乳酸菌サプリと含有成分で効果効能表を作ってみた

乳酸菌を摂取することは便秘に良いと言われているので、以前「ビフィーナS」「乳酸菌EC-12」のサプリを試しました。私が感じたメリットの1つに、サプリメントは手軽!ということが挙げられます。飲むだけで便秘が改善するなら、これほどお手軽なことはありません。(笑)

そこで今回は、他のランキング上位のサプリメントを試すために、自分で効果や効能の表を作成してみました。もしサプリメントで悩んでいるならば、ぜひ参考にしてみてくださいね。

サプリ名 成分 効果・効能
ビフィーナS

(ヘルスエイド)

ビフィズス菌(ロンガム菌)・・・50億個

乳酸菌、オリゴ糖

効果:便通を整える(排便回数を増やし、便の状態を整える)

効能:腸内のビフィズス菌を増やすことで、腸内の善玉・悪玉菌のバランスを整え腸内フローラの状態を良好に整える。乳酸菌、オリゴ糖を一緒に摂取することでビフィズス菌の働きを助け、相乗効果を上げることができる。

乳酸菌EC12(久光製薬) フェリカス菌(エンテロコッカスフェリカス菌)を1日4粒で1兆個

ミルクオリゴ糖

効果:腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスを整える

効能:凝縮された500ナノメートルの小さな球菌が腸に到達。高度な加熱処理を行った死菌を使用しており、ほとんどが消化も分解もされることなく腸まで届く。さらにミルクオリゴ糖配合なので、善玉菌の増加をしっかりとサポート。

 

善玉菌の力

(フジッコ)

クレモリス菌FC株・・・20億個

カルシウム

効果:お腹の張る便秘を改善する

効能:ねばりのある力強い乳酸菌(クレモリス菌FC株)が腸内環境を整える。カスピ海ヨーグルトの乳酸菌を生きた状態で腸内へ届けることで、体の中から整え、カルシウムも摂取できる。

乳酸菌革命(健康いきき倶楽部) ラクトバチルス菌、ビフィズス菌、ラブレ菌、ガセリ菌 効果:さまざまな乳酸菌により、腸内環境を改善する

効能:多種の乳酸菌による相乗効果でビフィズス菌を増加させ、有害菌の増殖を抑えて腸内環境を整える。耐酸性のカプセルなので、腸までしっかりと届く。

ラブレ(カゴメ) 植物性乳酸菌ラブレ菌が1粒に100億 効果:植物性の乳酸菌で腸内環境を整える

効能:日本人と相性がよいラブレ菌は、過酷な腸内環境を生き抜き、植物性の乳酸菌の効果で、改善の力強いサポートをしてくれる。また、動物性乳酸菌とのバランスも整えてくれる。

ラクデントC(ハウス食品) 加熱菌体HK L-137を1日に100億個配合 効果:腸内環境を整える

効能:生きた乳酸菌より強く、安定的に力を発揮する「加熱菌体HK L-137」により、長く安定した腸内環境改善への効果が期待できる。また、茶カテキンやビタミンCなども配合されており、口内環境も整える。

乳酸菌とケフィアの力(やずや) 4種の乳酸菌

ラクトコッカス・ラクチス、ロイコノストック・メセンテロイデス、ラクトバチルス・ケフィラノファシエンス、ラクトバチルス・ケフィリ、食物繊維・オリゴ糖

効果:4種の乳酸菌が便秘解消をサポート

効能:生きて腸まで届く「有胞子性乳酸菌」と、体内にいる善玉菌をサポートする「ラクトフェリン」を粉末にプラスされ、4つの乳酸菌と3つの酵母が腸内環境を整えてくれる。

さらに食物繊維とオリゴ糖も配合され、便秘解消をさらにサポートしてくれる。

(参照元:各乳酸菌サプリメント制作・販売元)

 

乳酸菌サプリメントの効果と効能表から見えること

私が試してみたいサプリメントの効果効能をまとめましたが、もう少し詳しく見ていきましょう。まずは、以前試したことがあるビフィーナSと乳酸菌EC12からです。

ビフィーナS

ビフィーナSは、ロンガム種のビフィズス菌が生きたまま腸まで届くという、ハイパープロテクトカプセルが特徴の乳酸菌サプリメントです。人口胃液中での実験では、なんと90%もの生存率が確認されたそうです。オリゴ糖も配合ですので、乳酸菌が元気になるのは間違いありません。

摂取の仕方は少し注意が必要で、カプセルを噛んではダメだということ。中の乳酸菌が傷ついてしまい、腸まで届けることができなくなるそうです。

私は何でも噛んでしまうのです。実際お試し中に何回か噛んでしまったことがあったので、それで効きが悪かったのかな……

乳酸菌EC12

こちらの乳酸菌EC12は、1日(4粒)に1兆個もの乳酸菌を配合しているそうです。久光製薬は乳酸菌の圧縮に成功し、そのためたくさんの乳酸機を配合させることができたそうですが、乳酸菌が1兆個というと、ヨーグルト100個分にもなるというから驚きですよね。

乳酸菌EC12の乳酸菌は、「死菌」を使用しているサプリメントです。この死菌は高度な加工処理を施し、腸まで届ける工夫をしているので、善玉菌の増加をしっかりとサポートしてくれるようです。こちらも善玉菌が増殖するために必要なオリゴ統廃合なのもポイントですね。自分の食生活でもオリゴ糖を摂取することは大切だということでよすね。

それでは、私が試したい乳酸菌サプリを5つ調べてみましたので、ご紹介しますね。

善玉菌のチカラ

善玉菌のチカラの特徴としては、カスピ海ヨーグルトの乳酸菌を生きた状態でカプセルの中に凝縮させていることです。また、日本人に不足しがちな、カルシウムをプラスしていて、ここにもフジッコのこだわりが見えますね。

カスピ海ヨーグルトに配合されているのは、乳酸菌クレモリス菌FC株です。この菌の特徴は何と言っても強力な「ねばり」。他の乳酸菌にはほとんど含まれない、ねばり成分を作り出し、便秘改善に大きく貢献します。乳酸菌にもさまざまな特徴があるんですね。

乳酸菌革命

こちらの商品は、ラクトバチルスという話題の乳酸菌にビフィズス菌・ラブレ菌・ガセリ菌の3大乳酸菌を配合した商品です。一般的な乳酸菌は、胃酸や小腸の胆汁にやられてしまい死滅します。これを耐酸性のカプセルで包むことにより、しっかりと腸まで届けることが出来るようになった乳酸菌革命。

もちろん、化学性の添加物は不使用。毎日安心して飲むことが出来ます。私も乳酸菌は胃酸で死滅してしまうイメージを持っていますから、こういうカプセルタイプは効果があるのではと期待しております。

カゴメラブレ

日本人に不足している植物性の乳酸菌に着目した、カゴメのラブレ。カプセルタイプやドリンクタイプなど、さまざまな形状で摂取ができます。腸内の動物性乳酸菌とバランスをとり、腸内環境をサポートしてくれます。

ラブレ菌は日本人と相性が良いそうですから、試してみる価値はありそうですよ。

ラクデントC

食品メーカーのハウスが販売するサプリメントです。生きた乳酸菌より強く、安定的に力を発揮する「加熱菌体HK L-137」を配合しています。飲むサプリではなく舐めるサプリなので他社のサプリより、かなりお手軽になっています。3粒で100億個の乳酸菌を摂取できますし、なめてスッキリのミント味なので飽きることもありません。

ポイッと口に入れるだけの「お菓子」感覚で摂取できることは、かなりポイントが高いです。

乳酸菌とケフィアの力

ケフィアとはロシアに伝わる発酵食品で、ビタミンやカルシウムが含まれています。本物の力を届けたいという思いから、コーカサス正統種菌を使用しています。毎日飲めて続けられる!というコンセプトで、水なしで飲むことができ、香料や砂糖などを一切入れていないという所もポイントですね。

ケフィアが善玉菌とともに働き、有胞子性乳酸菌が腸まで届きます。さらにオリゴ糖と食物繊維も含んでおり、私のような頑固な便秘にはもってこいのサプリメントです。

 

各メーカーによって、さまざまな効能があるのがわかりました。どれも共通して言えるのは、腸内改善をしっかりサポートしてくれること。あとは、自分に合う乳酸菌を見付けることが大切ですね。今回ご紹介したように、たくさんのサプリメントがありますが、悩んでいる人の参考になればと思います。

 

>>エビオス錠を試してみた。便秘解消の糸口にはなるのか。

乳酸菌サプリは本当に便秘解消に良いのか?科学的視点から考えてみた

「便秘に効くサプリ」と検索すると、必ず上位に上がってくるのが「乳酸菌サプリ」。

これはもはや常識のようになっていますね。でも、実際には乳酸菌の何がどうなって便秘解消につながるのでしょうか?サプリメーカーの言うことを鵜呑みにするのではなく、一度ガッツリとその科学的根拠を調べてみようと思い立ちました!

