便秘に良い食材で1週間レシピを組んで試してみた

便秘解消の大きな一端を担うのは食生活だと、最近気づいた私です。その中でも、食物繊維や善玉菌をたくさん含む発酵食品など、お通じに効果的でなお且つ欠かせないものがたくさんありますね。

昨日ふと考えたのです。
どうせ食事をするのなら、そんな食材ばかりを選んで食べてみたらどうなるだろう……?思い立ったが吉日、早速リサーチ&一週間の献立作りに取りかかりました(笑)

まずは便秘解消食材リストを作ろう

最初に便秘に効果的!という食材を種類別に3つに分類しました。

水溶性食物繊維

アボカド、オクラ、きのこ類、こんぶ、わかめ、もずく、のり、こんにゃく、やまいも、納豆、熟した果物、かぼちゃ、キャベツ、大根

不溶性食物繊維

りんご、大豆(おからなど含む)、ごぼう、穀類、小麦ふすま、玄米、未熟な果物、野菜、ココア、豆類、イチゴ、なし、えび&かにの殻

発酵食品(善玉菌)

納豆、ぬか漬け、キムチ、いかの塩辛、ピクルス、サラミ、鰹節、アンチョビ、チーズ、ヨーグルト、サワークリーム、日本酒、ビール、甘酒、ワイン、パン、醤油、味噌、塩麹、酒粕、黒酢

 

ふむふむ。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の黄金バランス、「不溶性2:水溶性1」を念頭において、Let’s cookig!……とは言え私も忙しい働くアラサー女子、なかなか帰宅後にしっかりゴハンとはいかないので、週末にドカッとあれこれ作り置きしておくことにしました。

 

作り置き便秘解消メニュー

汁物ベース

たまねぎ、大根、にんじん、しめじ、セロリ、白菜、レンコン、サツマイモ、かぼちゃ……取りあえず野菜を手当たり次第。すべてを角切りにして炒めて、少量の水で煮込みます。柔らかくなったら火から下し、冷めたら冷蔵庫に鍋ごと(笑)投入!

この一週間毎日食べるので味付けはここではせず、当日好きな味をつけ、飽きずに食べきれるようにします。

ハムス(フムス/ひよこ豆のディップ)

茹でたひよこ豆に、にんにく、オリーブオイル、レモン汁、塩を加えた中東のディップ。このディップをバターやマヨネーズの変わりにパンにつけて食べることで、食物繊維摂取量アップを狙います。

ひじきの煮物

ひじきは食物繊維食材ですから欠かせません!シンプルにお出汁と醤油、少しのお砂糖で煮物を作っておきます。

きんぴらごぼう

きんぴらごぼうも冷蔵庫保管で日持ちするので、副菜用として準備。

漬け物

簡単な浅漬けを箸休めに作っておきます。家庭用のちいさな漬け物作り容器にザクザク切ったセロリ、白菜、にんじん、更にレモンと昆布、塩麹を入れてよく揉んでから冷蔵庫へ。2日後にはしっかり浸かって食べごろに。これで乳酸菌もばっちり摂れます。

五目豆

昆布、にんじん、こんにゃく、高野豆腐を入れた王道の五目豆です。つけ足さなくてもいいけど、食物繊維が豊富です(笑)

 

便秘解消メニュースタート!

月曜日

【朝】ライ麦パン+ハムス、プチトマト、ヨーグルト、コーヒー1杯(ミルク入り)

【昼】玄米おにぎり2個(梅干し、塩昆布、のり)、ひじきの煮物入り卵焼き、鶏唐揚げ、きんぴらごぼう

【夜】キムチチャーハン、豚汁、きんぴらごぼう、五目豆

どうですか、このリアルな食生活(笑)
夕食の豚汁は汁物ベースに出汁と味噌、ごま油、わかめをプラスします。おにぎりに、玄米を使っているところもミソ!

