座ってできる、椅子を使った便秘対策運動

思春期から始まった私と便秘との腐れ縁もすでに20年以上……
もういい加減、便秘にサヨナラしたい!そんな思いで始めた私の「便活」です。いろんなことを調べているうちに、便秘改善のためには「運動」「食事」「サプリ」の3ジャンルをバランスよく取入れなくてはいけないことが分かりました。

ということで、まずは運動ジャンルに挑戦です!
これなら続けられるんじゃないかな?と私が最初に選んだのは、椅子を使った運動です。

 

どうして運動が便秘解消に効果があるのか?

どの便秘解消法をみても、必ず出てくるのが「運動不足解消」の6文字。

運動と便秘、一体どういう関係があるんだろう…と調べてみたところ、キーポイントは腸の蠕動運動(ぜんどううんどう)、そして腸腰筋(ちょうようきん)にありました。

ご存知の通り、腸が蠕動運動をすることで、便はきちんと押し出しだされます。その蠕動運動をするためには、腹筋がしっかりと支えてあげていなければならないのです。

運動不足で腹筋が弱まる

蠕動運動が弱まる

その結果便秘になる

私の頭にこんな流れが自分のぽっこりおなかのイメージと一緒に浮かび上がってきました。

さらにもうひとつ、運動不足と便秘の関係には自律神経も関わっています。これが案外重要らしいのです。

自律神経は交感神経と副交感神経を交互に切り替えることでバランスを取っていて、この切り替えがうまく働かなくなると腸の蠕動運動も弱くなり、便秘を引き起こしてしまうのだそうです。つまり、腸が第2の脳なんて、呼ばれている理由です!

 

どうしてイス体操が便秘解消に効果的なの?

便秘になる一因は腹筋が弱まっているからなんですね。だから「便秘体操」と呼ばれているものの多くは、腸周辺の筋肉や腸腰筋を鍛えたり、刺激を与えることで便秘解消を目指しています。

その中でもイス体操は場所を取らないし、体操時間も短く、仕事中や勉強中でも思いついたらいつでもできるので、続けやすいのです(これ大事!)

 

おなかや足、どの筋肉に作用して解消できるのか?

便秘解消のカギを握ると言われている筋肉、それが「腸腰筋」です。
腸腰筋とは背骨と腰の骨、そして太ももの骨をつないでいる、所謂「インナーマッスル」。インナーマッスルというのは、目に見え、手に触れることができる表面にある筋肉ではなくて、体の奥部にある筋肉部位のことです。

インナーマッスルは姿勢を正しく保つ、また内臓の位置をあるべきところに固定する役割があります。自然・天然のガードル、なんても呼ばれてますね。

この腸腰筋が弱るとどうして便秘を引き起こすのかと言うと、ふたつ理由があるんです。

2大理由、その1「抗重力」

腸腰筋の大切な役割「抗重力」がひとつ目の理由です。
下に向かって引っ張る、重力の力に対抗する力のことです。つまり腸腰筋が弱り、重力への抵抗が弱くなるとまずは姿勢が悪くなります。そして骨盤が後ろに傾いておなかはポッコリ、背中は猫背、腰回りにはぜい肉……いいことナシです。

外見だけのハナシでは終わらないんです。内臓を支える力も弱くなるので、腸はその上にある内臓にぎゅ~っと押しつぶされるようになってしまうのです。押しつぶされた腸はもちろんうまく動けませんから、通りが悪くなって便秘を引き起こすことになります。

2大理由、その2「腸腰筋の位置」

もうひとつの理由は腸腰筋の位置、そして固さなんです。
腸腰筋は腸の後ろに位置しているので、この腸腰筋が固くなると、腸も同じように固くなってしまうのです。そうすると、排便に必要な蠕動運動(ぜんどううんどう)がスムースに行われなくり、便秘になってしまいます。

インナーマッスルって、こんなに大事だったんですね。今まで知らなくて残念!

 

イス体操の利点とは?

何でイス体操に挑戦しようと思ったか・・・と言うと、便秘解消のための運動って、毎日続けないと効果がないんです。

忙しくて今週前半はできなかったから、週末にまとめて……
では意味がありませ~ん。

なんて、これ今までかなりありがちでした。だから、「短い時間でも毎日必ず行うこと」が大切なんですよ。

「朝起きてすぐ、たったの5分」
「夜眠る前に5分」……

これを習慣付けられるんだったら、とっくに便秘なんて治ってるっちゅーねん、と(笑)
だからこそ「さーやるぞ!」と気合いを入れずに、数分で、いつでもできるイス体操がうってつけだと確信したわけです!皆さんもそう思いませんか?

 

イス体操 【その1:骨盤ゆらし】

1. 背筋を伸ばして椅子に腰掛ける。手は腿の上に。

2. 上半身を四角い箱とイメージし、この箱を平行四辺形に変形させるように腰から上、首から下だけを水平に動かす。

気になる効果は?

これを仕事中やコンピューターに向かっているときなど、思い出した時にゆらゆらと好きなだけ繰り返します。腸腰筋をほぐし、腸に刺激を与えることで便秘の改善が期待できます。

仕事中でも座ってできるし、頭の位置はそれ程動かないので同僚に不審がられずに続けています(笑)。なんというか、腰よりもお腹まわりに効いているような感じで、続けたらウェスト細くなりそう。肝心なお通じは即効性はなかったものの、数日間続けてみたら、この運動をしたあとにおなかがゴロゴロ……と動きだし、便意を感じるようになってきました。

 

イス体操 【その2:ひねり運動】

1. 背筋を伸ばして椅子に腰掛ける。

2. 右に体をひねる→右手はイスの背にあて、左手は右膝をおさえる。気持ちのいいところまで捻って15秒ホールド

3. 左に体をひねる→左手はイスの背、右手は左膝をおさえる。気持ちのいいところまで捻って15秒ホールド

気になる効果は?

この運動も腸に刺激を与えるタイプのものですが、便秘改善よりも「肩こり改善」に効果ありそう……。私としてはあまり効いている感はありませんでした。

 

イス体操 【その3:イス腹筋】

1. 背筋を伸ばして、両足・両膝をピッタリとくっつけた状態で椅子に浅く腰掛ける。

2. そのまま足を上げ、膝を胸の高さまで持ち上げて5秒ホールド

3. ゆっくり下ろす

気になる効果は?

これは腸腰筋などおなか周りのインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。文字にするととっても簡単そうなのですが、やってみると100倍キツイです!

普通の腹筋運動よりもキツイような気がする…… ご想像通り、キツ過ぎて効果を実感できる程回数できていません(汗)。何を隠そう1回目はたったの1回でギブ・アップでした。

でもこのエクササイズを行うことで排便の時のいきむ力増強、さらにこれをやるだけで便意が来るようになるケースもあるようなので、少しづつ実行回数を増やせるように努力中です。(けなげな私、頑張れ!)

 

便秘と運動不足は確かに深~く関係しているようです。そして毎日少しづつでも、キーポイントである腸腰筋を刺激、そして鍛えることが便秘改善に繋がります。

毎日気合いを入れずにできる椅子を使った運動は、便秘改善だけでなくおなか周りのシェイプアップも期待できそう……だって、3つの運動を始めたその日の夜、おなか周りが筋肉痛になりましたもん。腹筋ないんだなーって実感!

便秘解消とダイエット、同時に両方クリアできる運動だなんて、理想的だと思いませんか?

 

>>便秘を招く食生活と便秘を改善する食生活