そもそも「乳酸菌サプリ」とは

乳酸菌サプリとはその名の通り、単一種、もしくは数種の乳酸菌(lactic acid bacterium)を詰め込んだサプリメント(補助食品)のことです。

乳酸菌は発酵食品を作る上で欠かせないもので、ヨーグルトやチーズ、味噌、醤油、漬け物、納豆など食品の保存力を高める働きをします。そしてそれらを食事として取り込むことで、体内(腸)の中でプラスに働くのです。

腸内の乳酸菌など(おなじみの「善玉菌」)は多ければ多い程いいのですが、これらを食事から取入れるのはなかなか大変。そこで、手軽に乳酸菌を補給でき、かつ、続けやすく工夫された補助食品(サプリメント)が登場、これが乳酸菌サプリなんです。

 

腸内細菌叢(腸内フローラ)とプロバイオティクス(善玉菌)

腸の中で複雑な微生物生態系を構築する400種以上、約100兆個とも言われる腸内細菌です。これらの微生物群は「腸内細菌叢(腸内フローラ)」と呼ばれています。

そして腸内フローラに存在するのが3つの菌、ビフィズス菌や乳酸菌(善玉菌)、ブドウ球菌やウェルシュ菌(悪玉菌)、環境や体調によってどっちに転がるかわからない(日和見菌)です。 これらの菌のバランスによって腸内環境の善し悪しが決まるのは、もう今では周知の事実!

 

善玉菌優勢の腸は、高い整腸作用を持つ「いい状態」の腸と言えます。善玉菌は腸内を酸性に保つ事で、体外から侵入してきた病原菌やウィルス、悪玉菌の繁殖を防いでくれるのです。反対に悪玉菌が優勢であれば腸内はアルカリ性に傾きます。すると腸への刺激減少=蠕動運動が少なくなって、便秘を引き起こします。更には病原菌などを防ぐ力が弱くなってしまうのです。

つまり、この腸内フローラをいつも良い状態に整えてくれるプロバイオティクス(善玉菌)をいかに増やすかがキー・ポイントになるわけです。

 

乳酸菌が便秘解消に効く理由とは?

乳酸菌が便秘解消に役立つとされる理由はいくつかあります。

腸を刺激する

大きな理由のひとつは、腸を刺激してくれるという点。乳酸菌が作り出す乳酸や酢酸は大腸を刺激し、蠕動運動を活発化させると言われています。また消化吸収能力を上げる力もあるので、腸内のバランスを整える、更には便秘の一因ともなる悪玉菌が作り出す有害物質を排出するなどの、好ましい働きをしてくれます。

腸内フローラを善玉菌優勢にする

もうひとつの理由は、腸内フローラのバランスを「善玉菌優位」にしてくれるから。ビフィズス菌の増殖を手助けし、悪玉菌の増殖を防ぐ作用も期待できるのです。ただ、食べることで取入れた乳酸菌はずっと腸内に留まってくれる訳ではなく、徐々に排出されてしまいます。だからこそ、乳酸菌サプリなりヨーグルトなり、毎日続けて摂取することが大切なのです。

死んでも貢献するのが乳酸菌

また、乳酸菌サプリの売り文句のひとつに「生きて腸まで届く」というのがあります。そりゃもちろん生きたまま腸まで到達して、腸での中で頑張ってくれるのに越したことはありませんが、実は死んでも役に立つのです。

死滅乳酸菌は腸内にいる生きた乳酸菌のエサとなって、善玉菌の増殖に役だってくれるという仕組みです。

 

科学的に考えてみた、乳酸菌サプリが効く理由とは

これまでにお話したことから、下の3つのことが分かりました。

  • 乳酸菌サプリは、効率よく善玉菌を摂取するために工夫され作られた補助食品
  • 腸内フローラを良い状態に整えるにはプロバイオティクスの増殖がポイント
  • 乳酸菌の便秘解消効果は生菌だけでなく死菌も有効

そして、ビフィーナS、EC-12、レブレ、善玉菌の力、乳酸菌革命スーパー……口コミで人気の高い乳酸菌サプリを実際に試してみた私の1週間実践結果と合せると、「乳酸菌サプリ、便秘に効くわ~!」とは言いきれません。だってまだ便秘解消した、とは実感できていないからです。

けれども、これまで新しい乳酸菌サプリを試して「全く効果なし」という結果だったことは一度もありませんでした。おなかがあまり張らなかったり、オナラのニオイがマシだったり(笑)、2日続けて便通があったりと大抵「普段よりは調子いいよね」という感じだったのです。

 

これらのことを総合的に考えてみると、乳酸菌サプリは確かに腸内環境改善に役立つだろうな、と思います。ですが、便秘解消に効くのか……、ここで一番大きな問題は「自分に合った菌種に出会えるかどうか」ということが言えると思うのです。

つまり、植物性乳酸菌が合っているのか、それとも動物性乳酸菌がしっくりくるのか、腸管系乳酸菌がドンピシャなのか。そしてその中でも合っている菌種はラブレなのかラクティスなのかフェカリスなのか。ヨーグルト同様に、マイ乳酸菌と巡り合うためのトライ&エラーが必要不可欠なのでしょう。

 

腸内フローラは十人十色、例え一卵性の双子であろうとも一致しないと言われています。そして自分に合わない菌種を取り続けていても効果はないので「アタリの一本」を引くまで色々な種類を試し続けなくてはならない訳です……

ちなみに自分にあった乳酸菌かどうかを見極めるには、同じサプリやヨーグルトを最低でも一週間連続して取り続けること。そうして便秘の状態に多少なりとも改善がみられたかどうかで判断します。

ただ、私の実践経験から言えば一週間で見極めは難しい……

一発目に当たればいいですけど、いくつ試しても効果が出ないとなったら乳酸菌全体に「便秘に効果なし!」の烙印を押してしまうような気がします。

そこで乳酸菌サプリを試すなら、ここは2週間~1か月ゆっくりじっくりと様子を観察しないことには、わからないことが多いです。

便秘と乳酸菌サプリメント。1週間試してみた結果

ヨーグルトとヤクルトを一生懸命毎日摂取し続け、ある日ふと思ったのです。

「……サプリでよくない?」

私、実はヨーグルトってあんまり好きじゃなくて、言葉通り「一生懸命」頑張って食べていたのでした。無理をすることもないかな・・・と、手軽に沢山の乳酸菌を摂れると言われるサプリを試してみることにしました。

 

乳酸菌サプリとは?腸内フローラを改善することで便秘解消を目指す

近頃「腸内フローラ(腸内細菌叢)」という言葉を耳にする機会が増えていませんか?調べてみると、今注目を集めている腸内フローラとは、ヒトの腸の中に存在する微生物群のこと。腸内には400種以上、約100兆個、約1キロもの腸内細菌が存在し、腸の中で複雑な微生物生態系を構築していると言われています。

そして腸内フローラには3種類の菌が存在しています。ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌、ブドウ球菌やウェルシュ菌などの悪玉菌、そして環境や体調によってどっちに転がるかわからない「日和見菌」。この3つの菌のバランスによって腸内環境の善し悪しは決まります。やっぱりバランスって大事なんですね。

そこで考えました、サプリや食事から善玉菌を意識して取入れると言う事は、善玉菌の数を増やして、善玉菌優勢の腸にできるということ。これは取りも直さず、善玉菌が優勢な、高い整腸作用を持つ腸を作れるということです。

 

便秘改善のための乳酸菌、一日に何個必要なの?

ヨーグルトを始めとする食品、そして乳酸菌サプリ。一体どちらかが効率的と言えるのか?それにはまず、便秘解消を目的とする場合の、1日の乳酸菌目標摂取量を知らなくてはなりません。

明治乳業と昭和女子大学の共同研究によれば「1日に100g(乳酸菌100億個以上含有)、LB81乳酸菌配合のヨーグルトを食べることで、便秘解消のための整腸作用が認められた」という結果が出ているようです。

 

まず便秘グループ、快便グループに分け、更にその中で無作為に100gと250gのループに分けて、ヨーグルトを6週間食べ続け排便の状態を調べるというこの研究。

どちらのグループも頻度、出やすさ、スッキリ感など排便状態に改善がみられたそうなのです。ところが、100gと250gのグループの結果に大きな差はなかったそうです。

……食べれば食べる程効果がでる!ということではないようで、便秘改善を目指すのであれば、1日100g以上食べましょう、と研究を結んでいました。

この研究結果から、一日100億個以上の乳酸菌が必要ということがわかりましたが、1日100億個…… なんか少なくない?そう思うのは私だけでしょうか。

 

一本に200億個シロタ株が入ったNewヤクルトでも、目覚ましい効果は得られなかった私に、半分の100億個で効果が出るんでしょうか。菌種が違うから効果にも差があると言うこと?New ヤクルトに追いつこうと思ったら一日200g。ヤクルト400なら400gのヨーグルトを食べなくてはいけないなんて……キツい、キツ過ぎる。ケール青汁ストレート飲みくらいキツ過ぎる(汗)

 

乳酸菌サプリ、実体験で乳酸菌量をどうコントロールするか

実体験を目の前にして、改めて気づいたのがサプリメントの乳酸菌量が莫大すぎることです。

100gに100億個の乳酸菌ね、とヨーグルト情報を念頭においていたので、これからまたつらい体験か~と気が重くなっていたのですが、乳酸菌サプリを調べてみるとケタが違います。なんと、最高1兆個、1000億個以上レベルがゴロゴロしています!こんなに摂ってしまってよいものだろうか、とちょっと心配に…。

 

しかし、乳酸菌は一度飲んだら体内に留まるわけではなく、便と一緒に排出される菌なので「摂り過ぎる」ことがないとされています。それであれば便秘中はとにかく高含有量サプリを摂り、改善を実感し始めてしばらく経ったらメンテナンスレベル量に減らしていけばいいかな……

よし、乳酸菌サプリ作戦、策はなった!

