き起こします。この原因は後ほど……。

腸内フローラのバランス悪化で起こる便秘についての解消法は、こちらを参考にしてください。

腸内フローラを改善する

さて、ここからが本題です。腸内フローラを改善することは、善玉菌を増やせば良いというのは、先程の説明で何となくわかりましたよね?では、便秘を改善するために、どのように善玉菌を増やすかを調べてみました。

1、善玉菌にとって栄養源となるものをしっかり食べる

善玉菌の栄養源となる成分として代表的なものは、オリゴ糖と食物繊維、グルコン酸です。

オリゴ糖がよく含まれる食品

オリゴ糖は胃や腸で消化されず大腸まで届きます。ネギ、玉ネギ、ゴボウ、豆類、バナナや牛乳、他にはハチミツなどにもたくさん含まれています。

食物繊維がよく含まれる食品

穀物やじゃがいもなどの芋類、豆類と海藻類、キノコ類などのほか、ゴボウやニンジンなどの野菜に多く含まれています。食物繊維は、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にしますから、お通じも整う、と一石二鳥の効果が望めます。

しかし、食物繊維はたくさん摂取すれば良いというわけではありません。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類がありますが、理想的な食物繊維の比率は「不溶性2:水溶性1」なんですね、ここがとっても大事!

不溶性の過剰摂取は便をかたくしてしまい、便秘を悪化させる原因にもなりますので注意が必要です。

私でも続けられた、毎日食物繊維を食べる方法はこちらに書いています。

グルコン酸がよく含まれる食品

ハチミツやローヤルゼリー、お酢、ワイン、醤油や味噌などの発酵食品に含まれています。有機酸の中で唯一、大腸まで到達し腸内環境を調えてくれる成分です。

 

これらの善玉菌の栄養源となってくれる成分を積極的に摂取することが、腸内フローラ改善=善玉菌を増やすことの第一歩となります。

もっと善玉菌を増やしてリードしたい方は、こちらからどうぞ。

2、善玉菌を多く含んだ食品を食べる

先ほど上げた、オリゴ糖などは、腸内にいる善玉菌を育てる食品でした。これ以外に、外部から善玉菌を取り入れる方法もあるんです。

善玉菌を多く含んだ食品

代表的なものはヨーグルトやチーズ。他にも発酵食品の味噌や低温殺菌された牛乳などです。

善玉菌は、腸の中でずっと留まれないので、継続して摂取することが必要で、効果的です。毎日の食事にしっかり取り入れていくのが効果的なんですね。

※※ヨーグルトを使って善玉菌を増やす注意点については、こちらにまとめてあります。

納豆菌を積極的に摂取

日本特有の発酵食品でオリゴ糖を多く含むのが納豆です。なんとこの納豆菌には、腸内の悪玉菌を殺す働きがあるんです!腸内に取り込まれた納豆菌は善玉菌に変身し、ビフィズス菌の増殖を促すこともわかっています。

身近な食品がここまで便秘に効果的とは知りませんでした。私も毎日の便秘対策に取り入れています。おすすめの取り入れ方については、こちらにまとめています。

漬物も侮れない

発酵食品のぬか漬け(たくあん、千枚漬け、野沢菜など)は植物性の乳酸菌が豊富です。野菜にも善玉菌(乳酸菌)が含まれるのは意外ですが、食物繊維も含まれているので、一挙両得な感じですね。お腹の善玉菌を増やして、腸の働きを整えてくれます。

他にも、韓国のキムチや中国のザーサイ、欧米のピクルスやザワークラフトがあります。私はキムチや漬物が大好きでよく食べるのですが、美味しくてお腹にも良いなんて素晴らしい食品ですよね。この漬物系でも便秘改善に役立つのか、試してみたくなりました。

今私が続けている方法はこちらから。

サプリメントやドリンクなどの栄養補助食品で摂取する

サプリメントや乳酸菌飲料などのドリンクも、手軽に取り入れられるので便利です。他の食品もそうなのですが、「継続して摂取する!」これが大きなポイントになりますね。

私も乳酸菌サプリは、大いに使っています。乳酸菌サプリの選び方については、こちらを参考になさってください。

適度に体を動かしストレスをためない

体を動かすと善玉菌を増やせるの?と思っていませんか。……実は私も関係ないだろうと思っていたんです。ところが、これが関係大アリだったんです。

腸は第二の脳と言われているように、日常のストレスも腸内環境に影響しています。人間関係などで避けることの難しいストレスが悪玉菌を増やしており、腸内環境のバランスを崩している一因です。

ここで適度な運動を取り入れると、ストレスが発散される上、ウォーキングなどの軽い運動は腸を刺激してぜんどう運動を整えます。そして排便を促してくれるので、排便されれば腸内にウンチが溜まらず、悪玉菌は力が弱まります。う~ん、なんと素晴らしい快便、善玉菌補助スパイラル!

善玉菌補助スパイラルを補助する生活については、こちらを参考になさってください。

善玉菌を増やす方法 まとめ

実は自分に合う善玉菌(乳酸菌やビフィズス菌)、合わない善玉菌というのが存在します。

その人の腸に合わなければ、善玉菌は体外へ追い出されてしまうということも…自分に合った善玉菌を見付けるには、善玉菌が含まれたヨーグルトやサプリなどの食品を2週間ほど摂取し続けること。これが大切なんです。

「お通じが増えた」「便の質が改善された」など、手ごたえを感じることができれば、それが自分に合った善玉菌です。変化がなければ、他の種類を試してみる、トライ&エラーを重ねるのも大切なポイントです。

私にはどの善玉菌が合うのかな?と、試行錯誤して見つけた方法をまとめた記事がありますので、こちらを参考になさってください。

今回の調査で、新たに漬物にも便秘改善に効果的だとわかりました。試してみたいことがたくさんあって、困りますね(笑)でも、必ず実践して便秘改善し続けたいと思います。

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