火曜日

【朝】玄米おにぎり2個(梅干し、塩昆布)、ヨーグルト、キウイ、コーヒー1杯(ミルク入り)

【昼】なめこおろしそば(外食)

【夜】アボカドサーモン丼、豚汁、きんぴらごぼう

二日目にしてもうランチは外食ですが、一度の食事で摂れる食物繊維量がピカイチと言われるそばをチョイス。それも水溶性食物繊維たっぷりの「なめこ、大根おろし」が乗ったおろしなめこそば……本気さが伝わりますでしょうか(笑)

夜は簡単に切って並べてお醤油かけて食べるだけ、アボカドサーモン丼。このメニューはゴールデンバランスにかなり近いように思います。

水曜日

【朝】オートミール+ヨーグルト+プルーン+キウイ、コーヒー1杯(ミルク入り)

【昼】豚キムチチャーハン、漬け物

【夜】ペペロンチーノ(サーモン入り)、ミネストローネ、サラダ

朝食にオートミールを選んだ今朝、4日ぶりでお通じがありました!ごはんを食べ終わる頃からゴロゴロとお腹が言い出し、トイレに入るとするんっと楽に出た~!形状もコロコロに続き、しっかりした形のものが・・・便のかさましができてるのかも……

夜のミネストローネは汁物ベースにコンソメ+トマト缶をプラス。トマトのリコピンも便秘に効果があるとか……

木曜日

【朝】オートミール+ヨーグルト+プルーン+キウイ、コーヒー1杯(ミルク入り)

【昼】ライ麦パンサンドイッチ(ハムス+レタス+トマト+キュウリ+ハム+チーズ)、ミネストローネ

【夜】味噌雑炊、きんぴらごぼう、五目豆、ひじきの煮物、漬け物

昨日の快便よもう一度!との思いで今日も朝食はオートミール。おなかが動く気配はあってトイレに座ったものの、今日は出ず…… 少し水分が足りないかな?

味噌雑炊はだし汁ベースに出汁と味噌、ごはんを入れてコトコト煮込む……まあ言いかえれば「上等な ねこまんま」と言えないこともありません(笑)

金曜日

【朝】ライ麦パン+ハムス、バナナ、ヨーグルト、コーヒー1杯(ミルク入り)

【昼】ミニ天丼+そば、味噌汁

【夜】豚キムチ入りお好み焼き

急に油物の波がきました…… 逆らえずにランチにミニ天丼とおそばのセット。うどんを選ばずそばにいった自分を褒めてあげたい(笑)

夜は優秀発酵食品であるキムチと食物繊維豊富なキャベツのお好み焼き。一日通して、意識して水分(ルイボスティーが今のお気に入り)を取るようにしました。

土曜日

【ブランチ】キムチ入りお好み焼き、ヨーグルト

【夜】玄米、納豆オムレツ、オクラのあえもの(かつおぶしと醤油)きんぴらごぼう、ひじきの煮物、漬け物

ブランチなんてオシャレなものではなく、ただ朝寝坊した上に、昨晩の残り物を片付けただけなのですが……(笑)でもお通じありました!量、水分ともにイイ感じなのが!水分補給が効いたかな~

日曜日

【ブランチ】とろろそば、漬け物、五目豆

【夜】豚汁、炊き込みご飯、きんぴらごぼう、漬け物

本日は片付けメニューで、ひじきの煮物を炊き込みご飯に転用。一週間ですべて食べ切りました。そして肝心なお通じはと言うと・・・今日もまた出ました!ちょっと頑張って出した感があるものの、2日連続は快挙です。

 

一週間食物繊維と発酵食品、便秘にいいと言われる食材を念頭において食事をしてみました。結果は7日中3回のお通じとかなり満足です!

やはり、食物繊維でかさまし、発酵食品で善玉菌増やし、そして忘れちゃいけないのが水分補給。食事のときにはこの3点を心がけておくと、いい結果につながることを実感できました。食生活が便秘に大きくかかわっていることも、実証できたような気がします。

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