 

乳酸菌サプリ1週間作戦

これからの1週間、どんなミラクルが私に起こるか期待して、サプリを飲み始めます。

乳酸菌サプリ初日

乳酸菌サプリ初日、朝のお通じを期待して夜寝る前に飲んでみました。スティックタイプで飲みやすく、ヨーグルトとは大違い(笑)カロリーや糖分が低いのも嬉しい。

乳酸菌サプリ2日目

朝期待して身支度をして、トイレに入ってみるもゴロゴロも便意もお腹の膨満感もなし……

乳酸菌サプリ3日目

3日目、今日もなんの音沙汰もなし。もうすでに恐ろしくなる程の乳酸菌が腸に入っている計算になるけど、ひとつも出て来なくて大丈夫なんだろうか…と心配に。

乳酸菌サプリ4日目

来たー!!でも「気持ちのいいお通じ」ではなく、ギリギリギリッとお腹が痛くなる、どちらかと言えば下痢的なお通じが来たー(汗)全部出た感はハンパなくあるのだけど、健康的に出た気がしない…… 明日は大丈夫か少し不安。

乳酸菌サプリ5日目

今日はお腹も痛くならず、スルッと出ました!2日続けて出たことよりも、下痢でないことにホッとしました(笑)お腹の調子、整ってきたんじゃない~?

乳酸菌サプリ6日目

おなかのグルグル感もなく、今日は出ず。昨日、一昨日とドーンと出たので、ただ今生産中ってコト?でしょうか……やっぱり、私の便秘にはサプリも力及ばずなのか。

乳酸菌サプリ7日目

今日は量は少ないものの、割と苦労なくするんっと出た!一日空いただけで出るなんて、かなりいい感じ。飲み続けたら念願の便秘解消できるかも?!

 

乳酸菌サプリを1週間飲み続けた結果は……

7日中3回のお通じ、一回は下痢に近かったとしても、かなり満足のいく結果となりました。これはもう少し続けたら、完全解消期待できるかもと便活にさらに気合が入ります。乳酸菌サプリにも色々種類があるので、またあれこれ試しながら続けてみたいと思います。

便秘が1週間続いたのでヨーグルトを食べまくってみた

どんよりした気分の日々を過ごしております。なんと、1週間もお通じがない!のです。さすがに1週間も便秘になると、憂鬱でなにもする気になりません。こんな痛々しい私をよそに、便は着々と溜まっていく一方。完全に、悪循環に陥っています。

1週間もよく便を溜めるな〜私の腸。なんてのんきに関心している場合じゃないですよね。次第に焦りはじめた私は、「もっとヨーグルトを食べたらいいんじゃない?」と、ふとひらめきました。我ながら安易な発想です。

というわけで、半分ヤケになりながら、ヨーグルトを食べまくることにしました。

1週間分の便秘解消のため、ヨーグルト選び

ヨーグルトを食べまくってやる!と思いついた私は、さっそくお買い物へ。こういうときの行動力は抜群です。というのも、すこし気になるヨーグルトがあるからなのですが、そのヨーグルトというのが「小岩井100%生乳ヨーグルト」。

スーパーのヨーグルトコーナーでもひときわ目を引く三角のパッケージ。生乳100%と大きく書かれ、他のヨーグルトよりも少々高めのお値段。高級感が漂うヨーグルトって感じですが、どうも三角の形が気になります。冷蔵庫に収まりが悪く、デットスペースができそうと気になったのですが、今回は思い切って買ってみることにしました。

小岩井ヨーグルトの成分

食べまくってやる!と意気込んで買ったヨーグルトは400g入り7個。

1日1個400gを1週間食べる計算です。本当は毎食後100gずつ食べようと思ったのですが、400g入しか販売されていない。深い意味はなく、単に、分けるのが面倒くさくて毎日1パック食べきることにしました。

そんな小岩井生乳100%ヨーグルトには、どんな成分が入っているかさっそく調べてみました。

小岩井生乳100%ヨーグルトの誕生は?

小岩井乳業さんはヨーグルト業界の中で、ヨーグルト販売は遅めですね。そのため、他のヨーグルトと差別化を考え、生乳からヨーグルトを開発しようと考えたようです。その結果、業界初、生乳だけで作ったヨーグルトの開発に成功し、販売されることになりました。

生乳使用なので、今までのヨーグルトにはない滑らかな舌触りで人気商品に。確かに、ほとんどのスーパーでこの商品を見かけます。けれども、パッケージには乳酸菌の種類が記載されていません。どうしてなのかしら?と思いつつ、調べていくと乳酸菌の種類を発見!

ビフィズス菌Bb−12配合

小岩井生乳100%ヨーグルトに配合されているビフィズス菌は「ビフィズス菌Bb−12」。通常のビフィズス菌よりも免疫力を高める効果があるとされる善玉菌です。

小岩井生乳100%に含まれる菌の数は100gあたり40億個以上。それほど多いわけでもないですね。ただ、胃酸や胆汁にも強い、プロバイオティクス乳酸菌のひとつと言われるだけに、腸までしっかり届く乳酸菌であります。

整腸作用や腸内環境の改善だけでなく、免疫増強やコレストロールを抑制する作用があります。

また、ヨーグルトは日にちが経つにつれ、菌が死菌になってしまうといわれています。

しかし、ビフィズス菌Bb−12は、酸に非常に強く生き続けるため、味や風味が劣化しにくいうえに、ヨーグルト特有の酸味のあるニオイが抑えられています。ということは、ヨーグルトが苦手な人でも、ビフィズス菌Bb−12配合のヨーグルトなら、食べられるかもしれませんね。

追記:
ただ、私はヨーグルト生活を続けるうちに、落ち着いていたアトピーをこじらせてしまったので、菌の実績だけを信じちゃいけないって気づきました。今アレルギー体質じゃない人も要注意です。こっちに皮膚の様子とか載せてます。
>>【【 閲覧注意! 】】便秘とアトピー持ちの私のピンチ

他のヨーグルトに比べなめらかな食感が特徴

なめらかな舌触りが特徴。確かに生乳100%の為か、非常にコクがあり、やわらかい食感がおいしさの秘密です。ヨーグルト独特の酸味もほとんどなく、デザート感覚でいただけて、他のヨーグルトと違う味を楽しみたいときにも、おすすめですよ。

 

便秘で1週間、ヨーグルトを食べまくるとどうなるのか。

生乳で作られているので、脂質が気になります。ですが、ここは便秘解消が先決。ちょっと心配なのが、飽きることなく続けられるか……ですが、とりあえず1週間はじめてみましょう。

 小岩井生乳100%ヨーグルトで便秘解消開始!

さっそく、小岩井生乳100%ヨーグルトをスプーンですくってみると、トロッと柔らかい感じ…、フルーツやはちみつなどの甘みを足せば、ヨーグルトというより完全にデザート!とてもおいしいくて、パクパク食べれたものの、いきなりたくさんのヨーグルトを食べたので、お腹がグーグーと鳴りっぱなし。大量のヨーグルトでお腹もビックリしています。

小岩井生乳100%ヨーグルト2日目

ヨーグルトを食べまくるぞ!とはじめましたが、1日400gのヨーグルトはかなり多いですね。毎食後に食べていますが、食事の量を控えないとお腹いっぱいで苦しくなります。まだ便が出そうな気配は感じません。でも、お腹は鳴りっぱなし、便意が訪れることもなく、ガスがゴロゴロするだけ。はやくすっきりしたいです。

小岩井生乳100%ヨーグルト3日目

今日は便意がきた?と構えると、ブスーッとガスが。ちょっと臭いおならがたくさん出ます。ガスは出るので多少スッキリしますが、お腹がずっしり重く苦しい。こんなにたくさんヨーグルトを食べても、反応してくれません。

3日目にして、毎食後のヨーグルトに苦戦しています。実は、飽きてきちゃったのです。バナナを入れてみたり、オリゴ糖をかけてみたりしていますが1週間食べまくれるか不安。

小岩井生乳100%ヨーグルト4日目

今朝、いつものようにヨーグルトを食べていたら、便意の兆候が。ようやくキターとお手洗いで「んーっと踏ん張りますが」出そうで出ない・・・・・・。15分ほど踏ん張って、ようやくポロポロと黒いうさぎの糞のような便が4〜5個。ちょっと出ましたね!でも完全に便が固くなってます。

小岩井生乳100%ヨーグルト5日目

便秘のせいか、ヨーグルトを食べ過ぎなのか、本日胃もたれ中。しかも、冷たいヨーグルトは体が冷える。これは、便秘に逆効果じゃない?無謀だったかな?なんて考えていたら便意を感じたので、頑張ってみました。しかし、肛門辺りで便が詰まってなかなか出てきません。お腹を擦ったり押してみたり、悪戦苦闘の末、やっと5cm位の黒っぽく固い便が出ました。ニオイはあまりしませが、踏ん張りすぎたのか肛門がヒリヒリ。

1週間も便秘を放置したバツですね。

小岩井生乳100%ヨーグルト6日目

相変わらず胃もたれがします。やっぱり、冷たいヨーグルトの食べ過ぎは胃に良くないようです。便秘はというと、朝食後に10cmほどの茶色で、親指大の塊の便がくっついたように出てきました。残便感だらけなのですが、腸の何処かに便が引っかかっているようで出てきません。

小岩井生乳100%ヨーグルト最終日

やっと最終日。ヨーグルトを食べまくるぞ!という目標は達成です。便秘はというと、今朝も昨日と同じような便が出ました。残便感は相変わらずですが、昨日、今日と出てくれたので、明日もこの調子で出てくれることに期待!

