食物繊維は本当に便秘に良いか試してみた

「便秘解消」と聞けば、誰でもきっと頭に思い浮かぶのが「食物繊維」ではないでしょうか。詳しいメカニズムはわからないけど、とにかく食物繊維を多く食べていれば便秘に引導を渡すことができる…… いやいやいや、実はそんなに簡単なことではありませんでした~。

私、「食物繊維摂って摂って摂りまくるぞ作戦」を実践したものの、どうにも目覚ましい効果は出てこない…… それどころか逆に便秘がひどくなってしまった経験の持ち主です(笑)

ですが、「こんなにしっかり食べてるのに・・・」という不満もあって、「なぜ食物繊維が便秘に効くのか?」という基本的なところから調べ直してみたおかげで、ようやく結果がついてきました!

「便秘を招く食生活と便秘を解決する食生活」でもお話ししましたが、この食物繊維の摂り方一つで便秘に「なる・ならない」が左右されます。そこで、今日は「正しい食物繊維の取り方」について語ってみたいと思います。

食物繊維ってなに?

昔は「食べ物のカス」などと散々な扱いをされていた食物繊維。その最も良い例が「ふわふわ食感の白いパン」です。食物繊維が多く含まれた食品は食感が良くないと、研究に研究を重ねて食物繊維をできるかぎり排除して作られたのが、この白いパンなのです。

食物繊維の重要性が指摘され始めたのは1970年代と、それ程昔ではないんです。そのころは、≪食物繊維とは「ヒトの消化酵素で分解されない植物細胞壁成分」≫と定義され、植物性食品に含まれるものと考えられていました。

今では植物性だけでなく、動物性由来のキチン、キトサンなども食物繊維と分類されています。

食物繊維の種類

食物繊維は2つの働きで分けられています。

水溶性食物繊維

水に溶ける性質を持つのが「水溶性食物繊維」です。

昆布、わかめ、果物、里芋、こんにゃくなどネバネバしたものとサラサラしたもの(加工食品や飲料等に使用される、でんぷんを加工または、科学的に合成した食物繊維)、この2種類があります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は野菜や穀物、豆類、エビやカニの表皮などに含まれる食物繊維です。水に溶けるのではなく、水分を吸収して大きく膨らませます。これによって腸を刺激し、蠕動運動を促すのです。

 

食物繊維はどうして便秘にいいの?

水溶性、不溶性2種類の食物繊維があると上の項目でお話ししました。この2つは、それぞれ違うアプローチで便秘解消に働きかけます。

水溶性食物繊維の役目

水溶性食物繊維は大腸内で発酵することで善玉菌を増やし、空気と水のバランスの良い、排出しやすい「いいウンチ」を作りつつ、蠕動運動を促してくれるのです。

メモ1:胆汁酸やコレステロールなど良くないものを排出してくれる。
メモ2:善玉菌を増やして整腸作用をアップ⇒便秘改善。

不溶性食物繊維の役目

不溶性食物繊維も蠕動運動を促してくれるのですが、これは物理的な理由と言えるように思います。不溶性食物繊維は水に溶けず、

水分を吸収することで大きくなって量が増す→腸を刺激→その結果蠕動運動が起る…という仕組みです。

メモ:ウンチのカサを増やし、腸を刺激して蠕動運動を良くさせる→排泄

ところが、ひとつ難点があるんですね・・・この不水溶性食物繊維は蠕動運動を起してくれますが、水分を吸収し過ぎてしまい、固くて排出が難しい便にしてしまうこともあるんです。

ココです、私がつまづいたのは。

 

食物繊維の取り過ぎで便秘に!

