便秘を招く食生活と便秘を改善する食生活

長い便秘生活の中で、一体便秘になる原因って何なのだろう…と、時折考えたことがありました。でも、いつもはっきりした答えが見つからなかった。

今回の便活を機に本気で調べ始めたら、便秘の原因と考えられるのは運動不足やストレス、生活習慣の乱れなどが出てきました。ですが「これがかなり重要度高いんじゃない……?」と思えるのは、なんといっても食生活のような気がします。

便秘を起こしやすい食生活、反対に便秘にならない食生活って、やっぱりあるのではないかでしょうか。

食ベ物が便になる道のり

まず基本中の基本、でも意外とよくわかっていない「便とはなんぞや?」というところから考えてみたいと思います。

美味しくいただいた食べ物は、すべからくウンチとなって排泄されていきます。口から入った食べ物は食道、胃、十二指腸、そのあと長さ5~6mと言われる小腸、1.5~2mの大腸を抜け、肛門から排出されていくわけです。

食べ物が排泄物と化す過程

口の中で細かく砕かれた食べ物は食道を抜けて、まず胃に到達。そこで胃液と混ざってドロドロに溶かされ、十二指腸へ移動。消化酵素の働きで目には見えない程小さな栄養素に分解されて、体に吸収されながら小腸の中を進んで行きます。

そして栄養分が吸収されたあと、消化・吸収しきれなかった食物繊維を含むカスが集まって、大腸の中でウンチとなるのです。

良いウンチの決め手は腸内通過速度

体の中に入った食べ物が、腸の中をゆっくりと進むか、早く進むかで便の形状が変わります。大腸に到達するときにはほぼ液体の状態のものが、水分吸収されずに超快速で大腸を素通りしたら、そのまま水のような状態の便が出てきます。

反対に大腸をゆ~っくりと鈍行で進むと、時間とともに水分がどんどんと吸収されていって硬い便になります。これこれ、私のお腹は鈍行タイプ、そして便秘の皆さんに多い状態ですね。

出しやすくするには、適度な量が必要

そして便の量は、食べたものの量に正比例します。たくさん食べれば、その分便の量も増えるし、少ししか食べなければ、量も少なくなります。

では、腸の中を遅過ぎず、早過ぎない適度なスピードで進む「準急」チケットはどうしたら手に入れられるのか?ポイントはいくつかあるのですが、食事の内容も大きく関わっているようです。準急で進むにはある程度の便の量も必要、そして便の量を増やす食べ物とは……

そうです、あの「食物繊維」なのです!

 

便秘を招く食生活とは?

便秘を招く食生活とは、「食物繊維が少ない食事」と言えます。例えば、食物繊維ゼロの肉ばかりをお腹いっぱい食べていても、便の量は増えないのです。更にハンバーガーやスナック菓子、コンビニのお弁当、菓子パンには悪玉菌が好むたんぱく質や脂質がた~っぷりと含まれています。

こう言ったものばかりを食べて野菜が不足していると、便秘になるのも当然のことだったりするようです(書きながら、反省しています)。

肉類

肉類の食べ過ぎは便秘のもと。これはどうしてか・・・?
肉類には悪玉菌が好むたんぱく質が多く含まれていて、腸内環境を悪化させるからだと言われています。・・・それなら「じゃあ肉は断とう!」と極端に走るのはちょっと待った!

便秘には良くないタンパク質ですが、実は美肌作りには欠かせない食材なんです。肉類に含まれるタンパク質は体内で合成できない必須アミノ酸9種をバランスよく含んでいます。人間の体はタンパク質で合成されているので、補給しないと乾燥やシワ、たるみがひどくなってしまうのです。

メモ:タンパク質摂取ゴールデンバランスは⇒肉1:野菜3です。

ポイントは脂身の少ないお肉を選んで、お肉の量と野菜の量のバランスをよく考えること!そうすれば便秘にならずに肉類のイイトコロを体に取入れることができます。

カフェイン

「便秘対策に水分」は常識です。ところが、実はこの水分が便秘を悪化させることに…… というより、思い違いの水分補給が原因なんですね。水分補給に!と緑茶やコーヒーをガンガン飲んでいませんか?(ココが思い違いです)実はカフェインって、便を硬くしてしまうので便秘によくないんです。

ここの仕組みをちょっと詳しく説明しますね。
緑茶やコーヒーは利尿作用が強いので、トイレが近くなりますね。実は緑茶やコーヒーの水分が尿として作られるのではなく、カフェインが腎臓に作用して血液から尿が作られるのです。そのうえ、この作用はカフェインの効果が消えるまで続き、その間どんどん体内から水分が失われていきます。

すると体は「脱水症状だ!危ない!!」と危険を回避すべく、大腸からも水分を集めることに…… はい、これで、便が硬くなる状態の出来上がりです。そして便秘に……王道ですね(汗)

メモ:水分補給には麦茶やルイボス茶など、カフェインフリーの飲み物

コーヒーやお茶は「楽しむ」量でやめておきましょう!

 

便秘を解消する食生活

では反対に便秘を解消する食生活とは…… そう、「和食」なんです。肉よりも野菜や海藻類が多い献立です。それに、納豆や味噌、醤油、漬け物など善玉菌を多く含む発酵食品をちょうどよいバランスで毎食にとりいれられるようになっています。自然に作り出された日本人の知恵は、スゴイです!

ただ、肝心な食物繊維には2種類あることを覚えておかなくてはなりませんね。

【水溶性食物繊維】
昆布、わかめ、果物、里芋、こんにゃくなど、水に溶ける食物繊維。善玉菌を増やす手伝いをしてくれる

【不溶性食物繊維】
野菜や穀物、豆類、エビやカニの表皮などに含まれる食物繊維。水分を吸収して大きく膨らませ、ウンチのかさ増しをしてくれる

大切なのは2種の食物繊維を不溶性2:水溶性1のバランスで取ること。このババランスを無視して不溶性食物繊維ばかりをガンガン摂っていると、逆に便秘になってしまうのです。結構簡単になりますよ~(経験者は語る)

 

でもお惣菜をいくつか作らないといけない和食って、準備するのが結構面倒くさいですよね(私だけ?)最近は週末に日持ちのするお惣菜を作り置きしておくようにしています。ひじきの煮たのや五目豆、こんにゃくの煮物など……煮てばっかりですけど(笑)

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