1週間ヨーグルトを食べまくってみてもスッキリとはいきませんでした。さすがに便を溜め過ぎたのですね。でも、もう少し続ければ、すっきり出る気もするんですが、さすがにもう毎日400gのヨーグルトは食べられません。

 

便秘は長引かせちゃいけませんね。

しかも、ヨーグルト食べまくると、途中気持ち悪くなったり、体が冷えて寒気が襲ってきたりします。当分はヨーグルトを食べるのも嫌になりそう。

さらに私の場合は肌の調子も悪くなってきましたし。これって、私の体質が弱くって、特別に起こったことともいえないみたいです。アレルギーかかりたくない人も、読んでおいてもらいたいです。
>>アレルギーを引き寄せる乳製品のヤバさ。便秘とアトピー持ちの私はピンチだった。

体質的に大丈夫だと思っても、ヨーグルトだけに頼るのではなく、バランスの良い食事や軽い運動、水分を多めに摂るなどしながら、乳酸菌を加えて便秘解消を目指さないと、ダメみたいです。

明日からは、ヨーグルトだけに頼らない便秘解消をしていきます!

 

 

便秘に「良い」とされている漢方の作用を詳しく

骨盤おこしで便秘は解消するのか試してみた

これまでに便秘解消のためにさまざまな運動を試してみた私。 このところずっと気になっていて、試してみたいものが一つありました。

それは便秘解消にもいいという「骨盤おこし」です。

このコトバはよく聞くものの、「骨盤おこしってことは、普段は倒れてるってこと?」という程度の感想しか出てこないような無知な状態。

さあ、「骨盤おこし」についてしっかり調べて、こんどこそ快便の毎日を取り戻そう!と気合の入っている私です(笑い)

「骨盤おこし」ってどんなもの?

骨盤おこしとは、いわゆる「骨盤を立てる」状態にすることです。 エッ・・・と、よくわかりませんよね、そこで一つずつ掘り下げていってみますね。

骨盤が寝る?

骨盤は体の中心にある重要な骨で、体幹を形づくったり、内臓を保護する役目をしています。また、股関節とも密接に関連し、その動きの調節もしています。

私たちは普段の生活の中で、「骨盤後傾」の状態になってしまっていることが多く、これは便秘を始めとして肩こり、腰痛や膝の痛み、頭痛や婦人科疾患を引き起こす原因となります。

骨盤後傾は「骨盤が寝ている」状態ともいわれますが、後ろに倒れてしまっている状態なんです。

どんな時に、この状態になるかというと・・・

猫背で下腹を突き出しぎみの姿勢で立ったり、イスの背もたれなどにもたれかかったりしているときなんですね。

骨盤が寝ると、腸は圧迫される?

そうなると、本来なら骨盤の中に納まっているはずの腸が下垂してしまったり、圧迫状態になったりしてストレスを受けてしまします。これが便秘を引き起こす原因です。

さらに、骨盤後傾の状態が続くと姿勢も崩れ、猫背になったりヒップが垂れ下がってきてしまったり、女性にとってはありがたくない結果になってしまうのです。

また、骨盤後傾になっているときは本来は体を休めている状態です。その安定しない状態で動いてしまうことで、体に負担がかかってしまいさまざまなトラブルを引き起こすこともあります。

骨盤を立てて起こし、これらの状態を改善するのが「骨盤おこし」です。

いかがですか、なんとなくわかった感じでしょうか?実は私もふだんは猫背ぎみで、家族からよく注意されています・・・(本人はいい姿勢のつもりなんですが) でも、確かにイスにもたれかかったりもよくするし、おなかもポッコリ出ているし・・・骨盤後傾が便秘の一因だった可能性高し!

 

トイレタイムにも骨盤おこしを活用

骨盤おこしを普段から意識しておくことで、便秘の解消につながりそうなことが分かりました。

さらに調べていくと、排便のときの姿勢でも骨盤おこしをすることで、スムーズに出せるというではありませんか。これは朗報です!さっそくその方法を解説しますね。

まずは便座に座るとき、太ももの裏側をしっかりつけるようにします。

そして、肩を落とす感じで力を抜いて、膝の力も抜きます。

そのまま体をまっすぐにして骨盤を起こし、お腹に力を入れるだけですんなりと排便できます。

 

こんな簡単は方法で出やすくなるなんて、目からうろこな感じです。私は今までこれを知らずに、NGの姿勢を取ってしまっていたようです。それは、背中を曲げて体を前に倒したり、あるいは後ろにもたれるようにしたり、肩や膝に力を入れて力んでしまう姿勢です。

自分ではこのほうが出やすい感じがしていたのですが、これでは骨盤が後ろに倒れてしまい、全身で力まなくては排便ができなくなるのだそうです。

 

骨盤を立てられる座り方

あと、ずっと座っていなくてはならないときなどは、気をつけていなければ骨盤が寝てしまい腸が圧迫され、便秘になりやすくなってしまいます。

骨盤を立てられる座り方

では、骨盤を立てられる座り方です。
深く腰掛けて、イスにお尻ではなく太ももの裏で座るイメージです。そして体を真っすぐにする感じで胸を軽く開きましょう。

このとき、上半身と太もも、膝の内側、足の甲と脚の各部分の角度が90°になるようにします。座っているときにはときおり骨盤を意識して、寝てしまっていないかチェックするといいですね。

背もたれにもたれかかったり、背中を丸めてお尻でイスに座ったりしていると、骨盤が寝てしまった状態になります。皆さんも、気をつけてみてくださいね!

 

「骨盤おこしトレーニング」に1週間トライしてみた

さらなる調査の結果、私にもできそうな「骨盤おこしトレーニング」を発見!続けられるかどうか、まずは1週間挑戦してみることにしました。トレーニングのやり方は次のような感じです。

  1. イスに浅めに腰掛け、骨盤の幅くらいまで足を広げる。(そのとき、膝から下は垂直になるようにして、足の裏と指はすべてしっかり床につける。)
  2. お尻全体をイスに乗せるのではなく、座面との間が少し空くような状態で。(日常生活の中で座っているときはなるべくこの状態をキープし続ける。)

このときNGなのはこんな姿勢です。

  • 背中を丸めて座る(NG)
  • 膝から下が床に対して垂直にならず、斜めになっている(NG)

「ただ座ってるだけね。今までの運動に比べたら楽勝!」と高をくくって始めたのですが……いやいや、これが意外と地味にキツイことが分かってきました。

骨盤おこしトレーニング1日目

この日は休日だったので、最初ソファでテレビを見たり、本を読んだりする際にやっていましたが、ソファは座面が低すぎて上半身と太ももの角度が狭くなりすぎてしまうため、食卓のいすを使うことにしました。

骨盤おこしの姿勢を取ってみると、自然に背筋も伸びて気持ちいい感じ。そして、なんだか腸がゆるむというか、リラックスしている感じがするのです。これなら腸の働きもよくなるかも!

「今まできっと骨盤が倒れてて圧迫されてたんだね」と、自分の腸に対して申し訳ない気持ちになりました。

しかし、20分もするとちょっと疲れてきたのと腹筋がつらくなってきたのでソファで休憩。そのあとまた座るときにはトレーニングを続ける、といった感じで初日を終えました。お腹は、なんて言うのでしょうか、ゆるんだ感じ・ゆとりがある感じがするものの、この日は便通はありませんでした。

骨盤おこしトレーニング3日目

だいぶ「骨盤が起きている」という感覚が分かるようになり、家で座るときにはトレーニングの姿勢を取ることにも慣れてきました。仕事の際にはさすがに足をガバッと開いて座っていることはできないので、「骨盤を立てられる座り方」を心がけています。

骨盤を立てることを意識して座っていると、「今までホントに背中を丸めて、骨盤が寝てたな~」とつくづく感じます。

そして、今日は自然な便意を感じていそいそとトイレへ。もちろん、「正しい排便の姿勢」を取って臨むと、4日ぶりのお通じが!ちょっと時間はかかってしまいましたが、そんなにがんばることもなく私にしてはスムーズな感じでうれしかったです。腸もなんだか動きがよくなったように感じます。このまま快便の毎日につなげたい。

骨盤おこしトレーニング7日目

あれから出ていません・・・

骨盤おこしの姿勢はできるようになったと思うのですが、私の飽き性の悪いクセが出て、この地味にキツいトレーニングへの意欲が失われてきたみたいです。やること自体を忘れてしまうこともあるし、家で取り組んでいてもテレビや本に夢中になるといつの間にか姿勢が崩れていることもよくありました。

職場でも仕事に熱が入ってくるとつい前のめりに、背中が曲がって骨盤が寝てしまいます。そのまま気づかずに長時間経ってしまったり・・・

腸がガチガチに硬くてお腹が張る感じからは解放されたのですが、継続力にちょっと難アリの私には向かないトレーニングだったのかもしれません。

 

骨盤おこしトレーニングは、「決めたことをしっかり続けられる」という人にはとても効果的な便秘解消法だと思います。また、続けることができれば腰痛や肩こりの解消にもよいようです。