2種類の食物繊維の働き方を知らず「とにかく食物繊維を含むものをたくさん食べればいいんでしょ」というアバウトな考え方で始めてしまった、私の食物繊維de便秘解消作戦。

主食は精製された白米を玄米に、コーンフレークをオートミールに、白いフワフワパンを全粒粉/雑穀入りに置き換え、徹底的に食物繊維を取り入れる工夫をしました。さらに、子供の頃「便秘には食物繊維たっぷりのごぼうやさつまいも、根菜よ!」と母に言われたのを思い出して、野菜は根菜を多く摂るように心がけ……この結果。

これまで以上に出やしない(泣)

出ないんです!その上膨満感がスゴいんです!!ガスボンベ何本分だって位ガスが溜まってるのが実感できるんです!!!

これは何かが確実に間違っている……、と慌ててググってみたところ、根本的に間違っていました。そうです、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、両方をバランスよく摂らなくてはいけなかったのです。

 

正しい食物繊維の取り方とは

腸の蠕動運動を促し、排出しやすい便を作るための食物繊維の取り方とは「不溶性2:水溶性1」が黄金バランスと言われていることがわかりました。ですから、玄米や根菜類をたくさん食べるなら、同時に水分も一緒に摂らないと逆に便秘になってしまうと言う訳…… 身を以て体験しました(汗)。

それでは、バランスに気をつけた摂取の仕方で、どう変化があったのかご紹介しますね。

 

食物繊維をバランスよく摂れるメニューで実践

もちろん、不溶性だったにしても食物繊維をたくさん含んでいる玄米や根菜を食べることは悪いことではありません。ただ水溶性食物繊維、そして水分を多く含むものと組み合わせて食べればいいんです。そこで、黄金バランス「不溶性2:水溶性1」を実践したわけです。

これを念頭に私がまず作ったのは【豚汁】です。

黄金の食物バランスメニュー:その1【豚汁】

不溶性食物繊維
ごぼう、こんにゃく(粉状では水溶性ですが、固まると不溶性に)、しいたけ

水溶性食物繊維
にんじん、さといも、マロニー

これらをゴマ油で炒めて、出汁で煮込んで味噌で味付け。味噌味にするのは、発酵食品である味噌を入れて、更に善玉菌を送り込むのが狙いです。

数食分作り置きしておいて、玄米ごはんと一緒にいただきました。具だくさん豚汁は、これ一品でも満足できちゃうので、便秘対策と言うよりもダイエットしているような気分にもなりました(笑)

黄金の食物バランスメニュー:その2【オートミール】

そして朝ごはんに私が選んだのはオートミールです。

オートミールは、燕麦(えんばく/オーツ麦)という種類の麦を脱穀したもので、西洋圏では朝ごはんの定番とされています。グラノーラもオートミールが原料ですが、果糖などで甘く味付けがしてあるので、ダイエット的観点から避けたいアイテムでした。そこで「素」のオートミール……分かりやすく言えば「麦のおかゆ」を選びましたが、正直これだけ食べて美味しいものではありません(笑)

夜寝る前に、ボウルにオートミールと牛乳を入れて一晩おいておきます。翌朝電子レンジで牛乳や水を足しつつやわらか~く調理します。

好みの柔らかさになったら、まずはギリシャヨーグルト投入!ギリシャヨーグルトを入れると各種善玉菌、プロバイオティクスの摂取、そして味的には適度な酸味(これオートミールに重要です)が加わって食べやすくなります。更に水溶性食物繊維を含むキウイフルーツや西洋なし、パパイヤなどを入れます。

朝ごはんをオートミールに変えてしばらく経ちますが、お通じは確実によくなってきているように思います。まだ毎日とはいきませんが、回数は確実に増えて、便も少し柔らかく出やすくなりました。

 

食物繊維は確実に便秘に効果あり!
ポイントは不溶性・水溶性食物繊維のバランスを2:1にすること。そして同時に水分をたっぷりと取ることです。それともうひとつ、嬉しいおまけとして肌荒れがよくなってきたこと!

調べてみたらオートミールは栄養価が高く、美肌食材でもあるのです。更に食べるだけじゃなく、細かく砕いてヨーグルトに混ぜて手作りスクラブを作ったりと、食べたり塗ったりしています(笑)

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