さらに、骨盤をおこすことで姿勢がよくなり、美しいボディラインになれるというれしい効果もあるそうです。

ということでぜひ続けたい、という思いはあったのですが(本当に)、私の場合まずは飽き性の改善が先のようでした。

睡眠不足。生活リズムの変化から便秘に

睡眠不足が便秘になるって知っていましたか?直接睡眠が便秘に影響を与えるわけではないようですが、睡眠不足が便秘の原因になることがあるそうです。私も仕事が忙しいときには睡眠不足を感じますが便秘にも関係しているなんて…。

なぜ生活リズムが崩れてしまうのか

毎日きちんとした生活リズムがとれている人もいるかもしれませんね。しかし、多くの人は生活リズムが崩れているのではないでしょうか? かくいう私も、生活リズムが崩れがちです。崩れに崩れ、はんぱないです。

でも、一体何が原因なのでしょうか。

いくつかその理由をあげながら、睡眠不足⇒生活リズムの乱れ⇒便秘 の連鎖を解きほぐしていきましょう。

仕事による生活リズムの変化

生活リズムを、仕事で崩しやすい人がいます。
例えば、交代制の仕事をしている人は、朝夜が逆転することもシバシバありますね。本来寝ている時間帯に働かなければいけないため、体が睡眠不足を感じるようになります。

また、夜遅くまで営業をしていたり、多忙な仕事のため寝る時間があまりない、という人も少なくありません。私も、仕事が忙しいときは夜10時過ぎの帰宅もざら……私の生活リズムの乱れは仕事が原因なのかもしれません。

リズムを正したくても、仕事は変えられない方は、こっちも読んでみてくださいー。

子育てによる生活リズムの変化

小さい子供がいる場合、授乳や夜鳴きが理由で寝不足になることがあるそうですね。出産経験のある友人、現在子育て真っ最中の友達の話では、夜眠れないので生活リズムが崩れるってのは、よくあると言っていました。

睡眠不足と便秘の関係について

私たちの体は自律神経でコントロールされているのですが、この自律神経は二つの働き、「交感神経」と「副交感神経」、があるんです。体温調節や血液の循環、呼吸など生きていくために最低限必要な機能をコントロールをしているのが、この自律神経なのです。

交感神経と副交感神経は相反する作用をもっており、状況に応じてどちらかが強くなることでバランスをとっています。例えば、胃や腸といった消化器官は副交感神経が強くなることで動きが活発になります。

便は夜に作られる

便はリラックスしている時間帯に作られることがわかっています。副交感神経が一番活発に働くのは、体がリラックス状にある睡眠中です。寝ている間にも周期的に腸の蠕動運動は繰り返しているため、睡眠中に便を作り出しているということですね。

また、蠕動運動を活発にする消化ホルモン「モチリン」は夜間の空腹時などに周期的に放出されるため、睡眠は便を作るためにも大切な時間帯だそうです。

今まで便が作り出される時間帯があるなんて知らなかったので、これは驚きです!寝ている間に便が作られるから、朝一番にトイレに座ることが便秘解消につながると言われている理由なのかもしれませんねー。

追記:自律神経、ホルモン、色々あるけど、大事なこと忘れてませんか?原点に立ち戻った私の取り組みは、こちらから~。

睡眠不足がストレスの原因になる

私はしっかりと睡眠をとりたいタイプなので、睡眠不足は結構ストレスに感じてしまいます。寝なくても平気な人もいますが、睡眠不足は精神面にも大きな影響を与えますよねー。

睡眠不足が続くことで、自律神経のバランスが乱れてしまい、この自律神経の乱れはとりもなおさず腸の働きに影響を及ぼします。

つまり、腸の機能バランスが崩れるので、本来なら副交感神経が活発になる夜の時間帯に交感神経が強くなってしまいます。このため消化器系の機能低下を起こします。さらに、ストレスを感じ続けることで、自律神経が乱れた状態のままになるという悪循環を引き起こしてしまいます。

睡眠不足になるのはしょうがないことかもしれませんが、ストレスはしっかり発散しなければいけませんね。ちなみに私のストレス発散は、スイーツバイキングです(笑)。これが効き目大なんですヨ!

追記:ストレスは解消できても、便秘解消的には腸は泣いていたかも・・・自分の無知さを悔やみつつ、今は正しい対策できてます。

睡眠不足と朝食の関係

朝食は食べる派と食べない派に分かれると思います。特に、睡眠不足のときは睡眠の方が大事なので、朝食を抜く人が多いのはごく当然ですよねー。実は、私もギリギリまで寝ていたい方なので、朝食はほとんど抜いてます。

ところが朝食抜きは、ずいぶんなNG行動だった分かりました。

朝は腸の動きが一番活発になる時間帯で、腸のゴールデンタイム!この時間帯に朝食をとることで蠕動運動を促し排便につなげるという流れが、本来人間の体には備わっていると言われています。

逆に、睡眠不足で朝食を取らないと、腸にとって一番いい時間帯を無駄にするだけでなく、人間の体に備わった排便リズムを崩してしまうことになります。つまり、1日で一番排便したくなるチャンスを自らつぶしていることになります。

私を含めて、皆さん、朝食は必ず食べるようにしましょうねー!

追記:朝食のバランスは○○で決まる。善玉菌を増やして飼いならす方法は、こちらから。

睡眠不足による様々な不調

睡眠不足は便秘になるだけでなく、様々な不調ももたらします。

睡眠不足になると私は顔にニキビや吹き出物ができやすくなります。トラブル肌は化粧のりが悪くなるので嫌ですねー。これは、便秘になることで老廃物がしっかりと排出されないため肌荒れにつながるからなのだそうですよ。

また、睡眠不足は免疫力を低下させるため風邪などを引きやすくなってしまいます。女性の場合は、月経周期を乱すこともあるので睡眠不足はできるだけ避けたいもの。

私は睡眠不足で月経不順になったことはありませんが、やはり体が不調なのか生理痛が重くなる感覚はありますね。

このように、睡眠不足は便秘以外でも体の至る所に不調をきたしてしまうのです。

睡眠不足の解消が便秘解消につながる

当初は睡眠不足が便秘に影響を与えているなんて考えもしませんでした。それは多分、睡眠不足が腸の働きと関係していると思ってみなかったからです・・・ しかし、調べてみると意外や意外、「睡眠中」は腸にも便にも大切な時間帯であることがわかりました。

睡眠時間をしっかり取ることで便が生産され、腸の動きもよくなることで便秘解消につながります。ですから、睡眠不足になるような生活自体を見直すことが一番になんですね。

とは言え、仕事の都合や子育てなど場合によってはどうしようもないことがあります。

そんな時には、少しでも副交感神経が活発になるように、昼寝をしたりしてリラックスできる時間を作る、朝は時間がなくても何とか少しでも食べる、ストレスを定期的に発散する・・・こんなことで腸の動きを活発にすることが大切です。

睡眠不足。生活リズムの変化から便秘に

睡眠と便秘はつながっていないようで深いつながりがあることを知りました。おかげで睡眠不足の重大さを私は再認識できました。私もこれからは、できるだけ良い睡眠、十分な睡眠を取ろうと思っています。

私のように、便秘に悩まされていて、今このブログを読んで下さっている皆さんも、ぜひ一度「睡眠」を見直してみるといいかもしれませんね。睡眠と同じくらい大切なことを、ひょんな実験から証明した話は、こちらに書かせてもらってます。

 

>>「腸体操」金スマでも紹介された便秘対策運動

便秘を定義してみる

私の場合は「定義する」なんて必要ないくらい慢性便秘なのですが、一般的に「あなた便秘です」と断定(?)されるのは一体どんな状況なんだろうか……とふと気になりました。数日間お通じがない、これすなわち便秘と定義されて、治療なり何なりが必要なのかどうなのか。調べてみるとそれ程簡単に断定できちゃうものでもなさそうなことがわかりました。

そもそも「定義」とは

「定義」とは簡単に言い換えれば世間一般的な「共通認識」ではあるのですが、この共通認識が個々で微妙に違う……ということは数多くあると思うのです。そして便秘もそのひとつ。排便回数や量、感じ方は人それぞれ違うので「週○回以下しかお通じがなければ便秘です!」と断定することはとても難しいようです。

……とは言え、難しいながらも一応国際的な団体、そして日本の団体は「慢性便秘の定義」をしています。

 

各学会が提唱する「便秘の定義」とは

Rome III基準

国際的に提唱されているのは「Rome III基準」と呼ばれる、以下の定義です。これは機能性消化器疾患の国際的部会で決定されたものです。

  • 週に3回未満しかお通じがない
  • 4回の排便中1回以上は便が硬い
  • 4回の排便中1回以上は摘便(指や綿棒、ヘラなどでかき出すこと)が必要
  • 4回の排便中1回以上は強くいきまないと出ない、更に残便感がある

慢性便秘とされるのは、上記の症状が半年程前から現れ、3ヶ月間以内で基準を満たしている場合です。

対して日本の内科学会、消化器病学会の定義はこんな感じ。

日本内科学会

  • 3日以上排便がない。もしくは毎日あっても残便感がある状態

日本消化器病学会

  • 排便回数が数日間に1回程、また間隔が不規則。更に便が硬い場合

Rome III基準に比べると、日本の学会の定義はかなり大まかだと思いませんか?これはやっぱり「便秘」という状態が十人十色であり、ガッツリとひとまとめに括れないからなんでしょうね。

 

便秘とは結局どういう状態なのか考えてみた

Rome III基準、日本内科学会、日本消化器病学会、これら3つの定義から考えると慢性便秘とは以下の状態と言えるのではないでしょうか。

排便回数が少ない

腸内環境が整っていて、腸の蠕動運動も正常である場合、排便は1日1回されるものだそうです。これは食べたものが消化吸収され、うんちとなって直腸に到達、排便されるまでの時間が24時間かかるとされているから。便の内訳(というのも何だかヘンですけど)は水分が80%。残りの20%のうち1/3が食べ物のカス、1/3が生きている腸内細菌、1/3がはがれた腸粘膜と言われています。

そして重要なポイントのひとつと言えるのが水分です。水分吸収が充分にされることなく大腸を素通りし、早く排出されると水分が多い軟便、もっと早いと下痢となるのです。そして反対に、大腸の通過に時間がかかり、遅くなると水分が吸収されて便は硬くなります。すると排出するのに苦労する、便秘のうんちになってしまいます。

便が硬い

便が硬いのは便秘の症状のひとつとも言えます。口から入った食べ物は食道、胃、十二指腸、小腸、大腸を抜け、肛門から排出されていくのですが、大腸を抜ける時間がかかればかかるほど、便は硬くなっていくのです。体の中に入った食べ物は消化吸収され、大腸に到達するときにはほぼ液体の状態。これが水分吸収されずに大腸を素通りしたら、水のような状態の便が出てきます……所謂下痢ですね。反対に大腸をゆ~っくりと時間をかけて進むと、時間とともに水分がどんどんと吸収されていって硬い便になるのです。

排便はあるものの残便感がある

「なんかまだ全部出切ってないような……」と感じるのが残便感。でも残便感にも実際に便が腸に残っている場合と、もう残っていないのに「まだある」と感じる場合の2種類があるようです。

便秘によくある残便感(実際に便が残っているとき)の原因とは:

  • 腸内にポリーブやがん、もしくは子宮筋腫など便が通過しにくい障害がある
  • 蠕動運動を起こす筋力の低下
  • 痔の痛みや排便姿勢の悪さから、排便時にしっかりといきめない

反対に残っていないのに残便感を感じるのは、直腸の感覚過敏や神経障害などが原因で「便が残っている」と錯覚してしまう場合のようです。

 

上記のように体の仕組み上、正常な排便は1日1回と言われてはいますが、排便回数よりも重要なのは「便が硬い」「排便はあるものの残便感がある」のような気がします。

極端に言えば、例え週2回しかお通じがなかったとしても、毎回適度な硬さのバナナうんちがするんっとスッキリ全部出てる!という状態であれば、それは便秘ではないんじゃないかと思うんですよね。

このことから、つい最近の妹と私の健康な便秘議論が思い出されます。

妹も回数は少ないけれど、適度な硬さの、よい形状のウンチがスルリンとでるわけで、快便を主張していました。反対に毎日出るには出るけれど、硬くてコロコロしていて、がんばっていきまないと出てこない。更には「まだ絶対残ってるでしょ」と残便感がある……

こんな状態であれば、それは「程度はひどくないけど便秘」と言えるのではないでしょうか。

 

>>便秘で入院になったケース

健康な便秘とは

「健康な便秘」とは・・・

いやいやいや、そんなもの、この世に存在しないでしょ、と思いますよねぇ。でもまあ、そこをこらえてちょっと聞いて欲しいのです。先日私同様、かなり頑固な便秘持ちの妹が「最近調子いい!」と言い出した時に考えたことのなのです・・・が「健康な便秘」、あるような気がしてきたのです。その、新たな発見のお話をしたいと思います。

便秘持ちの妹が語る「調子がよくなってきた」とは

「最近お通じの調子がいいんだよね~」と妹。

新しく始めた乳酸菌サプリや食生活をどう改善しているのか、便秘対策について一通り語り終わったあと、ポロリとこう言ったのです。

「4日に1回ちゃんと出るんだもん。改善してると思わない?」

4日に1度?!それって世間一般ではリッパな「便秘」って言われるんじゃないの?!

何せ機能性消化器疾患の国際的部会が定め、国際的な便秘定義と言われるRome III基準では「排便回数が週3回未満」と言われているんですよ。さらに、日本の学会でも「3日以上排便がない場合」「排便回数が数日間に一回程」と定義されています。

これら便秘の大御所が出している<回数的な側面からみれば>、4日に一度では完全にアウト。バッチリ便秘カテゴリーに入ってしまうのです……と私は思うのです。

でも妹曰く。

「そりゃ回数は少ないけど、いきまなくてもするっと、ちょうどいい形の便が出るんだよ!それに残便感もないし、おなかスッキリ!大事なのは回数よりも、1回1回の『質』でしょ!!」

うーむ。これってかなり的を得ているような気が……。

 

便秘の定義を当てはめてみる

そこで、先ほどお話しした、3大便秘の大御所、グローバルスタンダード的(笑)Rome III基準、そして日本内科学会、日本消化器学会が出している「便秘の定義」を、妹と私で当てはめてみることにしました。

ちなみに、お医者様は便秘の患者さんを診察される際、これらの定義を参考に、症状を総合的に鑑みて、診断するようです。

それでは、まずは妹の状態が便秘の定義に当てはまるのかどうかと言えば:

  • 排便回数が少ない
    → YES。4日に1回
  • 排便間隔が不規則
    → NO。4日に1回と少ないが、定期的なペースでお通じがある
  • 便が硬くて、いきまなくては出ない
    → NO。毎回するっとラクに出る
  • 残便感がある
    → NO。排便後はおなかスッキリ!

4項目中、3つがNOで当てはまらず。ん~、これって「便秘」と診断されるのでしょうか?

それに対して私の場合は:

  • 排便回数が少ない
    → YES。3日に1回程度
  • 排便間隔が不規則
    → YES。2日に1回出た、と思ったら次のお通は4日後と不規則
  • 便が硬くて、いきまなくては出ない
    → YES。毎回がんばらないと出てきてくれない
  • 残便感がある
    → YES。なかなか「全部出たぞー!」とはいかない

これはもう便秘100点満点じゃないですか(泣)

妹と私の実例を比べ・・・思ったことは、重要なのは排便回数の多寡ではなく、「量より質」ではないかと。便秘が原因となる体調不良を避けるために大切なのは「出し切ること」ではないか、ここが重要だと気づいたのです。

便秘は健康に悪影響を与えます。だから、便秘を改善しようとすることは、健康になろうとすること。それなら一般に定義されていることに若干当てはまらなくても、妹のようにすっきり排出、残便感ナシは、日数の面では便秘でも、健康面(精神と肉体)では便秘に入らないのでは…そう思えてきたのです。

 

そもそも便秘の何がいけないのか?

おなかが張って痛くなったり、残便感があって不快だったりという「何となく不調」ということ以外、便秘はなぜよくないのでしょうか?それはやはり「出すべきものを出していない」ということに尽きるようです。

通常は24時間で排出されるはずの便が長時間体内に残っていると、腸内環境に悪影響を与えるのです。乳酸菌は善玉菌のエサとなりますけど、おなかにたまった便は悪玉菌を増殖させるエサとなります。すると発ガン物質、発ガン促進物質、アンモニア、硫化水素などの有害物質発生のキッカケとなるのです。そしてこの状態が続くと有害物質は腸壁から吸収され、血液中を通って全身をかけめぐるのです……

怖!!毒素が回ることで肌荒れはもちろん、色々な病気の原因にもなりうると考えられています。

そして更に便秘がひどくなり、便が直腸で溜まって固まってしまうと「便塞栓」と呼ばれる症状に……。これはカチンコチンに固まった便の塊が肛門を塞いでしまう、いわゆるー「糞詰まり」ってやつですね。しかし、これにもまた個人差があるようです。

毎日お通じがあっても糞詰まりになってしまう人もいれば、1週間便秘でもならない人もいるとか。これはやはり腸内環境や蠕動運動を起こす筋力などが関係しているのではないでしょうか。

 

便秘を避ける理由が、良好な腸内環境を保つためならば

妹の場合、4日に1回ながらもお通じがスムースで、かつ定期的にある状態です。もちろん腸内環境の善し悪しは便を調べなくてはわからないことです。(悪玉菌優勢なのか、善玉菌優勢なのか。腸内環境は便を調べることでわかります)

「定期的に」「スルッと」「残便感なく」出ているのであれば、善玉菌優勢の腸のように思えます。そうなると4日に1回の排便でも全然問題ない。強いて言えば、これはまさしく「健康な便秘」と言えるのではないでしょうか。

 

妹と二人、検便をして腸内環境がどうなっているのかを調べてみたいと最近真剣に考えています。マジですよ。だって、4日に1回でも善玉菌優勢な腸内環境であれば「健康な便秘」の存在を証明することができる!!

……もちろん、自分の体で証明できればそれが一番いいんですけどねぇ(タメ息)

 

>>ブルガリアヨーグルトは便秘に良いのか、1週間試してみた

ガス(おなら)の基本的知識。溜まりやすい原因など

ガス(おなら)が溜まって、お腹が張る、苦しい、キリキリ痛くなるなどの経験をされたことはありませんか?

便秘と付き合うこと20年、慢性便秘の私は便が出なくて不快感を味わうと同時に、ガス(おなら)も溜まってしまい、お腹にダブルパンチの激痛!なんてことも度々経験しています。

ガスが溜まり過ぎると、立ったり座ったりするのもつらくなるほどで、横になっていないと痛みが収まらないこともありましたが、そのときはガスが原因とは知らずにいました。なにか大な病気で死んでしまうのではないか……と幼い心を痛めたこともあります。

冗談はさておき、皆さんが私のように悪い方悪い方へと考え過ぎないように、しっかりガス(おなら)の基本知識を伝授いたしますね。

意外と知らないガス(おなら)の知識

大人は1日に400ml〜1500ml(平均360ml)、回数では8〜20回(平均14回)ほどのおならをしていることをご存知でしたか?私はそんなにおならをしていない!と思った方は、眠っている間におならをしているかもしれませんよ~。人間だれもが平等ですからね。(笑)

好きな人と一緒に寝るときは、おちおち眠っていられませんね~。

さて、そのガス(おなら)は、約70%は飲み込んだ空気で、残りの30%は腸内で発生するガスや血液から拡散したガスからできています。

食事の摂り方でもガスは溜まりやすくなる

早食いの人は食べ物と空気を大量に飲み込みやすく、ガス(おなら)が溜まりやすい傾向があると言われます。

そして、さつまいも、じゃがいもなどの食物繊維が豊富な食べ物を摂り過ぎても、ガス(おなら)の回数が増えます。食物繊維が豊富な食材は、体内で分解されるときに、炭酸ガスやメタンガスなどを発生するからなんですね。でも、ガス(おなら)の量とニオイは無関係だそうです。

食物繊維は、腸内環境を快適にする善玉菌が喜ぶ食材です。ガス(おなら)が溜まりすぎてつらいとき意外は、あまり気にし過ぎないほうが良いですね。

ガス(おなら)の成分

ガス(おなら)の成分の種類は、400種類以上。その中でも臭いガス(おなら)は1%ほどしかなく、その原因は悪玉菌が関係しています。

臭くないガスと臭いガス(おなら)があるの?

ガス(おなら)の匂いを強くするのは、お肉などタンパク質をたくさん摂取していることが原因。タンパク質は腸内の悪玉菌を増やし、分解するときにガス(おなら)の匂いの元となる悪性物質を発生させます。つまり、ガス(おなら)が臭くなるのは悪玉菌が関わっているんですね。

善玉菌の摂り方は、こっちで特集しています。
>>飲んだから分かる。私の便を動かした乳酸菌サプリ

ガスの臭いで腸内環境の良しあしが分かる

そこで、やけにガス(おなら)が臭いな〜と思ったら、腸内環境がかなり乱れていると思いましょう。

ガス(おなら)が臭くなるのは悪玉菌が原因と言いましたが、これは腸内に同居している善玉菌と悪玉菌のバランスが乱れ、悪玉菌の数が増えてしまうことで起こります。食生活の乱れやストレスなどが要因となって、悪玉菌が増える環境を作ってしまいます。

臭いガス(おなら)が出るときは、お肉などのタンパク質やにんにく、ニラ、ねぎなどを控えたり、ストレスを溜めすぎないように、においの元を減らすのが肝心ですね。

ガス(おなら)が溜まりやすいタイプ

まったくガス(おなら)が溜まらない人もいれば、ガス(おなら)が溜まりやすい人もいるのは何故でしょうか。その原因は大きく分けて2つあります。

【原因1】ガス(おなら)を溜めてしまう

ガスをためてしまう理由は更に2つあります。

:生活の中で腸を圧迫することが多い

長時間座っていることの多いデスクワークの人や、ガードル、ストッキングなどで、体を締め付けている人は、お腹を圧迫し腸の働きを妨げていると言われます。

また、なかなかトイレに行けない環境にあるとか、外でおならをするのが恥ずかしいなど、おならを我慢することが多い人は、ガス(おなら)が溜まりやすくなってしまいます。

:腹筋が弱く蠕動運動が弱くなりがち

腹筋が弱い女性や年配の方は、腸のぜん動運動が弱くなりがちのため、便やガス(おなら)を排出する腸の働きが悪くなりやすいといわれています。特に、生理前の女性はホルモンバランスの変化によって腸のぜん動運動が崩れやすくなるため、ガス(おなら)が溜まりやすいのです。

生理前にお腹が張るのはこのためだったんですね。

【原因2】ガス(おなら)の量が増えてしまう

おならの量を増やす原因も更に2つに分けられます

:高タンパクな食事が多い

悪玉菌は、高タンパクな食材が大好きです。お肉大好きで過剰に摂り過ぎてしまうと、悪玉菌のエサが増えるので、悪玉菌は増殖しガス(おなら)を発生させます。腸の掃除をしてくれる優秀な食材、食物繊維も過剰に摂取し過ぎてしまうと消化不良を起こし、これまた悪玉菌の嬉しい環境が出来上がってしまいます。

結局、偏った食事はダメ、良いものでも摂り過ぎはダメ…ということなんですね。

:ストレスが自律神経を乱す

ストレスは体にいろいろな影響を与えることで知られています。もちろん、腸の働きにも大きく影響しています。

ストレスは、自律神経の働きを乱すので、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ腸の働きを悪くします。腸の働きが乱れれば悪玉菌が棲みやすい環境が出来上がるので、便秘をおこし、さらに悪玉菌が増えてしまうという悪循環に見舞われてしまうのです。

ストレス、自律神経、腸、それぞれ繋がりがないように見えて、全て関連していることに改めて気がつきました。

ガス(おなら)溜まりの解消方法は?

お腹が苦しくなるガス(おなら)溜まりを解消する方法はあるのでしょうか?基本的には、生活習慣を見直していくことが一番のようです。

ガス(おなら)をためないために気をつけること

  • 余計な空気を飲み込まない、食事はゆっくりとよく噛んで食べるようにする
  • 体を冷やさない(腸の動きを鈍くする)、冷たい食べ物をさける、体を冷やす食材は控える

ガス(おなら)を溜ないように、半身浴やマッサージなどで体を温めたり、お腹を冷やさないようにカイロなどで温めてあげるのも効果がありますね。また、ストレスを溜めすぎないように気分転換をしたり、おならをガマンしない、ダイエットで間違った食事の取り方や無理な食事制限をしない、ということも大切です。

ガス(おなら)溜まっているときに避ける食材、摂りたい食材

:避けたい食材

炭水化物やイモ類、豆、おから、炭酸飲料はガス(おなら)が溜まる原因になります。例えば、さつまいもやおから、ごぼう、キャベツ、玄米などといった食材には、不溶性食物繊維が含まれているので、腸内で大量のガスを発生 ⇒ お腹が張ってつらい思いをすることになります

:摂りたい食材

お腹の張りを和らげてくれるのは、乳酸菌が多く含まれた食品です。
ヨーグルトや整腸剤、乳酸菌サプリなどを取り入れたりすることで、悪玉菌を減らし腸の働きが良くなります。
>>飲んだから分かる。私の便を動かした乳酸菌サプリ

まとめ

お腹に良いよって、おばあちゃんに焼き芋を食べさせられたこともありました。喜んでかぶりついていましたが、余計にガス(おなら)を発生させる原因になっていたとは……。知らないということは恐ろしいです。

しっかり勉強して正しい知識を取り入れる、そして普段からの食事に気をつけ、ストレスをためすぎない生活習慣を心がける。

これらのことがガス(おなら)溜まりにしないコツなんですね。おならも一つの便秘のシグナルで、放っておくと危険ですね。

 

>>姿勢による腸の位置ずれ解消。落下腸マッサージ

浣腸のメリット・デメリット。どんな方に適しているか  

浣腸を使ったことのある人って、どのくらいいるのでしょうか?いわゆるイチジク浣腸とか言われているものもありますね。小さい頃に母親にされた記憶はあるものの、大人になってからの経験は全くありませんでした。

便秘との付き合いも長くなり、スッキリしたいと思う反面、やはり抵抗があって試したことがなかったんです。でも、いつもよりお腹の張った感じが強く、痛みもあって不安になったので、以前掛かった病院に行ってきました。

そこで、なんと!物心ついてからは初めての浣腸をされることとなりました。母親ならともかく、病院の看護師さんに恥ずかしい部分をさらけ出させてもらいました。浣腸の処方も受けました。

今回は、私が病院で指導していただいた浣腸のやり方や注意点、実際に浣腸中毒になっちゃっての結末などをお伝えしたいと思います。

浣腸とはどんなものなのか。

「浣腸」とは、言わずと知れた便を出すお薬です。有名ながらも手を出すのには抵抗があり、何とも謎に包まれた存在とも言えそうです。私も病院で浣腸の施術を受けるまでは、一般人は手出ししちゃいけない!てかどこに売ってるの?ってイメージがありました。不思議なことだらけです。

病院へ行く前に調べたことや、病院で教えてもらったことなどを併せてお話していきます。ちょっと、遠い存在である浣腸について理解を深めてみましょう。

浣腸とは

「浣腸」とは、直腸に直接薬剤を注入して、腸の動きを促して便を出させるものです。直腸内がヌルヌルなると滑りが良くなって、便が出やすくなります。浣腸に使われる薬剤には、主に“グリセリン”という化粧品にも使われるものが入っています。

即効性がある

浣腸は、便通改善の飲み薬やサプリメントとは違って、即効性があります。「5分から10分で効果が現れる」ので、すぐに出したいときなどに使えます。

時間をかけてじっくり便秘と向き合いたい方はこちらの記事を参考になさってください。

浣腸の挿入・注入方法は

まず、使用前の準備です。容器に入ったままの浣腸液を、体温程度のお湯に入れて温めます。温まったら、浣腸の細い挿入口を肛門から挿入して、薬剤を直腸の中に注入します。

病院でやってもらうのは、挿入部分が10センチ以上あるのですが、イチジク浣腸はもっと短いです。市販だと6センチ以内と決められているからだそうです。

挿入体勢のポイント

注入時の体勢にもポイントがあります。腸の構造上「身体の左側を下にして横になり挿入・注入したほうがより効果を得られやすいという指導をうけました。

左側を下にして横になることで、S上結腸が下側になり浣腸液がより奥のほうまでいきわたりやすくなるのが理由らしいです。

姿勢の注意点

挿入の際に腰を丸めてしまうと、浣腸の挿入口と腸がこすれて傷がつく可能性があり、最悪の場合は腸を穿孔(突き破る!)こともあるとのことで、背筋は曲げないことが重要なポイントです。私猫背なので、気を付けてました。

浣腸のタイミング

入院中の患者さんには3日間お通じがなければ浣腸をして、排便を促しているということでした。3日以上になると便が硬くなって浣腸の効果を得にくくなるそうです。

浣腸が使えない場合の処置

浣腸の効果を得られなくなった場合の処置として、病院では「摘便(てきべん)」を行います。肛門付近でカチカチに固まった便を、手袋を付けた手や耳かきに似た器具で、ほじくり出すのです。

救急に多い摘便患者

滑りをよくするための潤滑剤はつけますが、なかなか原始的な方法ですよね。自分でもできそうですが、内臓に手を入れるわけですから、病院でやったほうが良いと思います。お年寄りの多い地域だと、毎晩救急に摘便対象者が運ばれてくるそうですよ。

便秘のサイン早いうちからキャッチ

年齢が上がると、自分の便秘のサインにも気付けなくなってしまいますよね。若いうちから、正しい便通を確保しておかなきゃなあって、この話を聞いて思いました。

ちなみに、摘便は処置室で行われるので、結構なニオイがするとか。そんな時は、ファブリーズを部屋中に吹きかけてニオイを消すそうです。ファブリーズってすごいよなあって先生が言っていました(笑)

便秘で病院送りを避けたい方は、こちらに解決のヒントがあると思います。

浣腸のメリット・デメリット

「浣腸」で便秘を即効で改善できるのであれば、飲むタイプの便秘薬やサプリメントなんて必要なさそうですよね。でも浣腸は比較的「最後の手段」的なイメージがありませんか?

浣腸の効果や使用方法、実際自分でやって感じたこと、病院で指導してもらったことなどから、メリットとデメリットという形でまとめてみました。読んでいる皆さんには、自分に合う合わないの目安になるのではないかと思います。

浣腸のメリットは

浣腸中毒者(←昔の私)も存在するほどの、浣腸のメリットです。

:3日くらいの便秘に効く

3日程度の便秘で、便が下がっているだろうに出てこない状態が、最も効きやすいそうです。3日以上の便秘ともなると、便が硬くなってきてしまい、腸の蠕動運動を呼び起こそうがヌルヌルを入れようが、腸の動くすき間さえなくなっちゃうんだそうです。

:即効性がある

なんといっても即効性であることですね。今すぐスッキリさせたいって時に、持って来いです。浣腸は「5分~で便通あり」といわれています。服用タイプのお薬は効果が出るまでに約一晩かかり、サプリメントになると腸内細菌が増えるのを数日待つことになりますもんね。

:出るタイミングを予測できる

即効性があるからこそ、お通じを出したいタイミングで使えます。内服の下剤だと、その効き目がいつ現れるのか予測しにくく、仕事中などの「もよおして欲しくない時」に効果が出てくることもあります。

絶対に失敗したくないイベントに臨むときに使えます。

浣腸のデメリットは

メリットだけを見れば、使い勝手の良さそうな浣腸ですが、実はデメリットの方がいっぱいあります。

:腸を傷つける可能性も

腸の内部は柔らかくて繊細です。内臓そのものですからね。腸に突き刺す角度や深さなどによっては腸を傷つける可能性があるそうです。実際に腸穿孔を起こしてしまった事例もあるらしく、怖いですよね。

こういう説明を受けると、自分でやるのは怖くなります。穿孔防止で市販のチューブの長さは決まっていますけど、絶対破けないってわけじゃありませんもんね。

全然な便秘対策をお探しの方は、こちらの記事を参考になさってください。

:急な便意

便意が急にくるので、トイレが空いてなければ悲惨です。想像もしたくありません。浣腸前にはトイレの確保がマスト!ですね。

:連用・常用はNG

浣腸を頻繁に使うと腸が反応しにくくなって効果が得られなくなってくるそうです。私も体験しました。

:羞恥心や違和感が伴う

自ら下半身を出して浣腸を挿入する… これが恥ずかしくないわけがありません。誰も見ていないとはいえやはり気が引けます。慣れたら何てことありませんが、最初は私にだって恥じらいはありました。また、挿入には痛みはありませんが違和感があります。

:効果が絶対ではない

浣腸は、浣腸液が直腸やS上結腸程度までしか届かないので、浣腸駅が届いた範囲のお通じにしか効果がないということでした。「お通じが出そうで出ない」というときに有効ということでした。

:血圧の変動の可能性

浣腸液と体温の温度差が大きすぎると、薬剤を注入した時に腸を走っている血管に影響が出るそうです。

浣腸液の温度が高すぎると血管が拡張して血圧が下がり、浣腸液の温度が低ければ血管は収縮して血圧が高くなります。急な血圧の変動で、血管が破れたり意識がもうろうとしたりするリスクもあるそうです。

また、溜まりすぎていた便が一気に出ることで、腸の圧迫が急激に下がり血圧が低下することもあるそうです。

浣腸を使っての排便後は、血圧の低下で気分が悪くなることもあります。そんなときにすぐ立ち上がると余計に血圧を下げることになってしまうので、しばらくトイレに座っておくほうがいいそうです。やるなら余裕をもってやってください。

:痔があると使えない

浣腸を挿入するときに痔核や内痔を傷つけることがあるそうなので、痔があると使用できないそうです。

:頑固な便秘では使わないほうが吉

あまりに硬いお通じが溜まっているときにはNG。この状態で使用すると、腸の動きだけが活発になりながら、排便できないために腹を強く起こすことがあるそうです。救急にいらっしゃる摘便患者は、まさにこれですね。

便は腸に滞在する期間が長いほど水分が抜けて硬くなっていくのでできるだけ早めに使用するほうが良さそうです。メリットでも書きましたが3日が目安ですね。それを過ぎたら、摘便GOですね。

浣腸より手っ取り早い!?便秘対策を探している方はこちらを参考になさってください。

浣腸を使ってみた。

せっかくですので、私の体験も書いておきますね。

病院での浣腸

まず病院では、看護師さんに浣腸をしてもらいました。その時に、先にお話しした内容の説明と指導を受けました。

病院で浣腸してもらったときは、5分も我慢できなかったのですが、しっかりしたお通じがありました。デメリットのようなことは一切起こりませんでした。すっきりしてお腹の痛みも治まりました。

自分での浣腸

病院での浣腸に、すっかり感動してしまった私。劇的に腹痛が治ったものですから、自分でもせっせと買って、浣腸を続けることにしました。私が買ったのは、ドラッグストアで売っている30g・10個入り浣腸です。食べた記憶ならありますが、出した記憶があんまりない私、ドッカーンと入れました。

待ち時間を耐えるコツ

薬剤を入れてから、しっかり待たないと効果は薄れるってことだったので、私は我慢しましたよ。いつこぼれるか分からないので、便器に座ったまま。本を読んだりスマホいじったりして意識をずらせば、意外と耐えられますよ。

固いコロコロ便も出す

そうして出たブツに大興奮。自力では出せなかったであろう、コロコロしたウサギみたいな便が出てきました。たぶん、だいぶ水分抜けてたんで「摘便」の一歩手前でしたね。この危機を救ってくれた浣腸を、しっかり信頼してしまった私。毎日浣腸することにしました。

効かなくなった?

最初は我慢も出来たし、何かしら結果を出してくれていた浣腸でした。しかし、二週間繰り返した頃でしょうか。なぜか10分待つってことも、私にはできなくなってきたんです。結果も、さっき入れたばかりの薬剤としか考えられない透明な液が出てくるだけ。

どうやら、浣腸の刺激に慣れて、効果が出なくなっちゃったんですね。

ようやく、私は浣腸の本当の使い方を知ったんです。便意があって出ないときに、早めに使うことが正解!毎日使うと効かなくなる!

デメリットが多い浣腸を使わずに便秘を終わらせたい方は、こちらを参考になさってください。

まとめ

看護師さんの説明のように、使うタイミングを間違わなければ、大いに役立つ浣腸だってわかってもらえましたでしょうか。くれぐれも、私のように浣腸で出す快感に溺れて、本来の腸の動きを無視しないでくださいね。

あくまで浣腸は、つっついて刺激を与えるもの。本当の便秘解消にはなっていないのでね。たぶん皆さんが目指すべきは、浣腸名人じゃなくて快腸スペシャリストです。

私が浣腸を使わず快腸になった理由はこちらをご覧ください。